Napokon smo naletjeli na TikTok trend za bolji metabolizam koji ima smisla

Društvene mreže preplavljene su lošim savjetima. Od restriktivnih dijeta koje se predstavljaju kao tajna dugovječnosti, do bizarnih ideja poput trljanja piva po koži prije sunčanja. Popis sumnjivih trendova koje možete ondje pronaći prilično je dug. No, fibermaxxing nije jedan od njih.

Riječ je o praksi maksimiziranja dnevnog unosa vlakana  (topljivih i netopljivih) i ovaj TikTok trend zapravo ima smisla. Vlakna su ključan dio zdrave prehrane jer utječu na stabilnu razinu šećera u krvi i pravilnu probavu, pa je njihov dovoljan unos iznimno važan. Evo što trebate znati o tome kako ih unositi u dovoljnim količinama.

Što je fibermaxxing?

Fibermaxxing znači svjesno uključivanje namirnica bogatih vlaknima u prehranu, s ciljem da se postigne ili premaši preporučeni dnevni unos. Taj je izraz postao viralan zahvaljujući brojnim TikTok videima koji prikazuju koristi dovoljnog unosa vlakana.

“Fibermaxxing znači svjesno voditi računa o količini i raznolikosti vlakana koje unosite, kako biste podržali zdravlje mikrobioma i metabolizma,” objašnjava Alex Manos, stručnjak za funkcionalnu medicinu iz klinike The HVN. “Svojim klijentima savjetujem da ciljaju na 30 grama vlakana dnevno i otprilike 30 različitih biljnih namirnica tjedno.”

Kolika je preporučena dnevna količina vlakana?

Prema službenim smjernicama, žene bi trebale unositi između 25 i 30 grama vlakana dnevno, dok se muškarcima preporučuje 30 do 40 grama.

No, nutricionistica Phoebe Liebling iz Bare Biology ističe da su te smjernice previše pojednostavljene i ne razlikuju topljiva od netopljivih vlakana.

“Zamislite topljiva vlakna kao upijajuću spužvu,” objašnjava. “Ona privlače vodu u crijeva i stvaraju gelastu tvar koja stabilizira probavu, regulira šećer u krvi, djeluje kao prebiotik (hrani dobre crijevne bakterije), snižava LDL kolesterol i omekšava stolicu, pa odlazak na toalet postaje lakši.”

Primjeri namirnica bogatih topljivim vlaknima:

• Zob
• Chia sjemenke
• Bijela riža
• Mljeveno laneno sjeme
• Kuhano korjenasto povrće
• Tikvice
• Patlidžan

Netopljiva vlakna, s druge strane, Liebling opisuje kao “gruba” i “vlaknata”. Nalazimo ih u korama i sjemenkama voća i povrća, kao i u cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, tamnozelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i povrću iz porodice kupusnjača.

@impamibaby fiber packed & it’s soooo good 😛✨ #chiaseeds #chiapudding #fibermaxxing ♬ Sugar! Honey! Love! – Kali Uchis

Glavna razlika između topljivih i netopljivih vlakana jest ta da se netopljiva vlakna ne otapaju u vodi, pa potiču rad crijevnih mišića i dodaju “volumen i strukturu stolici”, objašnjava Liebling.

U jednostavnim crtama: topljiva vlakna pomažu u regulaciji šećera i kolesterola u krvi, dok netopljiva vlakna pomažu da probava teče glatko.

Zašto su vlakna toliko važna?

Protein je već neko vrijeme glavni prehrambeni fetiš, no 2025. godine vlakna ga polako sustižu po popularnosti. Prema Liebling, tri su glavne koristi povećanog unosa vlakana:

1. Zdravlje crijeva

“Vlakna hrane vaše dobre crijevne bakterije, poznate i kao crijevni mikrobiom,” objašnjava Liebling. “On je poput unutarnjeg kontrolnog centra – regulira imunitet, metabolizam, rad mozga i hormonalnu ravnotežu.”

Povezano: Uloga mikrobioma za dug život je veća nego što to možete zamisliti

Dodaje i da dovoljan unos vlakana, kroz niz metaboličkih procesa, pomaže u detoksikaciji viška hormona, poput estrogena, koji mogu uzrokovati neugodne simptome i bolne menstruacije.

2. Poticanje probave i čišćenja organizma

Vlakna daju “volumen i strukturu” stolici, što olakšava redovito pražnjenje crijeva. “Vlakna pomažu učinkovito kretanje viška tvari kroz crijeva, dok istovremeno apsorbiraju i vežu višak hormona, kolesterola i toksina, omogućujući njihovo sigurno uklanjanje iz organizma,” kaže Liebling.

Povezano: Ravniji trbuh bez trbušnjaka počinje s ovih 16 namirnica

3. Metaboličko zdravlje

Vlakna imaju ključnu ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i zdravih razina kolesterola. “Topljiva vlakna u crijevima tvore nježan gel koji usporava apsorpciju glukoze, pomažući da se izbjegnu nagli skokovi i padovi šećera koji mogu utjecati na energiju, izazvati žudnju za hranom i promjene raspoloženja,” objašnjava Liebling.

“Isti taj gelasti sloj veže se i za višak kolesterola i žučnih kiselina, izlučujući ih iz tijela i s vremenom pomažući u snižavanju razine LDL (‘lošeg’) kolesterola.”

Kako jednostavno povećati unos vlakana

Uvjerili smo se da je unos više vlakana dobra ideja. Evo šest provjerenih načina, odobrenih od strane nutricionista, kako lako povećati unos topljivih i netopljivih vlakana:

1. Napravite “posip od sjemenki”
“Kombinirajte različite orašaste plodove i sjemenke, držite smjesu na stolu ili kuhinjskom pultu i dodajte po šaku na svoja jela,” savjetuje Liebling.

2. Kupujte mješavine žitarica
Primjerice, potražite rižu koja sadrži više vrsta žitarica, ili je pomiješana s lećom ili grahom.

3. Pojačajte unos maslaca od orašastih plodova
Ako vam u teglici maslaca od orašastih plodiva ostane prostora, dodajte u nju šaku sjeckanih lješnjaka, kokosovih listića ili drugih sastojaka bogatih vlaknima.

4. Dodajte svježe začinsko bilje i začine
Mali, ali moćni – začini i svježe bilje također doprinose unosu vlakana i hrane dobre bakterije u crijevima. “Nasjeckano svježe bilje možete zamrznuti kako bi vam uvijek bilo pri ruci,” predlaže Liebling.

5. Birajte kruh od cjelovitih žitarica sa sjemenkama
Jednostavna zamjena koja značajno povećava unos vlakana.

6. Isprobajte psyllium ljuskice
“Ako ih dobro podnosite, razmislite o dodavanju jedne do dvije čajne žličice psyllium ljuskica u čašu vode,” savjetuje Manos.

Vogue.co.uk