3 namirnice koje prema nutricionistici pomažu da bolje spavate navečer (i smanjite želju za slatkim)

Obroci pri kraju dana, odnosno popodnevna užina i večera, mogu postati strateški saveznici za kvalitetan san. No, to je moguće samo ako osiguramo prave nutrijente, u skladu s načelima krononutricije, koja se temelji na konzumiranju hrane prema biološkim potrebama tijela u određenom trenutku.

Zašto je važna popodnevna užina?

Oko 16 do 17 sati, žudnja za slatkim često je na vrhuncu. To je normalno: u vrijeme užine, tijelo luči inzulin i stoga zahtijeva unos šećera. Određene namirnice mogu odgovoriti na taj skok inzulina, istovremeno pružajući uravnoteženu razinu energije, pomažući nam da izdržimo do večere (koja će onda biti lakša) te sprječavaju grickanje kasnije navečer.

Kao dodatni bonus, serotonin, hormon dobrobiti i regulacije ciklusa budnosti i spavanja, sintetizira se u mozgu oko 17 sati. Što je još važnije, sintetizira se iz triptofana, aminokiseline koju moramo unijeti putem prehrane.

Važnost magnezija i triptofana

„Za okrepljujući noćni san, potrebno je ciljati na namirnice bogate nutrijentima koji potiču spavanje, a to su magnezij i triptofan“, objašnjava dr. Laure Hyvernat, doktorica farmacije, nutricionistica, autorica i stručnjakinja za probavu i mikrobiom.

„Većina nas pati od nedostatka magnezija zbog značajnog stresa i otežane probave (loše apsorpcije nutrijenata). Dokazano je da povećani unos magnezija, putem hrane ili dodataka, značajno poboljšava kvalitetu sna. Magnezij također ima snažan umirujući učinak. Također, avokado, tamna čokolada (s 90% sirovog kakaa) i orasi vrlo su dobri izvori ovog dragocjenog minerala.

Triptofan je esencijalna aminokiselina, supstrat melatonina, hormona spavanja. Konzumiranje namirnica bogatih triptofanom olakšat će sintezu ovog dragocjenog hormona i pozitivno utjecati na vaš san. Također je supstrat i serotonina, hormona sreće (neurotransmitera). Stoga je ovu aminokiselinu poželjno konzumirati kako biste potaknuli svoj san i raspoloženje, koje je ponekad pomalo tmurno u ovom godišnjem dobu. Triptofan se u velikim količinama nalazi u bananama, bademima, ali i u čokoladi, točnije kakau, zbog čega treba birati verziju s minimalno 90% kakaa. Triptofan se najbolje apsorbira oko 16 do 17 sati, otuda važnost da ga unesete upravo kroz popodnevnu užinu.“

solod_sha

3 namirnice za popodnevnu užinu

1/ Banana:

„Bogata triptofanom, magnezijem, vitaminima B i ugljikohidratima, banana je idealno voće za popodnevnu užinu. Osim toga, bogata je prebiotičkim vlaknima koja hrane vaš mikrobiom i stoga doprinose jačanju imunološkog sustava tijekom sezone virusa.“

2/ Čokolada (s visokim udjelom kakaa):

„Zbog svoje bogate koncentracije magnezija koji pomaže u suočavanju sa svakodnevnim stresom.“

3/ Bademi:

„Jedna šaka badema za dodatan unos triptofana. Aktivirajte bademe tako da ih prethodno ostavite da se namaču 1 do 2 sata u čaši vode, a zatim ih ocijedite i osušite. Ovaj ih korak čini hrskavijima i deaktivira fitinsku kiselinu (anti-nutrijent koji sprječava dobru apsorpciju minerala poput željeza, cinka i kalcija) koju sadrže.“

3 recepta za zdravu užinu koja pomaže da bolje spavate

1/ Zdrava vruća čokolada:

„250 ml bademovog mlijeka + 3 čajne žličice sirovog kakaa (100%) i 1 prstohvat cimeta za regulaciju razine šećera u krvi i osjećaj jesenskog ugođaja.“

2/ Zen smoothie:

„250 ml nezaslađenog bademovog mlijeka + ½ banane + 2 čajne žličice sirovog kakaa (100% kakao) + 2 jušne žlice chia sjemenki prethodno namočenih 10 minuta u bademovom mlijeku. Chia sjemenke daju poticaj aminokiselinama za dobru sintezu naših hormona i neurotransmitera (uključujući melatonin).“

3/ Uravnotežene energetske kuglice (energy balls):

„Pomiješajte u blenderu: 1 bananu + 4 jušne žlice nemasnog sirovog kakaa + 120 g bademovog brašna + 5 očišćenih Medjool datulja. Od smjese oblikujte male kuglice. Ostavite u hladnjaku i vaše grickalice za ostatak tjedna su spremne! Uzmite 2-3 energetske kuglice za jednu užinu. To su prave male vitaminske bombe!“

Vogue.fr