Vježbanje može biti moćan alat za kontrolu endometrioze, donoseći koristi poput ublažavanja boli, ravnoteže hormona, poboljšanog raspoloženja i smanjenja umora.
Morgan Fargo3 kolovoza, 2025
Oni koji provedu neko vrijeme gledajući videozapise s oznakom #endometrioza na društvenim mrežama, jedno je jasno: ne samo da se ova bolest često pogrešno dijagnosticira, već osobe koje je imaju često trpe kronične, onesposobljavajuće bolove koji ih mogu paralizirati danima, pa čak i tjednima.
Takvi videozapisi, u kojima ljudi pokušavaju objasniti svoje simptome, često imaju stotine tisuća pregleda, a komentari su puni drugih koji traže pomoć i odgovore. „Mogu to opisati samo kao probadajuće bolove“, kaže mi osobna trenerica i osnivačica brenda sportske odjeće This Is Sefi, Stefanie Williams. Williams, koja redovito dijeli svoju priču o borbi s endometriozom s milijunima pratitelja na društvenim mrežama, pa je čak i dio svoje operacije dokumentirala u vlogu, dijagnosticirana je 2017. godine, ali je simptome počela osjećati četiri godine ranije.
„Prije 2016. nisam primjećivala ništa neobično“, priča ona, objašnjavajući kako je većinu svog djetinjstva i tinejdžerskih godina provela trenirajući sport na vrhunskoj razini, čak i međunarodno. „Bila sam ta koja je izlazila s nastave da bi igrala sport“, smije se. „Ali počela sam se toliko umarati da sam htjela drijemati usred dana, uz jake probadajuće bolove u trbuhu. Onda mi se i koža pogoršala i počela sam imati jake akne.“
Ovaj ciklus umora, boli i upale na kraju je naveo Williams da potraži pomoć. „Otišla sam svom liječniku opće prakse, ali sam izašla osjećajući sram dok sam opisivala kako se osjećam“, podijelila je. „Otišla sam nakon tog razgovora posramljena i ispunjena nelagodom.“ Tek nakon posjete ginekologu njezini su simptomi shvaćeni ozbiljno, a taj je pregled na kraju doveo do dijagnoze endometrioze i mioma. Njezino iskustvo, nažalost, nije rijetkost. Za Emily Maddick, zamjenicu urednice i direktoricu zabavnog programa časopisa Glamour UK, također su prošle četiri godine od pojave simptoma do postavljanja dijagnoze. „U ožujku 2018. dijagnosticirana mi je endometrioza nakon laparoskopske operacije uklanjanja nakupina.“
Nakupine o kojima govori zapravo su endometrijsko tkivo – isto ono tkivo koje se inače nalazi unutar maternice. Prisutnost endometrijskog tkiva izvan maternice ono je što upućuje na endometriozu.
„To tkivo može rasti izvan maternice, na mjestima kao što su jajnici, crijeva, mokraćni mjehur, a rijetko i u prsnom košu ili mozgu“, objašnjava dr. Lafina Diamandis, holistička liječnica opće prakse i osnivačica Deia Health. „Endometrijsko tkivo vrlo je osjetljivo na hormonske promjene i tijekom menstruacije može se raspasti i krvariti, što uzrokuje simptome.“
Maddick opisuje bol kao tupu i pulsirajuću, povremeno intenzivniju iz lijevog jajnika tijekom mjeseca. „Posebno je bila izražena tijekom ovulacije ili menstruacije“, prisjeća se, dodajući da bi se tijekom jačih napada bol širila na cijelo područje zdjelice i donji dio leđa. Kao dvije osobe koje dobro znaju koliko redovita tjelovježba može pomoći – od raspoloženja do energije, od sna do stresa – i Williams i Maddick morale su promijeniti pristup upravljanju svojim simptomima.
Lara Stratiychuk
Nije samo bol ono s čime se treba boriti, umor, nadutost i osjećaj napetosti mogu za osobe s endometriozom učiniti vježbanje skoro nemogućim. Ironično, za neke ljude upravo je vježbanje jedna od stvari koja najviše može pomoći u ublažavanju simptoma. „Vježbanje može biti moćan alat u upravljanju endometriozom, donoseći benefite poput ublažavanja boli, balansa hormona, boljeg raspoloženja i smanjenja umora,“ kaže dr Diamandis.
Ipak, postoji pametan način da se vježba s endometriozom, a sve se svodi na prilagođavanje vrste vježbe trenutnom stanju i fazi ciklusa. „Vježbe s niskim intenzitetom olakšavaju simptome, a pritom ne opterećuju tijelo previše,“ nastavlja ona. „S druge strane, vježbe visokog intenziteta mogu izazvati pogoršanja, povećati upalu ili pojačati bol u zdjelici. Ključ je da vjerujete svome tijelu, slušate ga i birate pokrete koji ga podržavaju, a ne dodatno opterećuju.“
Obje žene su prešle na uglavnom vježbe niskog intenziteta. „Poslije godina dizanja utega, počela sam ubacivati pilates u svoju rutinu i iskreno, bilo je transformativno. To i hodanje,“ prisjeća se Williams. „Poslije operacije (imala je zahvat uklanjanja mioma), morala sam promijeniti način razmišljanja i početi raditi sa svojim tijelom, a ne protiv njega.“ Maddick, koja je od sredine dvadesetih bila strastvena trkačica, otkrila je pilates sa 32 godine. Obje, kaže, teško su izvodile vježbe tijekom menstruacije. „Fizioterapeut mi je rekao da ne trčim za vrijeme menstruacije jer je to upalni proces koji bi mogao pogoršati simptome endometrioze.“ Plivanje joj, međutim, nikada nije bilo problem i može plivati u bilo kojem dijelu mjeseca. Trening snage ima brojne koristi – od poboljšanja gustoće kostiju do povećanja mišićne mase i snage, boljeg držanja i jačanja mišića zdjeličnog dna. Ipak, za ljude koji se suočavaju s boli, promjenama na tijelu i promjenama raspoloženja i energije koje izaziva endometrioza, nije uvijek idealan način vježbanja. „Nježne aktivnosti niskog intenziteta poput hodanja, plivanja, joge i pilatesa mogu pomoći pri smanjenju boli, povećanju energije i podršci općem blagostanju,“ zaključuje dr. Diamandis.
„Slušanje vlastitog tijela je ključno – radite trening snage kada se osjećate dobro, a tijekom pogoršanja simptoma usredotočite se na istezanje ili odmor. Izbjegavanje vježbi visokog intenziteta i fokus na podršku zdjeličnom dnu također može pomoći u sprječavanju nelagode. Cilj je baviti se vrstom pokreta koji djeluje ljekovito, a ne štetno, zato birajte vježbe koje vam gode i hrane vaše tijelo.“
Getty Images
Ako postoji jedna zajednička nit, onda je to da ne postoji univerzalan pristup liječenju endometrioze – ono što pomaže jednoj osobi, ne mora pomoći drugoj. Ipak, neke osnovne promjene mogu pomoći u upravljanju simptomima.
Hana Alderson, nutricionistica registrirana pri BANT-u, specijalistica za hormone i autorica knjige Everything I Know About Hormones: Six Steps to Optimal Health & Happiness, kaže da joj je glavni cilj kod klijentica s endometriozom smanjiti upalu, podržati crijeva i jetru te uravnotežiti razinu šećera u krvi. „Kada se tijelo stalno bori s upalom, može trošiti više energije pokušavajući se izliječiti. Istovremeno, ako su razine estrogena povišene ili neuravnotežene, to može utjecati na to koliko učinkovito stanice proizvode energiju. Kada sam ja imala najteže simptome endometrioze, čak mi je i izlazak iz kuće djelovao kao ogroman napor.“
Danas se, u svom radu, Alderson fokusira na nekoliko ključnih točaka koje smatra posebno važnima.
Prioritizirajte antiinflamatorne namirnice:
„Ove namirnice pomažu ublažiti i smiriti reakcije tijela na upalu i potiču ozdravljenje. Pokušajte uključiti masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (poput lososa, pastrve, skuše i sardina), kao i lisnato povrće, bobičasto voće, kurkumu i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Budite oprezni s ultraprerađenom hranom:
Alderson savjetuje da što više izbjegavate ultraprerađenu hranu. „Ona, zajedno s rafiniranim šećerom i određenim vrstama ulja, može doprinijeti upali zbog visokog nivoa omega-6 masnih kiselina.“
Izbjegavajte nagle skokove šećera u krvi:
„Kada vam razina šećera u krvi naglo skoči, a zatim padne, možete se osjećati iscrpljeno, razdražljivo i imati želju za slatkišima,“ objašnjava Alderson. „Balansiranje šećera u krvi je važno za održavanje energije i stvaranje okruženja u kojem hormoni mogu funkcionirati. Dodajte proteine, vlakna i zdrave masti svakom obroku.“
Nemojte preskakati obroke:
Držite se redovitih obroka i birajte ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem, poput „kvinoye, graha, mahunarki, batata i zobenih pahuljica, umjesto jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog kruha.“
Povećajte unos vlakana i fermentirane hrane:
Fokusirajte se na vlakna i fermentiranu hranu poput kefira, kiselog kupusa, kimchija i živog jogurta, kao i na prebiotičke namirnice poput luka, češnjaka i poriluka.
Vodite računa o jetri:
„Dominacija estrogena česta je kod endometrioze i može pridonijeti umoru, nadutosti i obilnijim menstruacijama“, objašnjava Alderson. „Vaša jetra igra ključnu ulogu u preradi i izbacivanju viška estrogena, zato je podrška jetri putem prehrane neophodna.“
Maksimalno koristite kupusnjače:
Brokula, kelj, prokulice i kupus pomažu u vezivanju i eliminaciji viška estrogena iz tijela, kaže Alderson.
Ostale preporuke:
Smanjite unos alkohola i izbjegavajte plastične posude za hranu koje mogu sadržavati kemikalije koje narušavaju hormone.
U radu dr. Lafine Diamandis, pokret i prehrana su dijelovi slagalice koji se uklapaju zajedno, uz san i upravljanje stresom. „Upravljanje endometriozom zahtijeva holistički pristup koji nadilazi samo kontrolu boli lijekovima. Znamo da stres može pogoršati simptome i pridonijeti kroničnoj boli i upali, pa aktivnosti poput meditacije, vježbi disanja ili joge, koje potiču opuštanje tijela i smanjuju razinu kortizola, mogu umanjiti percepciju boli i poboljšati našu sposobnost da se s njom nosimo.
„Prioritetan dobar san također može pozitivno utjecati na simptome. Kvalitetan, obnovljivi san omogućava tijelu da se izliječi, obnovi razinu energije i regulira hormone, što pomaže kod cikličnih simptoma endometrioze. Suočavanje sa simptomima endometrioze može biti mentalno i fizički iscrpljujuće, stoga je briga o sebi i povezivanje s prijateljima, obitelji ili grupama podrške također vrlo važno za emocionalno blagostanje.“
