Sadrži samo četiri sastojka, ali sve nutrijente potrebne da zaokružite dan, utolite glad i dobro se naspavate. Zdrava i brza večera koja ne deblja sa samo 4 sastojka
ANA MORALES2 listopada, 2024
Svakodnevni scenarij – prilično univerzalan – obično izgleda ovako: dolazite kući umorni nakon intenzivnog radnog dana, s priličnom dozom stresa, s malo namirnica u hladnjaku i bez ikakve volje za kuhanjem. U ovakvim okolnostima, kada se opuštate jer ste napokon stigli kući, često se javlja želja za hranom bogatom ugljikohidratima i šećerima koja brzo stvara dopamin (ali jednako brzo podiže razinu glukoze). Zato je uvijek dobro imati na umu zdravu, laganu večeru koju je lako pripremiti, a koja će vas postupno zasititi i smiriti. Budući da je ovakva situacija u mom životu od ponedjeljka do petka gotovo pravilo, pitala sam Cristinu Barrous, stručnjakinju za prehranu, za ideju kako povremeno riješiti ovu dilemu. Već dugo je pratim na društvenim mrežama i ona zna odlično odgovoriti na potrebe našeg užurbanog i stvarnog života jednostavnom i vrlo zdravom hranom. Evo njezinog prijedloga:
Tri savršena sastojka da se utoli glad, unesu vitamini i minerali, a usput potakne i određeno opuštanje, što nam je potrebno u to doba dana. Ali krenimo detaljnije o svakoj namirnici: “Jaje je najcjelovitiji protein, a budući da sadrži i žumanjak, pruža nam zdrave masti koje su nam potrebne,” ističe Barrous. Ne zaboravimo i brojne druge prednosti, poput sadržaja vitamina A, D, E i K, sposobnosti da nas zasiti te dobrobiti za kosu zbog prisutnosti biotina, poznatog i kao vitamin B7 ili B8. Pri odabiru jaja, kad god je to moguće, pokušavam se sjetiti pravila koje mi je preporučila Leticia Carrera, nutricionistica specijalizirana za biokemiju, za kupovinu ekoloških jaja: uvijek birajte ona označena brojevima koji počinju s 0 ili 1.”
Špinat, Popajeva omiljena namirnica, ima mnoge prednosti (uključujući vitamin K, koji je vrlo koristan za cirkulaciju krvi). No, navečer, podsjeća Barrous, njegov sadržaj magnezija pomaže nam da bolje spavamo. Činjenica da je bogat vlaknima također pogoduje snu jer, kako ističe stručnjakinja, potvrđeno je da konzumacija vlakana navečer povećava proizvodnju melatonina.
Kozice su važan izvor proteina i minerala. Proteini imaju sposobnost zasititi i održavati metabolizam aktivnim. “Proteini su potrebni za stvaranje novog tkiva. Upravo noću naš organizam prelazi u način obnove. Kada unosimo proteine, trošimo mnogo energije na njihovu metabolizaciju, stoga se ukupan broj kalorija koje nam daju smanjuje,” objašnjava Carrera.
Iako postoje i druge zdrave opcije za desert nakon večere – jogurt je jedna od njih – Barrous preporučuje borovnice jer su voće s najnižim glikemijskim indeksom. Osim toga, borovnice su bogate vlaknima, vitaminom C i kalijem, stoga su odlične za kožu zbog svog antioksidativnog djelovanja. Ako je bilo kakvih sumnji, Barrous nudi još jednu ideju: “Mogu se jesti smrznute, kao da su slatki bomboni.” Štoviše, postoje određene studije koje potvrđuju da smrznute borovnice mogu biti čak i jači antioksidansi… Ja, za svaki slučaj, već imam veliku vrećicu u svom zamrzivaču.
