Istraživanja pokazuju da kreatina može poboljšati rad i energiju mozga. Razgovarali smo sa stručnjacima i saznali koji je najbolji način korištenja ovog dodatka.
Dean Stattmann26 rujna, 2025
U moru dodataka prehrani, postoji relativno malen broj stvari za koje sa sigurnošću možemo reći da stvarno funkcioniraju, a jedna od njih je sigurno kreatin. Pet grama kreatin-monohidrata dnevno, u kombinaciji s redovitim treningom snage i pravilnom prehranom, može vam pomoći izgraditi mišiće i snagu.
Ipak, iako je kreatin jedan od najtemeljitije proučavanih dodataka na tržištu, znanstvenici ga i dalje stavljaju pod povećalo, kako bi saznali više o njegovim potencijalno revolucionarnim učincima na jedan poseban mišić: mozak.
„Već znamo da se kreatin skladišti u mišićima i može pomoći povećati snagu, izdržljivost i pomoći tijelu u oporavku, no sve veći broj istraživanja ukazuje na to da se kreatin slično skladišti i u mozgu, što rezultira širokim rasponom potencijalnih mentalnih i kognitivnih koristi“, kaže Ashley Koff, RD, voditeljica nutricionističkog programa na UC Irvine’s Susan Samueli Integrative Health Institute.
Konkretno, osim mišićnih koristi koje već poznajemo, „postoji sve više dokaza da veće doze kreatina (iznad standardnih pet grama dnevno) mogu imati sposobnost poboljšanja kognitivnih performansi“, kaže Jason Sonners, DC, PhD, stručnjak za dugovječnost koji vodi istraživanja na Odsjeku za molekularnu biologiju Sveučilišta u Miamiju.
„Novija istraživanja pokazuju nam da većim dozama možemo povećati količinu kreatina koji prelazi krvno-moždanu barijeru, čime se povećava proizvodnja energije unutar mozga“, dodaje dr. Sonners.
Zamolili smo stručnjake da nam obrazlože sva pouzdana istraživanja na ovu temu i daju preporuke o tome kako možemo iskoristiti potencijalne blagodati kreatina za mozak.
Los Muertos Crew
Istraživanje iz 2024. sa Sveučilišta u Pennsylvaniji, dokazalo je da doista možemo povećati razinu kreatina u mozgu uzimanjem dodataka. Ali evo u čemu je stvar, činjenica da mozgu dajete više kreatina ne znači da će ga on i iskoristiti (barem ne u normalnim uvjetima).
Drugim riječima, znanost nam pokazuje da je sposobnost kreatina da koristi mozgu najbolja onda kada vi niste “u najboljoj formi”.
„Razina kreatina u mozgu strogo je reguliranana i može samo minimalno rasti kroz uzimanje suplemenata, osim ako je mozak energetski iscrpljen ili je početna razina kreatina niska“, tj. ako vam nedostaje sna, pod stresom ste ili ne unosite dovoljno kreatina kroz prehranu, objašnjava dr. Zishan Khan iz Mindpath Health. Dodaje da je kod zdravih, odmornih odraslih osoba kreatin pokazao „mješovite ili gotovo nikakve učinke na šire izvršne funkcije“.
Unatoč tome, potencijal kreatina da uskoči kada je vaš mozak umoran ili pod stresom (ili oboje) itekako opravdava pažnju koju je ovaj dodatak prehrani nedavno dobio na društvenim mrežama zbog navodne sposobnosti da neutralizira učinke čak 21 izgubljenog sata sna.
Dr. Luke Barr ističe da su nedavna istraživanja, poput onog iz 2024., spomenutog na početku, pokazala da je kreatin posebno uspješan u ublažavanju negativnih učinaka umora, stresa i drugih oblika kognitivnih oštećenja.
„Među proučavanim ishodima, brzina obrade informacija i radno pamćenje pod kognitivnim stresom najviše se ponavljaju“, kaže dr. Barr, pozivajući se na istraživanja poput meta-analize iz 2018. u Experimental Gerontology, koja je otkrila da kreatin značajno poboljšava kratkoročno pamćenje i rasuđivanje, te poboljšava brzinu obrade informacija i fokus (istraživanje kineskog sveučilišta Guizhou Normal). „Svako od ovih istraživanja potvrđuje ulogu kreatina kao nootropika (smart drugs) u radu mozga pod kognitivnim stresom”.
U međuvremenu, istraživači nastavljaju otkrivati nove koristi za zdravlje mozga, poput obećavajuće recenzije iz 2023. objavljene u časopisu Sports Medicine, koja je otkrila potencijal kreatina u ublažavanju depresije, anksioznosti pa čak i traumatskih ozljeda, poput potresa mozga.
Dok je dnevna doza, od pet grama, utvrđena kao idealna za poboljšanje snage i veličine mišića, točna količina kreatina potrebna za mentalne koristi još nije potvrđena, iako je vjerojatno znatno veća. „To je zato što kreatin mora proći kroz krvno-moždanu barijeru“, što je veća prepreka nego kod mišićnog tkiva, objašnjava dr. Leigh Erin Connealy.
Thirdman
Na temelju dnevnih doza korištenih u kliničkim ispitivanjima s najvećim učincima na kognitivan rad, stručnjaci preporučuju između 10 i 25 grama dnevno, raspoređenih u par manjih doza tijekom dana. Dr. Connealy kaže da to može poboljšati prijenos kreatina u moždano tkivo.
Vrijedi napomenuti da nijedan stručnjak s kojim smo razgovarali ne preporučuje uzimanje ovako visokih razina dulje od četiri do osam tjedana. Umjesto toga, visoka doza kreatina za mozak trebala bi se koristiti samo u kraćim razdobljima kada očekujete pojačan stres ili manjak sna.
Alternativno, kada je riječ o neutraliziranju učinaka akutnog nedostatka sna ili kognitivnog stresa s relativno brzim učinkom, dr. Barr kaže da su istraživanja također pokazala obećavajuće rezultate s jednom dozom od 20 do 25 grama. „Čvrsto vjerujem u učinke kreatina i uzimam 20 grama danima nakon što primijetim da sam loše spavao“, dodaje dr. Khan.
Kreatin je široko prepoznat kao jedan od najsigurnijih dodataka prehrani. A u slučaju nuspojava, one se uglavnom svode na relativno blage probleme poput nelagode u probavnom sustavu ili nadutosti. Naravno, svatko reagira drugačije i uvijek biste se trebali posavjetovati s liječnikom prije nego što učetverostručite svoj dnevni unos kreatina — osobito ako imate neke kronične zdravstvene tegobe.
„U rijetkim slučajevima, osobe s bolestima bubrega, trebale bi izbjegavati visoke doze kreativa ili ih uzimati uz nadzora liječnika“, kaže dr. Barr. „Inače, kreatin je jedan od najviše proučavanih i najsigurnijih dodataka prehrani na tržištu.“
