Ravniji trbuh bez trbušnjaka počinje s ovih 16 namirnica

Možda mislite da su najbolji izbori za zdravlje crijeva očiti: kiseli kupus, ljutkasti kimchi i što više grčkog jogurta. No prehrana za zdrava crijeva obuhvaća mnogo više od fermentirane hrane. Dobro funkcioniranje crijeva ovisi o brojnim faktorima – raznovrsnoj prehrani bogatoj biljnim namirnicama, funkcionalnom mikrobiomu, optimalnom unosu vlakana te dovoljnoj količini prebiotika i probiotika koji hrane bilijune bakterija u našem probavnom sustavu.

Što je zdravlje crijeva?

“Zdravlje crijeva ne odnosi se samo na probavu – ono je temelj svega: imuniteta, raspoloženja, čistoće kože, hormonalne ravnoteže, pa čak i kvalitete sna i oporavka”, objašnjava Vijay Murthy, liječnik funkcionalne medicine i ajurvede te osnivač Murthy klinike, za Vogue. “Kada govorimo o hrani za zdravlje crijeva, mislim na prehranu na svim razinama: pravi makronutrijenti, korisne bakterije i pravilan način razmišljanja.”

Dermatolozi često ističu povezanost između crijeva i kože. Ta veza, poznata kao os crijeva i kože, pokazuje kako narušena ravnoteža mikrobioma (odnos ‘dobrih’ i ‘loših’ bakterija u crijevima) može izazvati upalne promjene na koži i vlasištu, poput ekcema, psorijaze i dermatitisa. Također, istraživanja pokazuju da se i do 90 % serotonina proizvodi upravo u crijevima, što znači da mikrobiom snažno utječe na regulaciju raspoloženja.

Zašto su vlakna važna za zdravlje crijeva?

“Vlakna su ključna za prehranu korisnih bakterija u crijevima, kao i za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina poput butirata, koje jačaju stijenku crijeva i smanjuju upale”, objašnjava Emily English, nutricionistica i autorica knjiga Live To Eat i So Good. “Uvijek kažem: vlakna su hrana za vaše crijevne bakterije – zato ih redovito hranite.”

Koji su znakovi nezdravih crijeva?

• Nadutost

• Zatvor ili diareja

• Gorušica / refluks kiseline

• Nedostatak hranljivih materija

• Otežano razmišljanje ili brain fog

• Loše mentalno zdravlje

• Problemi s kožom poput akni, ekcema, i psorijaze

Najbolje namirnice za zdravlje crijeva koje možete početi jesti već danas

Donosimo 16 namirnica za zdravlje crijeva koje možete uključiti u svoju prehranu.

Blumarine

1. Maline

Prema riječima Emily English, maline su jedna od najboljih namirnica koje možete jesti za zdravlje crijeva. “Maline su među voćem s najviše vlakana – sadrže oko 8 grama po šalici”, objašnjava ona. To je više od 25 % preporučenog dnevnog unosa vlakana (koji iznosi oko 30 grama), i to u samo jednoj porciji.

2. Mljeveno sjeme lana

Ponekad nazivane i “hranom za debelo crijevo“, sjemenke lana mogu pomoći u povećanju broja dobrih mikroba i istovremeno potisnuti one problematične u crijevima, objašnjava nutricionistica i praktičarka funkcionalne medicine Farzanah Nasser.

“Sjemenke lana su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a ujedno i fitoestrogen (biljni estrogen), što može pomoći u balansiranju hormona“, objašnjava ona. Jednostavan način da ih uključite u prehranu jest da ih posipate preko jogurta, umiješate u smoothie ili dodate u zobenu kašu.

3. Fermentirana hrana

Glavna nutricionistkinja kompanije Zoe i autorka knjige Every Body Should Know This, doktorica Federica Amati, kaže da je povećanje unosa fermentirane hrane odličan način za poboljšanje općeg zdravlja crijeva. “Fermentirana hrana, poput kimčija, kiselog kupusa i drugog fermentiranog voća i povrća, sadrži probiotike koji su dobri za crijeva i mogu pomoći u očuvanju zdravog crijevnog mikrobioma“, objašnjava ona.

“Nedavno smo proveli istraživanje u kojem smo ispitivali učinke povećanog unosa fermentirane hrane kod više od 6.000 ljud”, dodaje. “Otkrili smo da je 42 % ispitanika prijavilo manje nadutosti, dok je 52 % reklo da su se osjećali manje gladno.”

4. Grah i mahunarke

Nasser ih opisuje kao “prepune vlakana” i “namirnicu dugovječnosti”, a grah i mahunarke mogu pomoći u hranjenju dobrih bakterija u crijevima jer obično sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Za maksimalnu raznolikost birajte više vrsta, između crvenog graha, bijelog graha, edamamea, crnog graha, borlotti graha, pinto graha, slanutka i mnogih drugih vrsta.

5. Kefir

“Kefir je fermentirani mliječni napitak bogat živim kulturama (probioticima) i stalni je dio moje kuće zbog načina na koji podržava ravnotežu dobrih bakterija u crijevima”, objašnjava nutricionistica i autorica knjige The Unprocessed Plate, Rhiannon Lambert. “Sve je više dokaza koji ukazuju na to da redovito konzumiranje probiotskih namirnica poput kefira može poboljšati raznolikost crijevnog mikrobioma, a time potencijalno pomoći u probavi, imunitetu, pa čak i raspoloženju.”

6. Kuhano lisnato povrće

„Blitva, kelj, špinat, proljetne zelene salate i cavolo nero (crni kelj) bogati su magnezijem i vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima i potiču redovitu probavu“, kaže registrirana nutricionistica BANT-a, specijalistica za hormone i autorica knjige Everything I Know About Hormones, Hannah Alderson. Naglašava koliko je redovita stolica važna za detoksikaciju viška estrogena iz tijela.

7. Shiitake gljive

„Shiitake gljive sadrže poseban tip vlakana poznat kao beta-glukan“, objašnjava Nasser. „On pomaže u jačanju sluznice crijeva, povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i ima ulogu u modulaciji imunog sustava.“ Pojednostavljeno rečeno, to znači da može pozitivno utjecati na funkcioniranje imuniteta.

Nasser dodaje da voli kupovati sušene shiitake gljive, samljeti ih u blenderu ili procesoru hrane, a zatim ih dodavati u bazu jela koje priprema. Dakle, za dobro zdravlje crijeva, razmišljajte o kombinaciji crvenog luka, češnjaka i shiitake gljiva.

8. Sjemenke bundeve

Jedna šaka sjemenki bundeve sadrži oko 5 g vlakana i 150 mg magnezija, što može pomoći u pokretljivosti crijeva i redovitom pražnjenju, kaže Emily English. „Mnogi ljudi koji pate od nadutosti ili zatvora imaju nizak nivo magnezija, posebno ako su pod stresom ili loše spavaju“, objašnjava ona. Posipajte ih preko salata, kaša, jogurta ili ih jednostavno grickajte kao užinu.

9. Bilje i začini

Prema riječima doktora Murthyja, karminativno bilje i začini, koji smanjuju nadutost, najbolji su prijatelji zdravih crijeva. “Đumbir, komorač, ajwain (karom), kim, korijander, cimet i nana podržavaju probavu, smanjuju nadutost i reguliraju crijevnu pokretljivost – način na koji se hrana i otpad kreću kroz probavni trakt”, objašnjava on. Njegov najbolji savjet: topli čaj od đumbira i nane ujutro – da bi se crijeva probudila.

10. Kuhano voće

Savršeno kad vam se jede nešto toplo i slatko, kuhano voće nalazi se visoko na listi najboljih namirnica za zdravlje crijeva, prema Alderson. “Kuhane jabuke i dinjano bobičasto voće bogati su pektinom, rastvorljivim vlaknima koja hrane korisne crijevne bakterije, posebno one povezane sa smanjenjem upala i zdravljem sluznice crijeva.”

11. Zdrave masti

“Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i riba bogata omega-3 masnim kiselinama mogu pomoći u smanjenju upala i jačanju sluznice crijeva”, kaže nutricionistica, naturopatica i osnivačica brenda Artah, Rhian Stephenson. Savjetuje da se ulja lošeg kvaliteta i jako prerađena ulja za kuhanje, poput kukuruznog i nekih vrsta suncokretovog, zamijene zdravijim alternativama, kao što su ghi (pročišćeni maslac), kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje avokada.

12. Crna čokolada

Osim brojnih zdravstvenih prednosti, uključujući i poboljšanje raspoloženja, crna čokolada sadrži značajnu količinu vlakana, kaže Nasser. “Jedna studija pokazala je da porcija tamne čokolade sa 85% kakaa može poboljšati zdravlje crijeva”, navodi ona. “Što je čokolada tamnija, to sadrži više vlakana i polifenola.”

13. Temeljac od kostiju (bone broth)

Jedan često zanemarivan dio dobrog zdravlja crijeva je crijevna sluznica. To je najunutarnji sloj probavnog trakta koji kontrolira koliko dobro hrana prolazi kroz debelo crijevo, a da pritom ne dozvoli da neželjene čestice „curе“ nazad u krvotok. “Juha od kostiju bogata je kolagenom, glicinom i glutaminom”, objašnjava English, ističući da svaka od ovih hranjivih tvari ima važnu ulogu u održavanju integriteta crijevne sluznice.

“Glicin ima protuupalna svojstva i pomaže u regeneraciji tkiva. Zato, kada vam crijeva nisu u najboljem stanju, juha od kostiju sjajan je i jednostavan način da ih nahranite, a da ih pritom ne opteretite. Koristim je u juhama, umacima, pa čak i umiješanu u toplu čokoladu za ukusniju i umirujuću varijantu”, zaključuje ona.

14. Hrana bogata probioticima

Prebiotici nisu toliko poznati kao probiotici; to su nedigestibilni sastojci iz određene hrane koji služe kao hrana korisnim bakterijama u crijevima. Za razliku od njih, probiotici su same korisne mikroorganizme. “Češnjak, crveni luk, poriluk, šparoge, banane, zob i listovi maslačka odlični su izvori hrane bogate prebioticima”, kaže Stephenson.

15. Hrana bogata polifenolima

Slično tome, hrana bogata polifenolima, poput nara, borovnica, kurkume, lista currya, zelenog čaja i biljaka poput svetog bosiljka, nalazi se na popisu doktora Murthyja. “Djeluju kao antioksidansi, protuupalna sredstva i prebiotici, pomažući u obnovi i balansiranju crijevne flore”, kaže on.

16. Gorka hrana

“Gorko lisnato povrće poput rukole, maslačka i cikorije podržava probavu i funkciju jetre, s benefitima za zdravlje crijeva kroz stimulaciju probave, podršku crijevnoj mikrobioti i potencijalnu pomoć u apsorpciji hranjivih tvari”, objašnjava Alderson, ističući da su posebno korisni za one koji se bore s usporenom probavom, nadimanjem ili hormonalnim problemima na koži.

7 jednostavnih načina da brzo poboljšate zdravlje crijeva

Sve što radimo utječe na naša crijeva — od stresa, sna, putovanja, bolesti i još mnogo toga. Evo nekoliko savjeta za brzo poboljšanje zdravlja crijeva, izravno od stručnjakinje za zdravlje crijeva, Nasser:

1. Uključite više biljnih namirnica u svoju prehranu

2. Održavajte dobru hidrataciju jer voda pomaže kretanju hrane kroz crijeva

3. U dnevnu prehranu dodajte fermentiranu hranu

4. Pokušajte “jesti dugu” svaki dan, jer svaka boja voća i povrća donosi jedinstvenu kombinaciju važnih biljnih spojeva

5. Žvačite svaki zalogaj oko 25 puta da pokrenete probavu

6. Udahnite duboko nekoliko puta prije i poslije obroka da umirite živčani sustav i poboljšate probavu

Kada potražiti stručnu pomoć:

• Uporna dijareja ili zatvor koji traju više dana ili se često ponavljaju

• Krv u stolici ili crna, katranasta stolica

• Neobjašnjiv gubitak težine ili gubitak apetita

• Jaka ili dugotrajna bol u želucu, naročito ako vas budi noću

• Teškoće pri gutanju, uporna mučnina ili povraćanje

• Kronična gorušica ili refluks koji se ne poboljšava promjenama u prehrani

• Netolerancije na hranu, čest umor ili problemi sa snom povezani s digestivnim problemima

“Najvažnija stvar kada primijetite promjene u funkciji crijeva (kao što su nadutost, bol ili zatvor) jest da što prije potražite odgovarajuću pomoć”, kaže savjetnica-dijetetičarka i voditeljica nutricionizma u Heightsu, Sophie Medlin. “Da upotrijebim korisnu metaforu: ako imate vrt koji ste desetljećima pustili da zaraste u korov, potrebno je mnogo više vremena da ga ponovno pretvorite u cvjetni i povrtni vrt nego ako ste promjene primijetili tek nedavno i one se mogu brzo riješiti lakim uklanjanjem korova i dodavanjem malo gnojiva.”

Vogue.com