Kako spavati bolje tijekom perimenopauze?

Perimenopauza označava prijelazno razdoblje prema menopauzi i početak faze koja je za mnoge žene fizički i emocionalno zahtjevna. Tijekom tih godina hormoni počinju nepravilno oscilirati, što može utjecati gotovo na sve tjelesne funkcije, a posebno na san. Mnoge žene tada prvi put doživljavaju iznenadna buđenja tijekom noći, valunge ili neugodan osjećaj kao da su “pod naponom”. No, kako se nositi s tim poremećajima sna? Treba li ih jednostavno prihvatiti, ili postoje načini da se, unatoč hormonalnim promjenama, san ponovno uravnoteži i popravi?

Odgovore na ta pitanja saznali smo od ginekologinje i certificirane stručnjakinje za menopauzu dr. Christina Enzmann. Ona objašnjava što se točno događa u tijelu tijekom ovog razdoblja i kako žene mogu ponovno pronaći put do mirnog sna.

Kako perimenopauza utječe na san?

Prije svega, Enzmann za Vogue pojašnjava što se zapravo zbiva u tijelu žene tijekom perimenopauze: u toj fazi proizvodnja hormona u jajnicima počinje varirati. Posebno su pogođeni progesteron, a kasnije i estrogen. Promjene se odvijaju postupno, ali imaju velik utjecaj na ključne procese koji, prema Enzmann, izravno utječu na ritam spavanja i budnosti. Primjerice, san i tjelesna temperatura usko su povezani. Kad razina estrogena padne, “to narušava termoregulaciju”, objašnjava, što zatim potiče noćne valunge i znojenje i time narušava san. No, to nije sve: prema Enzmann, hormonalne promjene često uzrokuju i porast razine kortizola, glavnog stresnog hormona u tijelu. Zbog toga može doći do disfunkcije HPA osi (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda), što dodatno remeti san.

Mnoge žene tada opisuju sličan obrazac: navečer su iscrpljene, ali kad legnu, osjećaju se potpuno budnima. “Na engleskom to zovemo tired but wired,” kaže Enzmann. “Zatim se tijekom noći bude više puta, često s vrtložnim mislima, osjećajem stresa ili unutarnjeg nemira.” Važnu ulogu ima i razina šećera u krvi. Ako zbog prehrane ili stresa jako oscilira, razina inzulina ostaje trajno povišena, što opet povećava kortizol. “To je začarani krug,” objašnjava Enzmann, “koji može ozbiljno narušiti kvalitetu sna.” Ukratko, progesteron, estrogen, kortizol i inzulin u ovom životnom razdoblju djeluju u međusobnom odnosu i već male hormonalne neravnoteže mogu imati velik utjecaj na san.

Uloga hormona u perimenopauzi

Progesteron, objašnjava Enzmann, u ovom je procesu prirodni umirujući hormon. Djeluje opuštajuće na središnji živčani sustav i pomaže pri uspavljivanju. Kada razina progesterona padne, ta se umirujuća funkcija gubi. Estrogen, s druge strane, utječe na faze dubokog i REM sna, stabilizira raspoloženje i pomaže u regulaciji tjelesne temperature.

„Kada razine tih hormona padnu ili jako variraju, pojavljuju se problemi sa spavanjem, buđenjem usred noći i epizodama noćnog znojenja, često popraćenih povišenim kortizolom i nestabilnim šećerom u krvi“, kaže Enzmann. Sve te promjene i oscilacije u tijelu dovode do toga da mnoge žene već tijekom perimenopauze počinju imati izražene poteškoće sa spavanjem.

No, kako prepoznati radi li se doista o simptomima perimenopauze, a ne samo o prolaznom razdoblju lošeg sna zbog stresa ili drugih faktora? Kada je vrijeme potražiti savjet liječnika? Dr. Enzmann preporučuje da se problemi sa spavanjem shvate ozbiljno ako traju dulje od tri do četiri tjedna i počnu utjecati na svakodnevni život, primjerice ako se javljaju poteškoće s koncentracijom, emocionalna nestabilnost ili osjećaj preopterećenosti. “Problemi sa snom često su rani znak hormonalne neravnoteže ili kroničnog stresa,” ističe ona, “a ne samo prirodan dio starenja.”

Heritage Images/Getty Images

Najčešće pogreške pri samopomoći

Problem je, kaže Enzmann, što mnoge žene prebrzo posegnu za dodacima prehrani u nadi da će im pomoći vratiti dobar san. No upozorava da nisu sve nesanice iste, i “ono što pomaže jednoj osobi, ne mora djelovati kod druge”. Iako magnezij (300 mg u obliku glicinata), taurin (3 g) i kompleks vitamina B mogu pomoći nekima, druge žene trebaju ciljaniju podršku, primjerice s adaptogenima poput ashwagandhe, osobito ako pate od tjeskobe ili unutarnjeg nemira. No sve to treba najprije analizirati i raspraviti s liječnikom prije nego što se posegne za dodacima ili biljnim pripravcima. Njemački Savezni institut za procjenu rizika upozorava i na moguće nuspojave proizvoda koji sadrže ashwagandhu.

Još jedna česta pogreška je posezanje za tabletama za spavanje. “One ne samo da mogu izazvati ovisnost, već i pogoršati kvalitetu sna,” upozorava Enzmann. Ni čaša vina navečer, iako može izgledati kao bezazlen način da se potakne pospanost, nije dobra ideja. “Alkohol doista može pomoći da brže zaspite, ali dokazano narušava faze dubokog sna i često uzrokuje još veći umor sljedećeg jutra.”

Što doista pomaže?

Prema riječima stručnjakinje, postoje puno bolja i dugotrajnija rješenja za kvalitetniji san tijekom perimenopauze. Medicinski gledano, bioidentična hormonska terapija, primjerice s progesteronom navečer, može mnogim ženama pomoći u poboljšaju san, osobito ako se uz nesanicu javljaju i neregularni ciklusi, promjene raspoloženja ili valunzi. “Jednako je važno stabilizirati razinu kortizola uz pomoć tjelovježbe, meditacije, svjesnosti (mindfulness) i konzumacijom odgovarajućih mikronutrijenata,” dodaje Enzmann.

U svakodnevnom životu, prema njezinim riječima, pomažu ustaljene večernje rutine. To mogu biti topla kupka za stopala, lavanda, pisanje dnevnika, vježbe disanja ili meditacija. Izbjegavanje kasnih obroka, alkohola, šećera i ekrana prije spavanja dodatno podupire prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu. “Redovito kretanje na svježem zraku također pomaže u stabilizaciji cirkadijalnog ritma, a protuupalna prehrana koja održava stabilnu razinu šećera u krvi ključna je za bolji san,” naglašava Enzmann. Od dodataka prehrani korisni mogu biti magnezij glicinat, taurin, L-teanin ili biljni adaptogeni poput rodiola (Rhodiola). No, čak i jednostavne promjene, poput potpuno zamračenog prostora za spavanje ili nošenja maske za oči, mogu učiniti čuda. Jednako tako, savjetuje da se računalo i mobitel ne koriste navečer, ili da se koristi naočale s filterom za plavo svjetlo.

Poremećaji sna u perimenopauzi: melatonin i biljni pripravci

A što je s melatoninom, koji se često preporučuje za bolji san? Enzmann objašnjava da je posebno učinkovit kada su problemi sa snom povezani s poremećenim ritmom spavanja, primjerice kod tzv. “noćnih ptica”. “No važno ga je uzimati u niskoj dozi (između 0,3 i 1 mg), jer previše melatonina može, paradoksalno, uzrokovati buđenja po noći,” napominje ona. Najbolje ga je uzeti oko šest sati prije odlaska na spavanje.

Biljni pripravci poput valerijane, pasiflore, hmelja ili ashwagandhe također mogu biti korisni, osobito kod stresa i unutarnjeg nemira. Ključno je, međutim, pronaći odgovarajuću kombinaciju jer “nasumično uzimanje bilo kojeg biljnog proizvoda često ne donosi pravi učinak”. Enzmann na kraju poručuje ženama koje prolaze kroz perimenopauzu sljedeće: “Problemi sa spavanjem u ovoj fazi nisu znak slabosti, oni su znak da se vaše tijelo ponovno kalibrira.” Vrijedi istražiti uzroke, umjesto samo gasiti simptome. Kada žena razumije kako djeluju hormoni, kortizol, šećer u krvi i životne navike, može ciljano djelovati na ono što treba promijeniti. A kada se kvalitetan san ponovno uspostavi, to često donosi i smirenje mnogih drugih simptoma perimenopauze i menopauze, što je sasvim prirodno.

Vogue.com