Food

8 najboljih namirnica za bolji metabolizam (ali i mentalno blagostanje)

HANNAH COATES

23 siječnja, 2026

Briga o zdravlju naših crijeva ključna je za cjelokupno blagostanje. Znakovi neravnoteže u crijevima uključuju nadutost, zatvor, žgaravicu, probleme s kožom i loše mentalno zdravlje. Upravo u crijevima započinje zdravlje (ali i bolest), stoga je mudro posvetiti im pažnju i prilagoditi prehranu njihovim potrebama.

Što su fermentirane namirnice?

Fermentirane namirnice nastaju djelovanjem korisnih mikroorganizama poput bakterija i kvasaca. „Tijekom fermentacije ti mikrobi pretvaraju prirodne šećere i škrob u organske kiseline, plinove ili alkohol, stvarajući prepoznatljive okuse i teksture te pritom proizvode niz spojeva koji potiču zdravlje“, objašnjava nutricionistička terapeutkinja Farzanah Nasser.

Povezano:Fermentirana hrana je mala promjena koju ove godine vrijedi isprobati

Fermentacija je drevna praksa, izvorno korištena kao metoda očuvanja hrane, mnogo prije izuma hladnjaka. „Ova metoda ne samo da produljuje rok trajanja mnogih namirnica, već i poboljšava njihovu probavljivost te dostupnost hranjivih tvari.“

Prednosti fermentiranih namirnica za zdravlje crijeva

Fermentirane namirnice sadrže probiotike, korisne mikroorganizme. Prema Nasser, probiotici u crijevima ostaju pet do sedam dana i obavljaju niz važnih funkcija za naše tijelo. To uključuje „podršku razgradnji hrane, pomoć u boljoj apsorpciji hranjivih tvari iz hrane koju jedemo te čak sintezu vitamina i minerala koji su nam potrebni, poput vitamina B i vitamina K“.

Povezano: Fermentacija za početnike s potpisom Ivane i Vladimira iz restorana Moba

Uključivanje većih količina fermentirane hrane (koja obiluje mikroorganizmima) u prehranu znanstveno je dokazano kao način povećanja raznolikosti crijevne mikrobiote, smanjenja upala i poboljšanja funkcije imunološkog sustava (što rezultira manjom vjerojatnošću razvoja raznih bolesti).

Istraživanje iz 2021. godine, koje su proveli znanstvenici sa Stanford School of Medicine, pokazalo je da desetotjedna prehrana koja uključuje određene fermentirane namirnice (o kojima će biti više riječi kasnije) može „preoblikovati mikrobiotu u skupini zdravih odraslih osoba“, prema Justinu Sonnenburgu, izvanrednom profesoru mikrobiologije i imunologije na tom sveučilištu.

Rezultati istraživanja upućuju na to da vrijedi jesti što više fermentirane hrane, no konzumacija šest porcija dnevno (koliko su jeli sudionici studije) znanstveno je potvrđena kao količina koja donosi ove zdravstvene koristi.

Tko ne bi trebao jesti fermentiranu hranu?

Iako fermentirane namirnice većini ljudi mogu biti iznimno korisne, potreban je oprez ako imate neka od sljedećih stanja.

Netolerancija na histamin: „Fermentirane namirnice prirodno su bogate histaminom i stoga mogu uzrokovati probleme poput glavobolje, crvenila kože, koprivnjače ili probavnih tegoba“, kaže Nasser.

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ili bakterijsko prerastanje u tankom crijevu (SIBO): „Neke fermentirane namirnice mogu pogoršati nadutost i nelagodu kod IBS-a i SIBO-a“, objašnjava Nasser. Ako imate neki od navedenih problema, probiotski dodaci prehrani mogu se bolje podnositi od same fermentirane hrane.

makafood

Najbolje fermentirane namirnice za konzumaciju

„Ako osjećate da vam je crijevna ravnoteža ozbiljno narušena, počnite polako“, savjetuje Rhian Stephenson, nutricionistica i osnivačica Artaha. „Dodajte nekoliko žlica divlje fermentirane hrane nekoliko puta tjedno i postupno povećavajte unos.“ Također preporučuje izbjegavanje fermentiranih proizvoda s dodanim šećerom, bojilima ili velikom količinom octa.

Grčki jogurt

Ako još niste (svjesno) probali fermentiranu hranu, grčki jogurt, ili bilo koji jogurt s „živim kulturama“, može biti dobar početak, a ujedno je i izvrstan izvor proteina. Jogurt nastaje dodavanjem bakterija u mlijeko koje se zatim ostavlja da fermentira, a ovisno o vrsti može biti različite gustoće. Izbjegavajte jogurte s aromama ili dodanim šećerom, tražite oznaku „žive i aktivne kulture“ na pakiranju i provjerite da jogurt nije pasteriziran kako biste ostvarili maksimalne zdravstvene koristi.

Kefir

Sličan jogurtu, kefir se proizvodi dodavanjem kefirnih zrnaca u mlijeko koje potom fermentira. Blago kiselkast i osvježavajuć, posljednjih je godina sve popularniji, osobito zahvaljujući Zoe kefir Gut Health shotu, nastalom u suradnji s Marks & Spencerom. Obogaćen prirodnim bobičastim voćem i vlaknima, jednostavan je način da svakodnevno podržite zdravlje crijeva, a možete ga i sami pripremati kod kuće te dodavati voće po želji.

Kiseli kupus

Napravljen od fermentiranog ribanog kupusa, kiseli kupus već je dugo prisutan u njemačkoj i srednjoeuropskoj prehrani i to s dobrim razlogom. Jednostavan i ukusan dodatak gotovo svakom obroku, bogat je vlaknima i antioksidansima.

Kombucha

Da, fermentaciju možete i piti. Kombucha je izvrstan i ukusan način povećanja raznolikosti mikrobiote, a ujedno je prepuna antioksidansa. Istraživanja pokazuju da konzumacija kombuche pozitivno utječe na upale, detoksikaciju jetre i crijevnu disbiozu, a uz to je i vrlo ukusna. Birajte sirovu, nepasteriziranu i nefiltriranu kombuchu, autorica posebno voli Momo.

Povezano: Kombucha je naše omiljeno piće, imamo fantastičan recept za vašu prvu verziju ovog zdravog napitka

Kimchi

Podrijetlom iz Koreje, kimchi je još jedna ukusna fermentirana namirnica koja se priprema od kupusa, rotkvica i/ili drugog povrća. Istraživanja upućuju na to da je koristan za brojne aspekte zdravlja, uključujući smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI), održavanje zdravog krvnog tlaka i ublažavanje simptoma sindroma iritabilnog crijeva.

Miso

Uključite miso juhu u svoju prehranu, ne samo da je ukusna, već je i prepuna zdravstvenih dobrobiti. Priprema se od fermentirane soje, soli i gljivice koji, a sadrži probiotik (A. oryzae) za koji se smatra da smanjuje rizik od upalne bolesti crijeva. Ako ne volite juhu, miso možete koristiti i kao pastu ili ga dodati u preljeve i umake.

Tempeh

Bogata raznim hranjivim tvarima, tempeh (napravljen od fermentirane soje) omiljen je među vegetarijancima. Osim što je dobar izvor proteina i vitamina B12, ima nizak glikemijski teret, što ga čini odličnim izborom za one koji žele regulirati razinu šećera u krvi.

Jabučni ocat

Dobiven od zdrobljenih jabuka koje se fermentacijom uz pomoć kvasca i šećera pretvaraju u octenu kiselinu, jabučni ocat može biti vrlo koristan sastojak u prehrani ako se konzumira uz odgovarajuće smjernice. Sirovi, nefiltrirani jabučni ocat koji sadrži „maticu“ (sastavljenu od bakterija i kvasaca) navodno sadrži probiotike korisne za zdravlje crijeva.

Možete li fermentiranu hranu pripremati kod kuće?

Nasser ističe da je fermentirana hrana iznenađujuće jednostavna za pripremu kod kuće. U nastavku dijeli dva jednostavna recepta koja je sama isprobala, a koji su izvrsni za početnike.