Hrana koja vam može dići razinu kortizola

U današnje je vrijeme nemoguće ne čuti za kortizol i pustoš koju ovaj hormon može prouzročiti kada nekontrolirano kola našom krvi. Ipak, i dalje nas zanima kako njime bolje upravljati. Možda zato što nam je teško u naše užurbane životne rutine uvrstiti dobronamjerne savjete koje nam daju stručnjaci za mentalno zdravlje, integrativnu medicinu, coachevi i nutricionisti, koji se na sve načine trude da živimo mirnije.

Osobno, trudim se. Pokušavam usporiti ritam, ali ne uvijek uspješno, a razmišljanje o svemu što „bih trebala“ učiniti na kraju me još više optereti. Zato sam odlučila maksimalno pojednostaviti donošenje odluka, pogotovo nakon razgovora s Anom Isabel Sanz, psihijatricom i psihoterapeutkinjom specijaliziranom za afektivne poremećaje i anksioznost, koja mi je naglasila da određene neuredne navike ili loša prehrana također doprinose neprimjerenom porastu ovog hormona. „Pretjerano konzumiranje kofeina i alkohola, prehrana bogata šećerima ili ultraprerađenim proizvodima predstavljaju značajne čimbenike u povišenju razine kortizola.“

Ogo Johnson

Moj je novi cilj otkriti namirnice koje mi možda podižu kortizol kako bih ih uklonila iz smočnice i zamijenila ih onima koje ga drže pod kontrolom, u čemu mi je pomogla Natalia Durán, integrativna dijetetičarka specijalizirana za mikrobiotu i autoimune bolesti. „Iako zvuči iznenađujuće, bakterije u mikrobioti komuniciraju s našim mozgom putem takozvane osi crijevo-mozak, sudjelujući u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, poznatog kao hormon sreće.“ Iznenađuje podatak da se čak 90 % ovog hormona ne proizvodi u mozgu, već u crijevima, stoga ćemo se s poremećenom mikrobiotom lakše osjećati razdražljivo, tjeskobno, s emocionalnim usponima i padovima, pa čak i patiti od nesanice. „Ono što jedemo hrani i naše bakterije. Ako se hranimo loše, ta se ravnoteža narušava i tijelo počinje slati signale stresa, čak i ako nema vanjskog problema“, podsjeća Durán.

Simptomi visokog kortizola

Od silnog govora o stresu, naučili smo normalizirati njegove učinke i zanemarivati signale za pomoć koje nam tijelo šalje. Doktorica Sanz upozorava da kortizol regulira ključne funkcije u organizmu povezane s metabolizmom, imunitetom te funkcijom srca i cijelog krvožilnog sustava. Zato tvrdi da se ne može dobro živjeti s nedovoljnim razinama ili nepravilnim izlučivanjem, ali ni s trajno povišenim količinama. „Kada se to dogodi, mogu se pojaviti brojni disfunkcionalni znakovi“, i daje nam neke naznake:

• Pretilost i nakupljanje masnoće u određenim dijelovima tijela.
• Probavne smetnje (bol u trbuhu, nadutost, teška probava, nagle promjene crijevnog ritma, od zatvora do proljeva).
• Povišenje krvnog tlaka.
• Poremećaj ciklusa spavanja.
• Utjecaj na raspoloženje (tuga, tjeskoba, razdražljivost, nagle promjene raspoloženja).
• Smanjena koncentracija i mentalna agilnost.
• Gubitak mišićne snage ili umor.
• Promjene na koži.
• Poremećaji u ženskim hormonalnim ciklusima.
• Smanjena učinkovitost imunološkog sustava, što se očituje čestim infekcijama ili autoimunim bolestima.

Postoje li namirnice koje mogu povisiti naš kortizol?

Ako, poput mene, imate više od jednog simptoma povišenog kortizola, ključno je znati koje vrste namirnica trebate izbjegavati. Natalia Durán naglašava da, iako obično mislimo na emocionalni stres, istina je da postoji i probavni te metabolički stres, uzrokovan određenim namirnicama koje narušavaju ravnotežu našeg tijela, a posebno naše crijevne mikrobiote.

Koje su to namirnice?

• Prekomjeran unos šećera uzrokuje nagle skokove i padove glukoze, što aktivira „način preživljavanja“ u tijelu i podiže kortizol. Osim toga, hrani proupalne crijevne bakterije koje narušavaju živčani sustav.
• Ultraprerađena hrana, puna aditiva, rafiniranih brašna, loših ulja i bojila, slabi mikrobiotu i potiče crijevnu disbiozu.
• Alkohol, osim što utječe na jetru i san, izravno oštećuje mikrobiotu i može potaknuti noćni porast kortizola, utječući time i na kvalitetu odmora.
• Kava, ako se pije prekomjerno ili na prazan želudac, može biti previše stimulativna. Ako ste već pod stresom ili imate disbiozu, vaše tijelo to doživljava kao dodatni napad.
• Energetska pića, koja kombiniraju šećer, kofein i stimulanse poput taurina, brutalno podižu kortizol. Iako su u modi i prodaju se kao da su osvježavajuća pića, njihov utjecaj na zdravlje crijeva i mentalno zdravlje potpuno je suprotan od „energizirajućeg“. Zapravo, ako ih redovito konzumirate, dovode vas do kolapsa.

Ključni savjeti za prehranu koja može sniziti naš kortizol

Durán upozorava da, ako želimo umiriti naš živčani sustav, ono što stavljamo na tanjur ima veliku ulogu. „Evo nekoliko ključnih savjeta kako bi vaša prehrana poručila vašem tijelu: na sigurnom si“:

Polina Tankilevitch

• Nemojte doručkovati iz navike: Kortizol je prirodno najviši ujutro, a doručak čim otvorite oči može izazvati nepotreban skok. Bolje je pustiti tijelo da se mirno probudi i jesti tek kad osjetite stvarne znakove gladi. Konzumiranje hrane tijekom tog vrhunca, posebno ako je bogata ugljikohidratima, može ometati prirodni ritam kortizola i metabolizam glukoze, uzrokujući veće oscilacije glikemije i metabolički stres.
• Doručak bogat hranjivim tvarima: Kada dođe vrijeme za doručak, odaberite pravu hranu, s kvalitetnim proteinima i zdravim mastima: jaja, avokado, plava riba, masline, orašasti plodovi ili čak temeljac od kostiju. Ovakav doručak stabilizira šećer u krvi i šalje signal sigurnosti živčanom sustavu.
• Izbjegavajte skokove šećera: Ako jedete nešto slatko, neka to bude prirodno i u cjelovitom obliku, poput komada voća, a ne soka ili smoothieja. Konzumiranje uz malo masti (poput oraha ili bademovog maslaca) pomaže da vam glukoza ne skoči naglo. Općenito, uvijek dajte prednost povrću kao izvoru ugljikohidrata jer ono ne uzrokuje nagle poraste šećera kao što to čine žitarice ili kruh, čak i ako su cjeloviti.
• Poštujte pauze između obroka: Ostavljanje najmanje 4 sata između obroka omogućuje probavnom sustavu da se odmori, a tijelu da se regulira bez stalnog aktiviranja inzulina ili kortizola. Ono što najviše umiruje tijelo jest svjesno jedenje, ostavljanje dovoljno vremena za probavu i dopuštanje probavnom i hormonalnom sustavu da se samoreguliraju.
• Hidrirajte se pravilno i svjesno: Ponekad tijelo osjeća stres zbog dehidracije, a vrlo je uobičajeno da zaboravimo piti. Pijte vodu, temeljce i nezaslađene čajeve. Izbjegavajte gazirana pića jer mogu narušiti mikrobiotu i srednjoročno stvoriti više tjeskobe.
• Brinite o svojoj mikrobioti kroz prehranu: Uključite prirodno fermentirane namirnice poput kiselog kupusa, kimchija ili domaćeg ukiseljenog povrća, te puno raznobojnog povrća. Ove namirnice hrane vaše dobre bakterije, koje zauzvrat reguliraju vaše raspoloženje i odgovor na stres.
• Neka obrok bude ritual, a ne utrka: Jesti u miru, bez ekrana i uživajući u svakom zalogaju, čin je svjesnosti. Ako dobro žvačete i jedete polako, aktivirate parasimpatički sustav, onaj koji vašem tijelu poručuje: „sve je u redu, možemo se opustiti.“

Vogu.es