Japansko hodanje je lagana tehnika za mršavljenje i odlična alternativa trčanju

Priznajmo, jogging je zdrav, ali nije lako uklopiti ga u svakodnevnu rutinu, posebno ako radni dan započinje rano, a završava kasno. Osim toga, da biste postali jogger, potrebna je ozbiljna priprema i pažljiv pristup kako biste izbjegli ozljede i preopterećenje. Zato mnogi biraju jednostavniju opciju – svakodnevno hodanje. Ne zahtjeva posebnu kondiciju, možete ga prakticirati kad god vam odgovara – dok idete na posao, vraćate se kući ili čak tijekom pauze za ručak. Međutim, „hodati“ može značiti mnogo toga. Na koji način hodati kako bismo iz toga izvukli maksimalne zdravstvene koristi?

Naravno, svako svakodnevno hodanje je korisno, ali postoje tehnike koje dodatno pojačavaju njegov efekt. Jedna od najefikasnijih je tzv. japansko hodanje, poznato i kao Interval Walking Training (IWT). To je vježba niskog intenziteta koja podrazumijeva naizmjenično hodanje brzim i sporim tempom, čime se postiže ravnoteža između učinkovitosti i očuvanja snage.

Što podrazumijeva japansko hodanje?

Ova metoda sastoji se od dvije faze s promjenom tempa:

• 3 minute brzog hoda (oko 70% maksimalne aerobne sposobnosti): tempo bi vas trebao umoriti, ali da ipak ostane snage da možete govoriti
• 3 minute sporog hoda (oko 40% maksimalne sposobnosti): opušteniji tempo koji omogućava predah, ali bez potpunog odmora

Ovaj ciklus se ponavlja ukupno 30 minuta. Takav intervalni ritam izuzetno je koristan za srce – poboljšava cirkulaciju, snižava krvni tlak i pozitivno utječe na metabolizam, bez prevelikog napora.

Zašto se zove japansko hodanje?

Ovaj naziv doista potječe iz Japana i nije samo egzotični marketinški trik. Tehniku su razvili profesori Hiroshi Nose i Shizue Masuki s Sveučilišta Shinshu, s ciljem da svima, bez obzira na godine ili kondiciju, omoguće način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, gubitak kilograma i veću izdržljivost.

Koje su prednosti japanskog hodanja?

Japansko hodanje donosi brojne koristi:

• zdravlje srca: poboljšava cirkulaciju, elastičnost krvnih žila i snižava tlak
• kontrola težine: smjene tempa ubrzavaju metabolizam i troše više kalorija, uz pozitivan efekt na razinu šećera u krvi
• bolja kondicija: smanjuje tjelesnu masu, potiče gubitak masnog tkiva, jača mišiće nogu i povećava izdržljivost
• mentalna dobrobit: kao i svaka svjesna šetnja, poboljšava koncentraciju, smanjuje stres i podiže raspoloženje, naročito ako se prakticira u prirodi. Kod osoba starijih od 60 godina usporava i kognitivno propadanje.

Znanstvena potvrda: što kažu istraživanja?

U studiji iz 2007. godine pod nazivom Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People, objavljenoj u američkom časopisu Mayo Clinic Proceedings, ispitano je kako hodanje u intervalima utječe na zdravlje. U istraživanju je sudjelovalo preko 200 osoba prosječne dobi od 63 godine.

Rezultati su pokazali da oni koji su japansko hodanje prakticirali četiri puta tjedno imali su:

• niži krvni tlak
• povećanu maksimalnu aerobnu sposobnost za 9%
• snižene razine šećera u krvi
• veću fleksibilnost zglobova koljena (+13% za istezanje, +17% za savijanje)

Kasnija studija pokazala je da je čak 94,7% od 826 ispitanika uspješno nastavilo prakticirati ovu tehniku tijekom dužeg vremenskog razdoblja – što dokazuje da je japansko hodanje dostupno gotovo svima.

Koliko često treba hodati?

Da biste osjetili stvarne koristi, japansko hodanje preporučuje se najmanje 4 puta tjedno, po 30 minuta.

Gdje i kako se vježba?

Najveća prednost ove tehnike je što je možete prakticirati bilo gdje – na otvorenom (najbolje u prirodi zbog dodatnog umirujućeg učinka), kod kuće, u teretani ili na traci za trčanje. Trebat će vam uređaj za mjerenje vremena, poput pametnog telefona. Važno je da slušate svoje tijelo. Ako vam prvog puta djeluje previše naporno, započnite s kraćim intervalima i postupno ih produljujte. Na primjer, hodajte uobičajenim tempom nekoliko minuta, a zatim ubrzajte na 20–30 sekundi.