Kako glikemija utječe na zdravlje i težinu, odgovore donose stručnjaci

Ako sam išta naučila ove godine o zdravlju tijela, to je razmjer nevolja koje uzrokuje kronično povišen šećer u krvi – od narušavanja mikrobioma probavnog sustava, manjka koncentracije i gubitka energije pa sve do stvaranja bora i preuranjenog starenja organizma. Povišena ili loše regulirana glikemija (razina šećera u krvi) jedan je od ključnih metaboličkih poremećaja modernog načina života. Razlog tomu zasigurno leži u činjenici da je šećer teško izbjegavati. Pronalazimo ga u raznim namirnicama, čak i ondje gdje ga ne bismo očekivali.

Osim što je izravno povezana sa šećernom bolešću, glikemija ima snažan utjecaj na tjelesnu masu, hormonalnu ravnotežu, zdravlje krvnih žila, jetre i živčanog sustava, pa čak i na izgled kože. Kako pravilnom prehranom i životnim navikama možemo utjecati na šećer u krvi, objašnjavaju klinička nutricionistica Nevena Pandža i dijabetologinja dr. Alda Ranogajec iz Poliklinike Mazalin.

Povezano:

• 8 znakova da jedete previše šećera
• 7 dana bez šećera: Nevjerojatne promjene koje sam uočila na licu i tijelu
• Kako prekinuti toksičnu vezu sa šećerom, prema savjetima nutricionista
• Strategija za smanjenje konzumacije šećera – trikovi koji su mi pomogli

Glikemija i prehrana: što izbjegavati, a što birati?

Kod povišene glikemije prehrana se ne može promatrati univerzalno. Kako ističe nutricionistica Nevena Pandža, dijetoterapija se uvijek prilagođava dijagnozi, laboratorijskim nalazima i terapiji koju je propisao endokrinolog. Ipak, postoje namirnice koje se u pravilu preporučuje izbjegavati jer uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. To su prije svega „gazirani i negazirani sokovi, industrijski slatkiši, pekarski proizvodi i pšenični kruh ili peciva, grickalice, brza i masna hrana, zaslađeni kofeinski napitci, alkohol te dodani šećer, kao i drugi zaslađivači poput meda, javorova i agavina sirupa“, navodi nutricionistica. Sve navedeno može značajno pogoršati glikemiju i povećati inzulinsko opterećenje organizma.

Glikemija i ugljikohidrati

S druge strane, stabilna glikemija postiže se pravilnim kombiniranjem namirnica. „Preporučujem da se slikovito ‘zagrle’ složeni ugljikohidrati iz raženog kruha, integralne tjestenine, heljde, riže, kvinoje i batata s izvorima proteina, povrća i nezasićenih masnoća. Preporučujem obilje vlakana iz povrća, naročito brokulu, cvjetaču, kupusnjače, zeleno lisnato i gorko povrće, radi potpore radu jetre i probavnog sustava, kao i fermentirano povrće.“

Glikemija i proteini

Za stabilan šećer u krvi, odnosno glikemiju, proteini su od iznimne važnosti. „Izvori proteina mogu biti grahorice, riba, meso peradi, jaja, mladi sir, jogurt, tofu, kao i crveno meso u manjoj količini“, navodi nutricionistica, a pri odabiru masnoća osobito preporučuje „maslinovo i bučino ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke u različitim oblicima“.

Glikemija i pića

Često nismo svjesni koliku količinu šećera unosimo putem slatkih pića, stoga je pravilan odabir tekućine iznimno važan. Nutricionistica Pandža osobito preporučuje „vodu, nezaslađenu limunadu, biljne čajeve i mineralnu vodu“.

Glikemija i grickalice

Grickalice su čest neprijatelj stabilne razine šećera u krvi. U tom kontekstu mogu pomoći određene namirnice, a Pandža posebno ističe prednosti „voća poput jabuke, kruške, mandarina, naranče i bobičastog voća“ kao idealne zamjene za „nešto slatko nakon obroka“.

Također, „ako se voće uzima zasebno kao užina, preporučujem da se poveže sa šakom orašastih plodova, maslacem od kikirikija bez šećera i soli ili sa skyrom ili grčkim jogurtom, kako bi se smanjio porast postprandijalne glukoze (razine šećera u krvi nakon obroka)“, zaključuje nutricionistica, uz dodatak da „šetnja nakon obroka može pomoći u boljoj regulaciji šećera u krvi“ kao jednostavan i učinkovit trik.

Kako glikemija utječe na tjelesnu težinu?

Courtesy of Alo

Prema riječima dijabetologinje dr. Alde Ranogajec, odnos između glikemije i tjelesne mase ovisi o inzulinu. „Povišena glikemija dovodi do lučenja inzulina koji omogućuje ulaz glukoze iz krvi u stanice (posebno jetre, mišića i masnog tkiva) te djeluje kao anabolički hormon: blokira lipolizu, potiče lipogenezu i povećava apetit, čime potiče skladištenje masti u organizmu i porast tjelesne mase.“

No postoji i suprotan scenarij kod osoba koje imaju visoku glikemiju, ali nedostatak inzulina. U tom slučaju glukoza ne može ući u stanice. „Stanice su tada ‘gladne’ unatoč visokim vrijednostima glikemije u krvi te dolazi do mršavljenja. U tom je slučaju potrebno nadoknaditi inzulin, odnosno započeti liječenje inzulinom“, ističe dr. Ranogajec.

Treći čest problem na koji dijabetologinja upozorava jest inzulinska rezistencija, stanje u kojem inzulina ima dovoljno, ali stanice na njega ne reagiraju. „Rezultat je da glukoza ne može ući u stanice, a gušterača to pokušava nadoknaditi lučenjem sve većih količina inzulina, čime se stvara začarani krug koji dovodi do porasta tjelesne mase i, u konačnici, razvoja šećerne bolesti.“

Koje su normalne razine šećera u krvi?

Kako navodi dr. Ranogajec, normalne vrijednosti šećera u krvi, odnosno stanje normoglikemije, podrazumijevaju glukozu u krvi natašte do 5,5 mmol/L, dok vrijednosti u oralnom testu opterećenja glukozom ne smiju prelaziti 7,7 mmol/L. Uredne su i vrijednosti glikiranog hemoglobina do 5,6 %. 

Stanje koje se opisuje kao stanje pred dijabetes karakteriziraju povišene, ali još ne dijabetične vrijednosti: glukoza u krvi natašte iznosi 5,6–6,9 mmol/L, u oralnom testu opterećenja glukozom 7,8–11 mmol/L, a glikirani hemoglobin 5,7–6,4 %. 

Dijagnoza šećerne bolesti postavlja se kod glukoze natašte od 7 mmol/L ili više, kod slučajno izmjerene glukoze ili nakon oralnog testa opterećenja glukozom vrijednosti od 11 mmol/L ili više te kod glikiranog hemoglobina većeg od 6,5 %.

Dugoročne posljedice povišene glikemije na zdravlje

Kronično povišena glikemija ne utječe samo na tjelesnu težinu, već i na cjelokupno zdravlje. „Povišena glikemija dovodi do porasta udjela masnog tkiva u organizmu, osobito visceralnog masnog tkiva (masnoće koja se nakuplja oko organa), koje djeluje kao endokrini organ. Osim što skladišti energiju, ono luči brojne hormone poput leptina, adiponektina i rezistina, važne za regulaciju metabolizma i apetita, kao i citokine koji potiču kroničnu upalu niskog stupnja, odgovornu za većinu komplikacija debljine, uključujući inzulinsku rezistenciju, endotelnu disfunkciju, ubrzanu aterosklerozu, šećernu bolest, kardiovaskularne bolesti i nealkoholnu masnu jetru“, zaključuje dr. Ranogajec.

S obzirom na to da se šećer sve češće ističe kao čimbenik preuranjenog starenja organizma, dijabetologinja dodaje da „povišena glikemija u krvi dovodi i do glikacije proteina i stvaranja naprednih produkata glikacije (AGE – Advanced Glycation End Products), koji oštećuju kolagen i elastin u krvnim žilama (što može dovesti do oštećenja bubrega, retinopatije i ateroskleroze), živcima (neuropatija) i koži (gubitak elastičnosti, bore, sporije zacjeljivanje rana)“.

Povezano: Jedna namirnica koju unosite svakodnevno uzrokuje duboke bore

Temelj regulacije glikemije nije kompliciran

Promjene u svakodnevnoj rutini kojima možemo poboljšati razinu šećera u krvi nisu pretjerano složene. Nutricionistica Nevena Pandža i dijabetologinja dr. Alda Ranogajec slažu se oko nekoliko ključnih čimbenika koji najviše doprinose stabilnoj glikemiji.

Posebno ističu mediteransku prehranu kao najkvalitetniji prehrambeni obrazac za dugoročno zdravlje. Ona podrazumijeva naglasak na kvaliteti ugljikohidrata, dovoljan unos proteina iz prirodnih izvora, obilje povrća, zdrave masnoće poput maslinova ulja, smanjen unos dodanog šećera i soli te korištenje začinskog bilja poput češnjaka i ružmarina.

Izbjegavanje rafinirane prehrane i jednostavnih ugljikohidrata važno je za cjelokupno zdravlje, čak i kada ne postoji problem s glikemijom, dok tamna čokolada s visokim udjelom kakaa može imati svoje mjesto u prehrani ako se konzumira umjereno.

Svakodnevna tjelesna aktivnost također je ključna, a već pet do deset minuta kretanja nakon obroka može napraviti razliku u regulaciji šećera u krvi. Dijabetologinja posebno ističe da „tjelovježba kratkoročno snižava glikemiju jer omogućuje ulaz glukoze u mišiće neovisno o inzulinu, a dugoročno smanjuje inzulinsku rezistenciju“.

Regulacija glikemije nije kratkoročni cilj, već dugoročna strategija očuvanja zdravlja. Ovakav pristup zahtijeva promjenu životnog stila, a pravilna prehrana, redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san i individualiziran medicinski pristup ključni su alati u prevenciji metaboličkih bolesti, održavanju zdrave tjelesne mase i produljenju zdravstvenog vijeka.