Doktorica Isabel Viña objašnjava kako nije stvar samo u tome da imamo odgovarajuću razinu ovog hormona, nego i da se njegovi vrhunci javljaju u točno određenim satima tijekom dana.
ANA MORALES4 listopada, 2025
O kortizolu se već mnogo pisalo, a izbjegavanje njegovog pretjeranog rasta postalo je pravi trend u 2025. godini. Ipak, kako naglašava dr. Isabel Viña Bas u svojoj knjizi Put your hormones to work , radi se o hormonu koji je itekako važan. Toliko važan da bez njega čovjek “ne može preživjeti dulje od 24 sata”.
Zato je sasvim razumljivo pričati o tome kako spriječiti njegov višak (jer to je zapravo još jedan način za smanjivanje stresa), ali vrijedi pogledati i širu sliku: cirkadijalni/dnevni ritam kortizola. To je tema kojom se dr. Viña detaljno bavi u svojoj knjizi. Naime, nije dovoljno da razina kortizola bude “prava”, nego je ključno da tijekom dana postoje njegovi prirodni vrhunci. Najviši se javlja oko 8 ujutro, zatim blaži oko 11 sati i još jedan manji vrhunac oko 16 sati. Nakon toga, razina postupno opada i dostiže najnižu točku oko 22 sata, što tijelu omogućuje bolje spavanje i potiče lučenje melatonina. Upravo zato je održavanje ovog ritma presudno za zdravu hormonalnu i energetsku ravnotežu.
Određene situacije ipak mogu poremetiti taj ritam. Primjerice, kod kroničnog stresa nema jasno izraženih vrhunaca, već je kortizol tijekom cijelog dana konstantno povišen. To sa sobom nosi posljedice, od nakupljanja masnog tkiva na trbuhu do osjećaja kroničnog umora i bezvoljnosti.
@carlosvillarejo
O važnosti tih jutarnjih “skokova” kortizola (onaj u 8 sati doslovno nam omogućuje da funkcioniramo) govorila je i dr. Amy Shah u podcastu Lipstick on the Rim. Objasnila je da su u perimenopauzi razine kortizola često više, a tijelo osjetljivije na taj hormon. Zato buđenja usred noći, gotovo uvijek između 1 i 4 sata ujutro, imaju veze upravo s povećanim kortizolom i većom osjetljivošću na njega u toj životnoj fazi.
No, osim hormonskih promjena, i naše svakodnevne navike mogu narušiti prirodan ritam kortizola. Evo pet najčešćih:
Iako se najčešće priča o magneziju i vitaminima B skupine u vezi sa živčanim sustavom i kortizolom, dr. Viña ističe da je vitamin C jednako važan. On pomaže metabolizmu u uklanjanju viška kortizola iz tijela. Zato bi bilo dobro u prehranu uključiti više bobičastog voća, kivija, papaje, crvene paprike, lubenice, rajčica, naranči i brokule.
Ovo je jedno od glavnih upozorenja dr. Shah i stručnjakinje za wellness Andree Klimowitz. “Kofein može ostati aktivan u organizmu i do osam sati. Zato ta naizgled bezazlena šalica kave u 16 sati vrlo lako može biti krivac za vašu nesanicu”, objašnjava Klimowitz.
Nije svima ugodno baviti se sportom, a mnogi ga prakticiraju gotovo prisilno ili, s druge strane, pretjeruju s intenzitetom. Ni jedno ni drugo nije dobro za održavanje stabilnog ritma kortizola. Doktorica Viña naglašava da je važno pronaći oblik tjelovježbe u kojem uživamo, jer tako dolazi do prirodnog otpuštanja endorfina i zdravog povezivanja s vlastitim tijelom. Ekstreman ili pretjeran trening, naprotiv, može podići razinu kortizola.
Prema dr. Amy Shah, ako dnevno popijemo sedam do osam čaša vode, tijelo funkcionira optimalno – probava je bolja, toksini se eliminiraju, a organizam ostaje u ravnoteži. No, kada smo dehidrirani, tijelo to prepoznaje kao stresni signal i automatski podiže razinu kortizola. Zato, ako osjećate da ste napeti ili iscrpljeni, pokušajte popiti čašu vode, ponekad i to može biti dovoljno da se umirite.
Stres smo prihvatili kao “normalan” dio svakodnevice, no upravo njegovo ignoriranje onemogućuje pravilan ritam kortizola. Zato dr. Viña savjetuje da se osvrnemo na vlastite reakcije, promislimo o njima i zapišemo ih. “p nam omogućuje distancu i daje nam drugačiju perspektivu. Tako lakše prepoznajemo obrasce i misli koji potiču stres”, zaključuje.
