Hrana koja može ublažiti osjećaj anksioznosti, prema preporuci stručnjakinje

Riječ “anksioznost” možda se danas često koristi, ali također je jedan od najraširenijih problema mentalnog zdravlja koji negativno utječe na naše živote. Kao najčešća mentalna bolest u svijetu, statistike sugeriraju da 60 posto nas doživljava barem blage simptome anksioznosti. Još više nas – čak 76 posto – je pod stresom. Burne emocije su raširene, pa što možemo učiniti po tom pitanju?

Za dr. Umu Naidoo, nutricionističku psihijatricu s diplomom Harvarda, čija se knjiga “Smiri svoj um hranom” fokusira na korištenje ljekovitih moći hrane – dio odgovora leži u tome kako jedemo. S rastućim razumijevanjem da je toliko toga što jedemo kao populacija ultra-prerađeno i/ili puno skrivenih šećera, možda je vrijeme da pristupimo našem načinu života iz holističke perspektive.

“Toliko ljudi ne percipira hranu kao alat za emocionalno blagostanje,” kaže nam dr. Naidoo preko Zooma. “Umjesto toga, mnogi o njoj razmišljaju u smislu težine ili opsega struka, a ne činjenice da ima potpuni učinak na tijelo, i što je važnije, naš mozak i mentalno blagostanje.” Edukacija vjerojatno nije bila prisutna – uostalom, tek smo u posljednjih nekoliko desetljeća počeli otkrivati crijevni mikrobiom i njegov utjecaj na mozak.

Naše crijevno zdravlje ima “snažan utjecaj” na različite dijelove tijela, što je razlog zašto postoji, kaže dr. Naidoo –”moć na vašoj vilici”. Ako patite od nekog oblika problema mentalnog zdravlja, ključno je pažljivo razmisliti o vašim prehrambenim izborima. “Čak i ako ste netko tko uzima lijekove, hrana može pomoći poboljšati kako se osjećate,” kaže dr. Naidoo. “To je nevjerojatno moćan alat.”

S obzirom da toliko nas nenamjerno konzumira ultra-prerađenu hranu, dobro je razumjeti što ona čini tijelu i zašto ju je najbolje izbjegavati. “Ona potiče upalu, posebno u crijevima,” kaže ona. “Mnogi sastojci navedeni na etiketama nisu prepoznatljivi, postojie 262 različita imena samo za šećer, i ono što ove vrste sastojaka čine jest da hrane loše mikrobe u mikrobiomu. Ti mikrobi vole jesti te nezdrave, ultra-prerađene sastojke iz hrane, zatim počinju oštećivati stanične ovojnice i stvarati upalu crijeva.”

U toj točki mnogi ljudi primjećuju porast simptoma, i fizičkih i mentalnih. “Dolaze mi s povećanom anksioznošću i depresijom, sve češćih problema mentalnog zdravlja, jednostavno zato što je način na koji su jeli poremetio njihov crijevni mikrobiom,” kaže ona. “Kada su crijeva upaljena, to vodi do upale u mozgu jer su ti organi povezani – to je ekosustav.”

Dakle, koji su njezini savjeti za prehranu za bolje mentalno zdravlje? Pronađite njezine uvide u nastavku.

Svjesno zamijenite nezdravu naviku zdravom

“Većina nas je svjesna kada smo stekli nezdravu naviku. Na primjer, tijekom pandemije, mnogi od nas počeli su piti više vina ili su se tješili prekomjernim količinama sladoleda kada smo bili kod kuće jer je bilo stresno vrijeme. Što god to bilo za vas, vrijedi obratiti pozornost na tu naviku i vidjeti možete li je zamijeniti nečim zdravijim. U mojoj prvoj knjizi, ‘Povezanost hrane i raspoloženja’, postoji recept za sladoled napravljen od voća, što je očito mnogo zdraviji izbor jer je voće cjelovita hrana. Možete pojesti porciju toga i osjećati se sitima, plus dobivate hranjive tvari iz voća.”

Posegnite za cjelovitom hranom…

“…Umjesto za prerađenom verzijom. Dobar primjer je sok od naranče–pojedite pravu klementinu ili mandarinu umjesto da pijete sok. Sok često sadrži dodani šećer i vlakna su uklonjena. Jedenje prave hrane je toliko važnije. Još jedna stvar koju treba napomenuti je da često postoji mnogo prerađenih verzija zdrave hrane. Jako popularne u SAD-u sada su prerađene vrste cvjetače, uključujući cvjetaču u obliku popečaka i kore za pizzu. Ako je radite kod kuće i imate vremena usitniti cvjetaču i pretvoriti je u koru, onda je to sjajno, jer znate što je u nju stavljeno, ali mnoge verzije koje se prodaju u trgovinama su prerađene i sadrže aditive, koji nisu zdravi. Uvijek tražite pravu hranu.”

Što bi trebalo biti na vašem tanjuru

“Što više puta posegnete za zdravijom hranom, bit ćete u boljoj poziciji za iscjeljenje vašeg crijevnog mikrobioma i početi se osjećati bolje. Uključite više cjelovite hrane. Na svakom tanjuru, rekla bih da 50 posto trebaju biti različito šareno povrće i zelenje; zatim nemasni protein, poput tofua ili piletine; zatim zdrava masnoća, poput nekoliko kriški avokada. Također želite neku vrstu žitarica, što može biti malo kvinoje ili smeđe riže.”

Dodaci prehrani mogu pomoći

“Ne mislim da itko od nas jede savršenu prehranu, pa dodaci prehrani mogu biti dobri za rješavanje nutritivnih praznina. Dobar dodatak za anksioznost je ashwagandha–gorkog je okusa, ali je potkrijepljena dobrim kliničkim ispitivanjima. Mnogi su deficijentni u vitaminu D, pa je važno provjeriti i nadopuniti ako je potrebno. Globalno, Svjetska zdravstvena organizacija identificirala je nedostatak željeza kao najčešći nutritivni deficit, pa se pobrinite da dobivate dovoljno željeza iz različitih proteinskih izvora u vašoj prehrani, bilo to putem mesa ili biljaka.”

Radite male i postojane promjene

“Ovo je maraton, a ne sprint – ako kažete da ćete baciti svu svoju hranu i napraviti 10 različitih promjena danas, malo je vjerojatno da ćete to moći održati. Nakon tri do četiri dana, počet ćete jesti hranu koju pokušavate izbjeći, zato radite male habitualne promjene. Kako se počnete osjećati bolje, nadograđujte ih.”

vogue.com