Well-being
Kad bih danas nastojala dvadesetak minuta mirno sjediti sama sa svojim mislima, osjetila bih da mi je fokus potpuno nagrižen, a nervoza raste iz sekunde u sekundu. Misli lete brzinom munje na sto drugih tema istovremeno, žele da se maknem iz meditativnog stanja i tjeraju me da zurim u mobitel jer sam, tobože, možda nešto propustila. Na mom feedu, dakako, nema ništa zapravo korisno, samo me još više iscrpljuje. I baš kad pomislim da ću ugasiti sve aplikacije društvenih mreža, algoritam mi izbaci točno onaj tip sadržaja koji me zalijepi za ekran. I tako u krug.
„Ekrani su jako zavodljivi, posebno oni koji nam „pumpaju“ dozu dopamina svaki put kad ih primimo u ruke. Našem mozgu teško je boriti se protiv toga pa mu moramo pomoći“, predlaže mi psihologinja i mentalna trenerica prof. psih. Ana Čerenšek. Svjesna svoga golemoga problema manjka fokusa, sad, uz sve obveze u životu, moram posvećivati dosta energije tome da taj fokus obnovim. Kad bi barem postojala krema i za to.
Photo: Andrew Worung
No možda mi je taj stres oko vrludavih misli zapravo potpuno pogrešno potrošena energija. „Ljudi su oduvijek imali poteškoća s fokusom u tom smislu jer naš mozak jednostavno nije napravljen na način da smo često prisutni u trenutku, tu i sad. Mozak voli „vrtjeti“ misli koje su usmjerene na prošlost ili budućnost jer mu to daje (često lažan) osjećaj sigurnosti“, utješno me podsjeća prof. Čerenšek. Misli koje skaču s teme na temu, s događaja na događaj, imaju određen smisao. „Ako razmišljamo o prošlim događajima, pogreškama i stvarima, povećavamo vjerojatnost da te iste pogreške nećemo ponoviti, a ako razmišljamo o stvarima i događajima koji nam slijede, bit ćemo spremniji i bolje ćemo reagirati kad nam ti događaji dođu. Barem tako mislimo. Naravno da to nije istina jer smo zapravo najfunkcionalniji kada smo prisutni u trenutku“, zaključuje prof. Čerenšek.
Mozak voli dinamiku
Boriti se protiv prirode funkcioniranja svog mozga zvuči kao mission impossible. No mozak je uistinu moćan organ. I zapravo je vrlo plastičan, čime dopušta oblikovanje i stvaranje novih neuronskih mreža koje nam mogu pomoći. Pogotovo sa svojim mislima. Prof. Čerenšek upravo na misli stavlja veliku važnost: „Prvo trebamo donijeti odluku da želimo poboljšati fokus“, zaključuje psihologinja. „Ako prepoznajemo da nam je potreban bolji fokus, dobro je znati da se to može promijeniti vježbom i da mindfulness pruža mnoge „alate“ koji nam u tome mogu pomoći“, ističe mindfulness trenerica Vesna Kostić.
Želja za poboljšanjem, nažalost, nije dovoljna. Snažna unutarnja motivacija zapravo je prvi korak na putu do oštrog fokusa. Mogli bismo tu motivaciju razlučiti na tri dijela. Prema savjetu psihologinje, trebali bismo svjesno uložiti trud, pronaći smisao za sebe u tom trudu i razumjeti zašto to želimo raditi. Dobro je postaviti i prava očekivanja jer, kako ističe psihologinja: „To neće biti ni jednostavno ni lako.“ No ono što može biti utješno jest činjenica da na ovaj mentalni trening za fokus ne morate izgubiti cijeli dan. „Važno je odvojiti vreme na primer 10-15 minuta dnevno i vežbati strpljivo i disciplinovano da bi se rezultat video i osetio“, govori mi mindfulness trenerica.
Photo: Sierra White
Prihvatite prirodu mozga
Prihvaćajući prirodu svog mozga, koji voli skakati s teme na temu i tražiti redovite doze dopamina, osjetila sam kako je vrijeme za isprobati neke od stvarnih praksi i savjeta stručnjaka da bih ojačala fokus. Kako mi savjetuje mindfulness trenerica, izbjegavam multitasking i rasipanje pažnje, a fokus mogu vježbati i dok živim svoj uobičajeni život. Jačanje fokusa ne mora biti odvojeno od naših rutina ili obveza. „Dok pijemo prvu jutarnju kavu, osjetimo njen miris i ukus. Dok jedemo, ostavimo telefone sa strane, napravimo dovoljno vremena da možemo osjetiti miris i okus hrane i u njoj uživati. Primjetimo male stvari; topli zrak sunca na koži, miris jutarnjeg zraka, aromu limuna“, predlaže Vesna, no ipak najveći prioritet u jačanju fokusa daje sadašnjosti. „Fokus najlakše gubimo kada um nije u sadašnjosti, kada se vraćamo u prošlost, brinemo ili razmišljamo o budućnosti. Fokus na sadašnji trenutak možemo najlakše vježbati dovođenjem pažnje na tijelo ili na disanje (ili oba), jer su tijelo i disanje uvijek u jednom trenutku u kome nam se život događa, a to je sadašnji.“
Vježbe za fokus
U razgovoru sa psihologinjom i mindfulness trenericom, one mi preporučuju vježbe koje isti dan mogu provesti u praksi.
Mindfulness aktivnosti
Za početak dana vježbe daha poput „svjesnost o dahu“ mogu pomoći umiriti um prije ulaska u kaos dnevnih obveza. Ova praksa osluškivanja svakog udaha i izdaha može pridonijeti tome da dan počne u miru.
Kad vam je potrebna pauza tijekom dana, možete izdvojiti desetak minuta i slušati glazbu, fokusirajući se u potpunosti na melodiju, riječi i vlastite osjećaje. Misli će, naravno, odlutati, ali u tom trenutku aktivno vratite svoj um na glazbu. Sličan mentalni trening možete provesti i dok jedete, fokusirajući sva svoja osjetila na miris, teksturu i aromu hrane. Poanta je trenirati fokus da bude prisutan u danom trenutku.
Jedna od kratkih, petominutnih mindfulness vježbi koje uistinu možemo napraviti kad god osjetimo zamor jest takozvano „skeniranje tijela“. Potrebno je stati na tren, svjesno i aktivno osjetiti svaki dio tijela, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave. Sloj po sloj. Promotriti osjećamo li neke neobične senzacije u pojedinim dijelovima, je li negdje prisutna nelagoda ili napetost i tako, sloj po sloj, bez osuđivanja, umom skenirati tijelo kako bismo povratili energiju i fokus.
Aktivno slušanje
Ova aktivnost ne samo da će biti korisna u boljim međuljudskim odnosima nego pomaže i u vježbanju fokusa. Ujedno ju je i vrlo lako uklopiti u svakodnevicu jer rijetko prođe dan, a da nekoga ne saslušamo. „Da biste bili bolji u slušanju, morat ćete fokus držati na onome što slušate, a ne na onome o čemu ste počeli razmišljati dok vam netko nešto priča. Većina ljudi u razgovoru razmišlja o onome što će sljedeće reći kako bi ostavili sjajan dojam na druge. Na taj način upravo propuštamo ostaviti dobar dojam na sugovornika/cu jer ih ne slušamo, a samim time nemamo šanse niti dobro ih razumjeti“, ističe prof. Čerenšek.
U ritmu šume
Od svih aktivnosti koje su mi stručnjakinje preporučile, ova mi se zapravo najviše svidjela. Imala sam osjećaj da mi donosi najviše mira i svaki put osjećala bih se preporođeno. Kad osjetim snažnu i neopisivu potrebu za dopaminom, umjesto da posegnem za mobitelom iz dosade, produžim u šetnju prirodom. Iako će biti prisutno mnoštvo podražaja, fokus se tu može vježbati na nekoliko načina. Osvještavajući kako se osjećamo, koje emocije potiču zvukovi oko nas, probijanje sunčevih zraka među krošnje, kakav je osjećaj hodati po tlu koji gaze noge. Potom se možete usmjeriti i na svoje disanje, brzinu hoda ili senzacije koje prolaze tijelom dok šećete šumom. Dakako, ne morate odabrati sve ove aktivnosti, dovoljno je odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Na kraju dana mozak će vjerojatno osjećati zamor, i od vježbanja fokusa i od svakodnevnih obveza. Ipak, Vesna predlaže da napravimo kratku retrospektivu na kraju dana. „Sjetimo se glavnih događaja dana i prepoznajmo trenutke u kojima smo izgubili fokus kako bismo to osvjestili i lakše izbjegli u budućnosti.“
Moj fokus i dalje nije na razini na kojoj je nekoć bio, no već nakon tjedan dana prakticiranja osjećam pomake. Iako šum u mojoj glavi i osjećaj blokade nisu u potpunosti nestali, promjene se naziru. Vježbanje fokusa pomaže ne samo u poslovnom aspektu života nego i u privatnom te, premda zahtijeva strpljenje, u jedno sam sigurna – ima veliku moć transformacije.
