Magnezij je onaj dodatak prehrani kojeg stručnjaci najčešće preporučuju za snižavanje razine kortizola i povećanje melatonina. Ovo je moje iskustvo nakon dva mjeseca redovitog uzimanja.
ANA MORALES18 listopada, 2025
Moram priznati, užasno sam nekonzistentna kad se radi o uzimanju dodataka prehrani. Obično odustanem nakon nekoliko dana jer zaboravim uzeti tabletu ili to činim potpuno neredovito (tri dana ne, pa onda jedan dan da). Jedino čemu sam vjerna je šumeći vitamin C (zbog kojeg sam znala izbjeći sezonske prehlade) te kapsule s biotinom i B12 za zdravlje kose.
No, posljednja dva mjeseca svaku večer uzimam dvije kapsule magnezija, ukupno oko 215 miligrama. Uspjela sam se dovesti u red: pijem ih svaku večer prije spavanja, bez iznimke. I napokon vidim rezultate, a oni se svode na dvije divne promjene: spavam mirnije i budim se s više energije. To konkretno znači da se budim manje umorna, da su mi treninzi pilatesa lakši (čak osjećam da uživam u njima) i da sam općenito smirenija.
Povezano: 10 ključnih komada odjeće za pilates koje sam spremila na svoju shopping listu
Naravno, moguće je da tome pridonose i neki drugi čimbenici (primjerice, psihološki rad na sebi i trud da se ne nerviram oko sitnica). Ipak, fizički i energetski učinak magnezija je ono što najviše osjećam. Nije ni čudo, jer kako objašnjava doktorica Isabel Viña, nedostatak magnezija, koji je vrlo čest u populaciji, očituje se umorom, mišićnom slabošću i lošim raspoloženjem , a upravo se to kod mene promijenilo u posljednjih nekoliko tjedana.
Većina proizvođača dodataka prehrani preporučuje oko 200 miligrama dnevno. Farmaceutkinja i direktorica Salmo Labsa, Laura Salud, navodi da se idealna količina kreće između 200 i 400 miligrama dnevno. “Jednostavno pravilo je pomnožiti tjelesnu težinu u kilogramima s pet – to vam daje minimalnu preporučenu dozu. Primjer: 60 kg × 5 = 300 mg”, objašnjava ona.
Neki stručnjaci, poput doktorice Amy Shah, spominju čak do 550 miligrama dnevno, ali uvijek uz pravilnu prehranu. No doktorica Viña upozorava: “Uzimanje velikih količina magnezija odjednom (više od 400 miligrama elementarnog magnezija) može izazvati probavne tegobe poput nadutosti ili čak proljeva.”
Zato se optimalna količina obično kreće između 200 i 300 miligrama dnevno. Iako nedostatak magnezija pogađa mnoge, najbolje se prije uzimanja posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.
Popularnost magnezija u 2025. nije slučajna. Glavni su razlozi dvostruki: ovaj mineral sudjeluje u više od 300 procesa u našem tijelu, a ključan je i za stvaranje stanične energije. Kako objašnjava dr. Viña, magnezij je neophodan da se masti, ugljikohidrati i proteini koje unosimo pretvore u ATP (adenozin trifosfat) – univerzalnu “valutu” energije. Također je važan za beta-oksidaciju masnoća, odnosno proces u kojem mitohondriji pretvaraju masne kiseline u energiju.
Profesorica María José Alonso s Katalonskog otvorenog sveučilišta (UOC) dodaje da je, kada govorimo o jesenskom umoru, “magnezij dodatak koji nikako ne bi smio izostati, jer osim što pomaže u smanjenju iscrpljenosti i umora, doprinosi normalnom funkcioniranju mišića i kostiju.”
Razlog za moje poboljšano stanje vjerojatno leži i u povezanosti magnezija s hormonima. Doktorica Amy Shah, u razgovoru za podcast Lipstick on the Rim, istaknula je da bi magnezij trebao biti osnovni dodatak za žene. “To je moj omiljeni suplement. Uvijek kažem da su magnezij, vitamin D i omega-3 tri glavni dodaci koje bih preporučila svakoj ženi koja želi ‘resetirati’ crijeva i sniziti razinu kortizola,” kaže.
Poziva se na istraživanja koja pokazuju da magnezij može smanjiti kortizol i do 8%, a istodobno povećati melatonin za 35%. Zato ga toplo preporučuje uzimati poslijepodne ili navečer, kako bi organizam lakše prešao u stanje opuštanja i mirnog sna.
