4 brza i zdrava doručka bogata s minimalno 30 g proteina

Konzumacija značajne količine proteina odmah ujutro ne samo da ostvaruje dnevni cilj, već pomaže smanjiti pad energije, žudnju za šećerom te osjećaj tromosti tijekom dana. Prema aktualnim preporukama, preporučuje se 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ali ta brojka varira ovisno o dobi i načinu života. Ako redovito trenirate snagu ili imate aktivan posao, preporuka je i veća. S porastom dobi i smanjenom aktivnošću, zahtjevi opadaju.

“Konzumacija zdravog doručka bogatog proteinima pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i energije,” komentira nutricionistica i osnivačica Artaha, Rhian Stephenson, koja savjetuje unos bliže 1,2 g proteina po kg. “Istraživanja pokazuju da unos veće količine proteina na početku dana povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetiti tijekom dana.”

Nakon ovoga, mi smo uvjerene. Evo četiri jednostavna recepta za doručak bogat proteinima koju možete uključiti u jutarnju rutinu:

1. Proteinska zdjelica s jogurtom

Nutricionist i praktičar funkcionalne medicine Farzanah Nasser jede ovaj visokoproteinski, visoko vlaknasti doručak gotovo svaki dan. “Ovaj recept osigurava 30 g proteina i 13 g vlakana, što je gotovo polovica preporučenog dnevnog unosa. Sadrži i dva izvora probiotika (što pomaže zdravlju crijevne flore) i drži vas sitima do ručka – bez energetskih padova.”

Sastojci:

• 150 g grčkog jogurta bez masnoće

• ¼ do ½ šalica kefira

• 20 g oguljenog konopljinog sjemena

• 20 g mljevenog lana

• 1 žličica chia sjemenki

• 1 ravna žličica zobi

• 1 ravna žličica maslaca od badema

• Omiljeno voće

• Opcionalno: med

Priprema:

1. Pomiješajte jogurt, kefir, konoplju, lan, chia sjemenke i zob u zdjeli te dobro promiješajte.

2. Dodajte voće (Nasser voli zeleni i žuti kivi) te prelijte maslacem od badema i medom.

2. Proteinska kajgana sa špinatom

“Ovaj zasitan doručak brzo se priprema i osigurava odgovarajuću količinu proteina za dobar početak dana,” objašnjava Sophie Bertrand, nutricionistica iz Lingo by Abbott. “Jaja su izvor vitamina A, B12, E, kolina, cinka i selena. Špinat daje antioksidanse i vlakna.”

Sastojci:

• 3 velika jaja

• ¼ šalice sira svježe skute s malo masti

• ½ šalice svježeg špinata

• 1 žličica maslinovog ulja

• Sol i papar po ukusu

• Opcionalno: 1 žlica chia ili konopljinih sjemenki

Priprema:

1. Zagrijte tavu na srednje jakoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje.

2. Razbijte jaja u zdjelu i umutite ih pjenjačom.

3. Ulijte jaja u tavu i miješajte, dok ne počnu polako stvrdnjavati, ali ostanu lagano kremasta.

4. Dodajte skutu i špinat te nastavite miješati dok se jaja potpuno ne skuhaju i špinat ne uvene.

5. Začinite solju i paprom te, po želji, posipajte chia ili konopljinim sjemenkama.

6. Poslužite odmah i uživajte.

3. Proteinski smoothie s breskvom

“Ovaj smoothie zove se ‘proljeće u čaši’ – sadrži više od 30 g proteina zahvaljujući protein‑prahu, dok konopljine sjemenke i maslac od orašastih plodova pomažu uravnotežiti šećer i oporavak mišića,” objašnjava Jessica Shand, naturopatska nutricionistica i specijalistica za hormone. “Maca korijen pomaže energiji i hormonskoj stabilnosti, pelud pomaže imunološkom sustavu, a voće je bogato antioksidansima.”

Sastojci:

• 200 ml organskog kefira

• 50 ml nezaslađenog bademovog mlijeka

• 1 mjerica proteinskog praha

• 1 žličica praha mace

• 1 žlica peludi

• 1 breskva

• 1 šalica smrznutih malina

• ½ šalice smrznutog avokada

• ½ šalice smrznutog manga

• 2 žlice konopljinog sjemena

• 1 žlica maslaca od orašastih plodova

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok smjesa ne postane glatka.

4. Proteinski veganski “kajgani toast”

“Tofu je minimalno prerađeno sojino jelo i odličan izvor proteina – obuhvaća svih devet esencijalnih aminokiselina,” objašnjava veganska nutricionistica Rohini Bajekal. “Ovaj recept bogat je začinskim biljem i začinima – najbogatijim izvorima antioksidansa. Njihova prisutnost smanjuje potrebu za solju, uljem i šećerom.” Bajekal preporučuje kiseli ili raženi kruh, ali kombinacija je jednako dobra i u tortilji.

Sastojci:

• 150 g čvrstog tofua (15 g proteina)

• 50 g slanutkovog brašna (10 g proteina)

• 30 g špinata (1 g proteina)

• 2 žlice prehrambenog kvasca (4 g proteina)

• 1 kriška integralnog kruha (3 g proteina)

• ¼ avokada

• 1 žlica maslinovog ulja

• ½ male glavice luka, nasjeckane

• ¼ paprike, nasjeckane

• ½ žličice kurkume

• ¼ žličice paprike

• ¼ žličice kima

• Opcionalno: ¼ žličice crne soli

• Sol i papar po ukusu

• Svježe začinsko bilje (npr. bosiljak) za dekoraciju

Priprema:

1. Pomiješajte slanutkovo brašno s 60 ml vode, solju i 1 žlicom prehrambenog kvasca – trebate dobiti smjesu poput palačinke.

2. Ispecite tu smjesu na tavi dok se ne stvrdne s obje strane.

3. Na drugoj tavi zagrijte maslinovo ulje pa popirjajte luk i papriku dok ne omekšaju.

4. U tavu izmrvite tofu i začinite ga kurkumom, kimom, paprikom, crnom soli i preostalim prehrambenim kvascem. Kuhajte 5 minuta, zatim umiješajte špinat dok ne uvene.

5. Ispecite kruh i namažite ga avokadom.

6. Na avokado tost stavite tofu kajganu i jednu “palačinku” od slanutkovog brašna; ukrasite svježim biljem.

vogue.co.uk