Joga poza koja jača više od 100 trbušnih mišića, snižava kortizol i poboljšava samopouzdanje

Za laike, joga sesija može lako djelovati kao ugodan, opuštajući predah. Međutim, suprotno uobičajenom mišljenju, ne morate se znojiti da biste vježbali mišiće svog tijela, niti morate izvoditi naporne serije trbušnjaka da biste učvrstili trbuh. Svatko tko je probao jogu primijetio je da neki asani, odnosno položaji, mogu biti teži i intenzivniji od bilo kakvog GAP treninga. Jedan od njih, posebno, smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje trbuha: navasana, ili “položaj čamca” (nava na sanskrtu zapravo znači “čamac”). Prema instruktoru joge Sharathu Joisu, pravilno izvedenih 25 udisaja u položaju čamca može donijeti trbuhu iste koristi kao 100 tradicionalnih trbušnjaka, što su potvrdila i istraživanja provedena na Sveučilištu Obern u Montgomeryju, Alabama (SAD).

Značenje navasane

Na simboličkoj razini, “položaj čamca”predstavlja snagu, stabilnost i ravnotežu. Poput čamca koji plovi na vodi, za izvođenje ove poze potrebna je ravnoteža i stabilnost dok držite položaj. Također, slično kretanju čamca koji se probija kroz valove, izvođenje navasane zahtijeva određenu mišićnu snagu. Konačno, poza simbolizira kretanje kroz svakodnevne izazove, jer zahtijeva snagu, stabilnost i fleksibilnost – iste kvalitete potrebne za suočavanje s valovima života.

Prednosti navasane

#1 Jača trbušne mišiće i poboljšava probavu

„Položaj čamca“ jedna je od najučinkovitijih joga poza za jačanje trbušne regije. Kako objašnjava joga instruktor Hosé Martin Fernandez: „Ova klasična poza za stabilizaciju trbuha pomaže u toniziranju i jačanju ‘corea’ – središnjeg dijela tijela koji obuhvaća donji dio torza i zdjelicu. Radi se o trbušnim mišićima, mišićima kukova, stražnjici, zdjelici i leđima. Redovitom praksom, savršena je za uklanjanje masnih naslaga koje se nakupljaju u trbuhu.“ I ne samo to: „Zahvaljujući aktivaciji corea i trbušnih mišića,“ dodaje Fernandez, „organi u ovom području se stimuliraju, što dodatno poboljšava rad probavnog sustava.“

#2 Smanjuje kortizol i podiže samopouzdanje

Ipak, prednosti položaja čamca nisu samo fizičke. Kako ističe Fernandez: „Održavanje tijela u stanju ravnoteže i stabilnosti pomaže u poboljšanju samopouzdanja i jačanju volje.“ Osim toga, svjesna kontrola i koncentracija potrebne za stabilizaciju u ovoj pozi pomažu u smanjenju razine kortizola, poznatog kao „hormon stresa“. Studija iz 2023. godine, koju su proveli stručnjaci Medicinskog fakulteta S. Nijalingappa u Indiji (objavljena u znanstvenom časopisu Biomedicine), pratila je razinu kortizola u krvi grupe medicinskih studenata tijekom šest tjedana. Uočeno je da se proizvodnja tog hormona smanjivala nakon redovitih sesija joge i meditacije.

#3 Jača koncentraciju

Kao izometrijska vježba stabilizacije koja radi na ravnoteži, navasana zahtijeva maksimalnu koncentraciju, što je iznimno korisno za zdravlje mozga. „Vježbe ravnoteže su izvrstan način za poboljšanje funkcije mozga,“ objašnjava trenerica Diana Gil. „One zahtijevaju fokus, sposobnost usklađivanja s disanjem, kao i stabilnost središta tijela i dna zdjelične regije. Predstavljaju izazov, ali su istovremeno i zabavne.“

Kako pravilno izvesti navasanu – korak po korak

U nastavku se nalazi kratak vodič za pravilno izvođenje „poze čamca“:

1. Sjednite na pod s ispruženim i spojenim nogama ispred sebe. Ruke postavite uz bokove, s prstima okrenutim prema stopalima.

2. Udahnite i stavite ruke iza leđa. Savijte koljena, približite ih zdjelici i držite stopala ravno na podu.

3. Izdahnite, napnite trbušne mišiće i podignite noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Istovremeno podignite i ispružite ruke, držeći ih paralelno s podom, blizu koljena.

4. Udahnite i potpuno ispružite noge.

5. Ramena i dlanovi trebaju biti u istoj liniji, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

6. Držite leđa ravnima, glavu u produžetku kralježnice, a trbušne mišiće zategnute.

7. Tijelo balansira na sjedalnim kostima.

8. Zadržite položaj 30 sekundi, dišući mirno, a zatim postupno produžujte trajanje do 1 minute.

9. Za izlazak iz poze: izdahnite, savijte noge, vratite stopala i ruke na pod te se vratite u početni položaj s ispruženim nogama i rukama uz bokove.

@_yogalayne50 Add this to your flow for strong body + calm mind 💪🧘 Boat Pose (Navasana) Benefits 🚤🧘‍♀️ ✨ Strengthens core & spine ✨ Tones hips & abs ✨ Improves posture & balance ✨ Boosts digestion & focus ✨ Builds endurance & willpower A full-body stretch that connects breath, balance, and control. Double Toe Hold (Ubhaya Padangusthasana) ✨ 🧘 Core & spine strength 🦵 Hamstring & hip stretch 🎯 Improves balance & focus 💨 Boosts digestion & circulation 🧠 Calms the mind #DoubleToeHold #YogaBenefits #BalanceInBodyMind #BoatPose #Navasana #CoreStrength #yogaflow ♬ Fragments of Time – Neville Neward

;

vogue.it