Hair&Nails

Korejska tajna jake i zdrave kose krije se u jednom sastojku

Crni grah je prava superhrana među mahunarkama: prepun je vitamina, minerala, proteina i antioksidansa, jača kosu, uljepšava kožu, snižava razinu lošeg kolesterola i pomaže u regulaciji šećera u krvi. Evo zašto bi ga trebali uvrstiti u svoj jelovnik i kako ga najbolje pripremiti.

ALESSANDRA SIGNORELLI

14 studenoga, 2025

Zašto vrijedi jesti crni grah za dodatne proteine, minerale, antioksidanse i kao dodatni poticaj za zdravlje

U Koreji se crni grah smatra eliksirom zdravlja i ljepote, tajnom blistave kože, guste, sjajne kose i čak prirodnim saveznikom protiv sijedih vlasi. Nije slučajno da ga nalazimo i među sastojcima brojnih proizvoda za njegu kože i kose. No crni grah nije samo osnovna namirnica korejske, karipske i latinoameričke kuhinje, to je superhranjiva mahunarka s izuzetno bogatim nutritivnim profilom.

Sadrži minerale poput željeza, magnezija i kalcija, vitamine B skupine, folnu kiselinu (posebno važnu tijekom trudnoće), snažne antioksidanse poput antocijana, te vrijedne aminokiseline korisne sportašima i svima koji brinu o zdravlju mišića. Budući da obiluje proteinima, odlična je zamjena za meso, osobito ako ga pokušavate smanjiti zbog etičkih razloga ili brige za okoliš. Uz to, crni grah je povoljan, ukusan i iznimno svestran u kuhinji.

Što je zapravo crni grah

Crni grah (lat. Phaseolus vulgaris) potječe iz Srednje i Južne Amerike, gdje su ga uzgajale i konzumirale još pretkolumbovske civilizacije, poput Maja i Azteka. U Europu je stigao na karavelama Kristofora Kolumba, a danas se uzgaja i u Sjevernoj Americi te u pojedinim dijelovima Azije. Najveći svjetski proizvođač crnog graha je Brazil, gdje je feijão preto sastavni dio tradicionalne kuhinje i svakodnevne prehrane.

Ova je namirnica hranjiva, pristupačna i bogatija proteinima i vlaknima od većine drugih vrsta graha, uz vrlo nizak udio masnoća.

Karola G

Nutritivne vrijednosti (1 šalica kuhanog crnog graha)

Kalorije: 227
Proteini: 15 g
Masti: 1 g
Ugljikohidrati: 41 g
Vlakna: 15 g
Folna kiselina: 64% preporučenog dnevnog unosa
Bakar: 40%
Mangan: 33%
Magnezij: 29%
Željezo: 20%
Fosfor: 19%
Kalij: 13%
Vitamin B6: 7%
Kalcij: 2%
Selen: 2%

Crni grah: svojstva i dobrobiti

Jača kosu: kombinacija minerala (željezo, cink), vitamina (posebno biotina i folne kiseline) te aminokiselina i antioksidansa potiče rast i vitalnost kose.
Pruža koži elastičnost i sjaj: zahvaljujući obilju antioksidansa poput polifenola i flavonoida, štiti stanice od oksidativnog stresa.
Bogati antocijanima: moćni su antioksidansi koji pomažu u prevenciji degenerativnih bolesti.
Podržavaju probavu: visok udio vlakana potiče zdravu probavu i uredan rad crijeva.
Hrana za mikrobiom: prebiotička vlakna pogoduju zdravlju crijevne flore.
Snižavaju loš kolesterol (LDL): redovita konzumacija pomaže u održavanju zdravlja srca.
Stabiliziraju šećer u krvi: odličan izbor za sve koji paze na glikemijski indeks.
Daju osjećaj sitosti: kombinacija proteina i vlakana čini ih savršenima za niskokalorične dijete.

Moguće kontraindikacije

Crni grah se ne preporučuje osobama koje imaju izražene probavne smetnje ili probleme s nadutošću.

Kako kuhati crni grah

Ako imate vremena, uvijek je bolje birati suhi crni grah umjesto konzerviranog jer zadržava više hranjivih tvari i ima bolji okus. Prije kuhanja ga namočite preko noći, a zatim kuhajte oko sat vremena. Najbolje je pripremiti veću količinu i pohraniti u zamrzivač.

Crni grah ima bogat, blago zemljast okus s nježnom slatkastom notom, a kad se skuha, njegova je unutrašnjost kremasta, dok pokožica ostaje lagano hrskava. Savršeno se uklapa u razne recepte:

u zimske juhe s batatom, lukom, porilukom, prokulicama, mrkvom i bundevom, uz začine poput kima, kurkume i korijandera
uz tjesteninu, u klasičnom jelu pasta e fagioli
u salatama, s rikulom, matovilcem, svježim špinatom ili radičem, začinjeno miso umakom, maslinovim uljem, jabučnim octom i tostiranim sjemenkama bundeve
kao krem juhu, miksan s krumpirom, batatom i porilukom
pomiješan s integralnim rižom, kvinojom, ječmom ili prosom, te povrćem poput brokule ili gljiva, za cjelovit, zasitan obrok
kao punjenje za meksička i tex-mex jela poput tacosa, burrita ili enchilada
u tavi s rajčicom, crvenim lukom, češnjakom, kimom, korijanderom, paprikom i svježim bosiljkom, za varijantu vegetarijanske shakshuke
za pripremu vegetarijanskih ili veganskih burgera
kao prilog jelima od mesa ili ribe
kao dodatak smoothieju, za više proteina
u moussu – s grčkim jogurtom, kakaom i malo meda ili javorovog sirupa
u obliku neobičnog humusa, za umakanje svježeg povrća ili kao namaz na tostu i bruschettama

Recept za humus od crnog graha

Sastojci:

250 g kuhanog crnog graha
1–2 žlice tahinija
1 češanj sirovog češnjaka
svježi peršin
maslinovo ulje
sok limuna
sol, papar ili čili po želji
avokado (po želji)

Priprema:

U blender stavite kuhani crni grah, tahini, nasjeckani peršin i češnjak, sok limuna, sol i papar (ili čili). Ako je smjesa pregusta, dodajte malo vode. Započnite miksanje, a zatim polako dolijevajte maslinovo ulje dok ne dobijete željenu kremoznost. Po želji ukrasite tankim ploškama avokada, s malo maslinova ulja i svježe nasjeckanim peršinom.