Svi benefiti jednog od najzdravijih voća za ljudsko tijelo

Avokado je daleko više od trendi voćke za Insta doručke. Ova zelena energetska bomba krije nevjerojatnu nutritivnu vrijednost, a zbog svojih zdravih masti, vitamina i minerala zasluženo nosi titulu superhrane. Donosimo sve što trebate znati o avokadu — od prehrambenih vrijednosti do savjeta kako ga jesti i kada ga uvrstiti u svoj jelovnik. Konzultirali smo se s Nenadom Bratkovićem, mag.nutr., univ.mag.fitofarmacije i dijetoterapije te Marijom Andrijašević, nutricionistkinjom i fitness trenerica. Evo što su nam kazali.

Avokado: nutritivna vrijednost

“Avokado je bogat mononezasićenim mastima, odnosno jednostruko nezasićenim mastima. Konkretnije, osobito je bogat oleinskom kiselinom, koja je važna za zdravlje srca te ima protuupalno djelovanje”, ističe Nenad Bratković. Osim zdravih masti, avokado je prava vitaminska bomba. Sadrži:

• Vitamin K – pomaže pri zgrušavanju krvi
• Vitamin E – moćan antioksidans koji štiti stanice
• Vitamin C – jača imunitet i djeluje antioksidativno
• Kalij – ključan za zdravlje srca
• Magnezij – važan za opuštanje mišića i regulaciju krvnog tlaka

“Uz to, sadrži kalij koji je ključan za zdravlje srca i magnezij koji je važan za mišićno opuštanje, stvaranje energije, normalan krvni tlak… Ima i dobar udio dijetalnih vlakana, koji može pomoći u probavi i održavanju stabilne razine šećera u krvi. Od fitokemikalija, koji, između ostalog, imaju antioksidativnu funkciju, sadrži lutein i zeaksantin. Oni su najpoznatiji po svojoj koristi za zdravlje očiju”, dodaje.

Kako se jede avokado

Zamislite avokado kao bijelo platno na kojem možete stvarati kulinarska remek-djela. Iznimno je svestrana namirnica – koristi se od doručka do deserta. No koji je klasičan način konzumacije avokada? Zgnječite ga s malo limunovog soka, soli i papra za savršeni guacamole. Ali zašto stati na tome?

• Dodajte ga u smoothie za kremastu teksturu
• Ubacite kriške u sendvič ili tost s jajima
• Napravite zdrav umak za salate
• Isprobajte i slatke recepte – mousse od čokolade i avokada je prava senzacija!

Nenad Bratković dodaje “Mononezasićene, ili jednostruko nezasićene masti, koje se često smatraju “dobrim mastima”, igraju važnu ulogu pri zdravlju. Naime, konzumacija mononezasićenih masti može pomoći pri smanjenju razine “lošeg” kolesterola (LDL) uz održavanje ili povećanje razine “dobrog” kolesterola (HDL), Ravnoteža ova dva tipa kolesterola ključna je pri smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.Obzirom da većina bolesti današnjice ima upalnu “podlogu”, odnosno obilježja tihe upale niskog stupnja, prehrana s protuupalnim svojstvima ima benefite za zdravlje. Upravo ovaj tip masti su primjer nutrijenata s protuupalnim učincima, smanjujući pritom rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka, ali i pri regulaciji tjelesne mase uslijed djelovanja na glikemiju (šećer u krvi). Svi znaju da je maslinovo ulje vrlo zdravo, a upravo je ono najpoznatiji predstavnik jednostruko nezasićenih (mononezasićenih) masnih kiselina, od kojih je najpoznatija oleinska kiselina koju sam već spomenuo. Ovaj tip masti nalazimo i u orašastim plodovima, i nekim sjemenkama.”

Kada jesti avokado

Za avokado je uvijek pravo vrijeme, ali nutricionisti ga posebno preporučuju ujutro ili kao međuobrok tijekom dana. Njegova kombinacija zdravih masti i vlakana osigurava dulji osjećaj sitosti i stabilnu razinu energije.

Savjet: Ako trenirate ili ste u pokretu cijeli dan, kriška avokada uz malo bademovog maslaca može biti idealna energetska bomba.

Avokado i kalorije

Da, avokado je prilično kaloričan (oko 160 kalorija na 100 grama), ali to su kalorije koje vaše tijelo – voli. “Mononezasićene masti iz avokada imaju protuupalno djelovanje i mogu pomoći pri regulaciji tjelesne mase”, objašnjava Bratković. Dakle, zaboravite brojanje kalorija i fokusirajte se na kvalitetu prehrane.

Photo: Natalie Davis

“Birajte mudro”, poručuje nutricionistkinja Marija Andrijašević: “Tražite blago mekane avokade ako ih namjeravate uskoro pojesti; ako više volite čvršću teksturu za kasniju upotrebu, odaberite one koje su još tvrde. Čuvajte nezrela avokada na sobnoj temperaturi kako bi sazrjeli. Nakon što sazriju, stavite ih u hladnjak kako biste produžili svježinu.” No što ako smo ga izrezali i nećemo ga odmah konzumirati? Nemojte ga baciti, već isprobajte još par trikova koje otkriva nutricionistkinja Andrijašević: “Ako ste izrezali avokado, pokapajte sok od limuna ili limete na izloženo meso, čvrsto ga pokrijte plastičnom folijom ili pohranite u hermetički zatvorenu posudu kako biste usporili oksidaciju. Nemojte dopustiti da avokado postane previše kašast ili smeđi prije nego što ga upotrijebite – najbolji je kada ima živu, kremastu teksturu. Izbjegavajte skladištenje narezanog avokada s drugim voćem koje otpušta puno etilena (poput jabuka ili banana) jer to može ubrzati tamnjenje.”

Slijedeći ove savjete, osigurat ćete da uživate u punom okusu i nutritivnim prednostima svog avokada dok će ga zadržati dulje svježim. Na taj način, avokado će postati ne samo ukusan, već i dugotrajan dio vašeg jelovnika, pružajući vam sve njegove zdravstvene dobrobiti u svakom zalogaju. Avokado nije samo trend nego pravi saveznik vašeg zdravlja. Bez obzira na to jedete li ga iz zdjelice, na tostu ili u smoothieju — vaše tijelo bit će vam zahvalno. Pravilno skladištenje omogućit će vam da uživate u njegovoj kremastoj teksturi i svim hranjivim tvarima koje nudi, čineći ga idealnim dodatkom svakodnevnim obrocima i zdravim užinama.