10 namirnica koje pojačavaju preplanulost i potiču kolagen

Ljeti, kada zaštita kože od sunca postaje prioritet, vitamin C (ili askorbinska kiselina) je aktivni sastojak koji ne smijete propustiti. Uz beta-karoten, vitamin C je tvar koju trebate pojačati tijekom ljetnih mjeseci kako biste potaknuli sintezu kolagena, ojačali kožu, zaštitili je od sunčevih oštećenja i postigli intenzivniji i zdraviji ten. Ovaj mikronutrijent, koji je 1930-ih otkrio mađarski znanstvenik Albert Szent-Györgyi, ključan je za zdravlje i ljepotu naše kože: štiti je od slobodnih radikala koji uzrokuju prijevremeno starenje i potiče proizvodnju kolagena, koji je podupire i čini čvrstom, toniranom i elastičnom.

No kako možemo osigurati odgovarajuću zalihu vitamina C, koju naš organizam ne može sintetizirati i pohraniti u dovoljnoj količini? Jedna opcija je uzimanje dodatka prehrani s vitaminom C: preporučena dnevna doza je 75 miligrama za žene i 90 za muškarce. Ali još bolja je solucija, kako preporučuju nutricionisti, uzimati vitamin C putem prehrane.

Uključivanje namirnica bogatih vitaminom C u našu prehranu nije kompromis koji je teško ostvariv, baš suprotno: mnogo ukusnog voća i povrća pruža nam visoke količine, a sadrži i flavonoide koji olakšavaju njegovu apsorpciju. Uz to, povećanje udjela svježeg i sezonskog voća i povrća u našoj svakodnevnoj prehrani donosi višestruke koristi, i to ne samo za našu kožu.

Prednosti vitamina C:

• Ima snažno antioksidativno djelovanje i sprječava starenje stanica
• Jača imunološki sustav, štiteći nas od sezonskih bolesti
• Pomaže apsorpciji željeza u crijevima i doprinosi proizvodnji crvenih krvnih stanica
• Blagotvoran je za zdravlje kardiovaskularnog sustava i štiti kapilare
• Održava zdravo vezivno tkivo, ubrzava zacjeljivanje rana i sprječava krvarenja
• Uključen je u sintezu nekih neurotransmitera i hormona poput serotonina i podržava živčani sustav

Odabrali smo za vas 10 namirnica bogatih vitaminom C koje možete konzumirati naizmjenično svaki dan. Imajte na umu to da za razliku od dodataka prehrani (više od 1000 mg askorbinske kiseline može uzrokovati želučane i crijevne tegobe), hrana nam ne može pružiti “previše” vitamina C. Ove namirnice kuhajte malo ili nimalo, s obzirom na to da je vitamin C osjetljiv na toplinu i smanjuje se njegova količina upravo kuhanjem. Stoga ih konzumirajte sirove ili samo lagano kuhane na niskoj temperaturi. Tako ćete učvrstiti kožu i ojačati je iznutra, kako bi bila bolje zaštićena pri izlaganju suncu i kako biste postigli intenzivniji ten.

10 namirnica bogatih vitaminom C

1 – Ljute papričice

Crvene čili papričice prava su bomba vitamina C: 100 grama ovih malih i pikantnih biljaka pruža oko 229 miligrama. Uz to, sadrže i značajnu dozu vitamina A ili retinola koji ima anti-age učinak na kožu. Nasjeckajte ih sirove po tjestenini, mesu, ribi ili salatama. I uključite ih u pripremu gazpacha, hladne ljetne juhe par excellence.

2 – Guava

I ovo egzotično voće koje raste u tropskim područjima na vrhu je ljestvice namirnica najbogatijih vitaminom C: 100 grama guave daruje nam oko 228 mg ovog vitalnog nutrijenta. Uz to, ovo supervoće bogato polifenolima i karotenoidima snažan je antioksidans, protuupalno, antivirusno i antibakterijsko sredstvo. Kada ga pronađete, nabavite ga u velikim količinama.

3 – Crni ribiz (i drugo bobičasto voće)

Sve bobice, a posebno crni ribiz koji sadrži oko 180 mg po hektogramu, bogate su vitaminom C. Pokušajte ih redovito konzumirati, dodajući ih u jutarnje smoothieje, grčki jogurt ili jedući ih kao zdravi međuobrok uz bademe, indijske oraščiće ili orahe.

4 – Crvene paprike

I crvene (i žute) paprike izvrstan su izvor vitamina C: 100 grama osigurava oko 166 mg ovog nutrijenta. Crvene paprike ukusne su i sirove: narežite ih na kockice i pospite po salati ili ih narežite na trakice i umočite u humus i guacamole.

5 – Kelj

Salate od kelja i avokada smatraju se najzdravijim jelom u Kaliforniji, zbog čega ne čudi da je upravo kelj počeo dobivati pažnju i u Europi. Ovo povrće iz obitelji krstašica pruža nam 120 mg vitamina C na sto grama. Koristite ovo tamno lišće za maštovite salate, ali i za superhranljive sokove i smoothieje.

6 – Kivi

Ovo voće podrijetlom iz Kine, sada popularno diljem svijeta, izvrstan je izvor vitamina C: sadrži oko 85 mg na 100 grama. Ali to nije sve: kivi sadrži i vitamin E, kalcij i kalij; a zahvaljujući optimalnoj kombinaciji topivih i netopivih vlakana te enzima, poboljšava probavu i crijevni tranzit. Narežite ga na kriške po jutarnjem müsliju ili ga konzumirajte kao međuobrok.

7 – Naranče (i drugi citrusi)

To je prvo voće koje nam padne na pamet kada razmišljamo o vitaminu C, i s razlogom: naranče, kao i svi citrusi, sadrže visoke količine vitamina C. Srednja naranča pruža oko 75 mg, pola grejpa oko 39 mg. Odlični su i svježe cijeđeni sokovi, ali pijte ih svježe pripremljene kako biste izbjegli oksidaciju vitamina C.

8 – Brokula

Brokula je prava superhrana, između ostalog i zato što je bogata vitaminom C: sadrži oko 89 mg po hektogramu. Jeste li je ikad probali sirovu, narezanu na tanke kriške, u salati, s dresingom od tahini paste (sezamova krema), limuna, maslinovog ulja i soja umaka? Ako je ne volite sirovu, kuhajte je kratko na pari i uživajte dok je još hrskava, s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, limunom i morskom soli.

9 – Jagode

Ako ste ljubitelj jagoda, dodatni razlog da ih jedete u izobilju je njihov visok sadržaj vitamina C. Šalica od 4-5 srednjih jagoda daruje nam oko 49 mg ovog vitalnog nutrijenta. Usitnite ih u grčki jogurt, izmiksajte u smoothiejima i čuvajte ih u zamrzivaču kako biste u njima uživali i kad sezona prođe.

10 – Prokulice

Ovi mini-kupusi koncentrat su hranjivih tvari korisnih za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C neophodan za sintezu kolagena. 100 grama ovog povrća osigurava 85 mg vitamina C. Pokušajte jesti prokulice sirove, narezane na tanke kriške u salati, možda s nekoliko listića parmezana. I vaša će koža zablistati.

vogue.it