Kako se (za stvarno) riješiti viška masnoće na trbuhu i zašto biste trebali što prije

Od svih neutemeljenih fitness mitova na koje nailazimo u doba infomerciala i influencera, ideja da možete “istopiti salo na trbuhu” jedan je od najgorih. Ciljano gubljenje masnoće, ili smanjenje masnih naslaga na točno određenom dijelu tijela, jednostavno nije nešto što naša tijela mogu učiniti.

“Ne možete smanjiti masnoću na točno jednom, ciljanom dijelu tijela, bez obzira koliko vam marketing i reklame to obećavaju” kaže Chris Mohr, dr. sc., RD, suosnivač Mohr Results. “Iako bi bilo divno kada biste mogli izgubiti masnoću točno tamo gdje želite, vaše tijelo raspolaže masnoćama kako ono hoće.”

Međutim, iako možda nećete moći, od svih mjesta, prvo izgubiti salo baš na trbuhu, to ne znači da ga ne možete skinuti. Apsolutno možete. Za razliku od ostalih 90% masnoće koju nosimo na tijelu, salo na trbuhu (ili visceralna masnoća, da upotrijebimo njen službeni naziv) posebno je opasan oblik “tereta” za koji se pokazalo da značajno povećava rizik od duge liste ozbiljnih zdravstvenih problema. I što ga duže ignorirate, to ga se teže riješiti.

Vrijeme je da saznate zašto salo na trbuhu zaslužuje vašu pažnju. Što je još bolje, uz pomoć savjeta medicinskih i fitness stručnjaka, reći ćemo vam i kako ga izgubiti.

Anna Tarazevich

Zašto je salo na trbuhu opasnije od “obične” masnoće?

Općenito govoreći, kada pričamo o masnoći, pričamo o potkožnoj masnoći – onoj koja se nalazi odmah ispod kože. Može se pojaviti gotovo bilo gdje na tijelu, uključujući ruke, noge, stražnjicu, leđa i trbuh. Iako većinom ne volimo njenu prisutnost, ona nije nužno nezdrava.
Visceralna masnoća, s druge strane, nalazi se mnogo dublje u našem tijelu. Skrivena iza trbušnog zida, smještena se uz vitalne organe poput srca i jetre, što znači da je izvan dosega kozmetičkih zahvata poput liposukcije i krio lipolize. Za razliku od potkožne masnoće, koju možete uhvatiti prstima, visceralna masnoća je golim okom vidljiva samo kada gledamo (preveliki) opseg svog struka.

“Visceralna masnoća važna je zato što je izuzetno upalna”, kaže Rekha Kumar, dr. med., M.S., glavna medicinska službenica u Foundu i profesorica kliničke medicine na Weill Cornell Medical College. Među češćim rizicima povezanim s povišenom visceralnom masnoćom su kardiovaskularne bolesti i bolesti jetre, iako je popis mnogo duži. Jedno je istraživanje čak otkrilo da su muškarci s visokom razinom visceralne masnoće imali više od tri puta veću vjerojatnost da će razviti demenciju, dok su druga istraživanja otkrila povezanost te masnoće s pojavom astme, različitim vrstama raka i još mnogim zdrastvenim tegobama. “Povećana viscelarna masnoća povećava rizik za te specifične bolesti, i vjerojatno za još više onih za koje još ne znamo”, kaže dr. Mohr.

Kako znati imate li višak sala na trbuhu

Najprecizniji način za mjerenje visceralne masnoće bio bi CT ili DEXA skeniranje, iako to za većinu ljudi nije nužno praktično niti isplativo. Srećom, u ovom slučaju, jednostavan omjer struka i bokova korisniji je od specifičnih brojeva, pa će vam poslužiti i običan metar. “U osnovi, to je omjer opsega vašeg struka i bokova”, kaže dr. Kumar. “Za muškarca, ne želimo da bude iznad jedan, što znači da ne želimo da struk ima veći opseg od bokova. Nizak zdravstveni rizik je 0,95 ili niži. A visok zdravstveni rizik je jedan ili viši.”

Drugi znakovi upozorenja da se možda približavate opasnim razinama sala na trbuhu mogu uključivati povišen šećer u krvi, nizak testosteron, pa čak i hrkanje i poteškoće pri gutanju. “Dok nakupljate visceralnu masnoću, vjerojatno polako nakupljate i masnoću oko drugih organa, poput jednjaka i dušnika”, kaže dr. Kumar.

Kako sagorjeti salo na trbuhu

Način na koji dobivamo visceralnu masnoću donekle je sličan načinu na koji se možete financijski zadužiti. Kada vaša potkožna skladišta masnoće premaše optimalnu razinu, višak kalorija počinje se pohranjivati u obliku visceralne masnoće, kaže dr. Kumar. Glavna razlika je u tome što ne postoji način da se prioritetno otplati vaš “minus”. Ali čak i ako ne možemo ciljati samo visceralnu masnoću, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali svoju prehranu, vježbanje i način života tako da aktivno smanjujete količinu viscelarne masnoće u tijelu.

@haileybiber

Prioritetno vježbe snage i HIIT

Istraživanje provedeno na Sveučilištu Harvard, koje je pratilo mjerenja 10 500 američkih muškaraca tijekom 12 godina utvrdilo je da je trening s utezima bio učinkovitiji u smanjenju veličine struka od bilo koje druge aktivnosti, uključujući umjereni do intenzivni aerobni trening. “Kada trenirate snagu, događaju se dvije velike stvari”, kaže Luke Carlson, osnivač i izvršni direktor Discover Strengtha.

“Prvo je da dodajete čisto mišićno tkivo u svoje tijelo (što više čistog mišićnog tkiva imate, to više kalorija sagorijevate u mirovanju, što znači da ne pohranjujete te kalorije kao masnoću na trbuhu). A drugo je da kada odradimo težak trening snage, akutno sagorijevamo pet do devet posto više kalorija tijekom sljedeća tri dana.”

“Kada dižete utege i povećavate svoju čistu tjelesnu masu, postajete osjetljiviji na hormon inzulin”, objašnjava dr. Kumar. “Visceralna masnoća je zapravo vrlo otporna na inzulin i dolazi sa stanjem koje se naziva inzulinska rezistencija. Izgradnja mišića liječi inzulinsku rezistenciju, što smanjuje salo na trbuhu.” Iako se kardio trening nije pokazao posebno učinkovitim za sagorijevanje visceralne masnoće, trčanje visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) jest. Želite li stvarno ubrzati stvari? Ubacite neke vježbe snage u intervalni trening trčanja.

Povećajte unos proteina i smanjite ukupni unos kalorija

Ugljikohidrati su često na lošem glasu, ali kada je riječ o gubitku masnoće, zapravo se radi o stvaranju ukupnog kalorijskog deficita, a ne o smanjenju specifičnih makronutrijenata. No, čak i dok unosite manje kalorija nego što sagorijevate, obratite posebnu pozornost na održavanje visokog unosa proteina, kaže Carlson, koji preporučuje unos između 0,7 grama i jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

“Možete dizati utege koliko hoćete, ali ako nemate dovoljno proteina u prehrani za podršku rasta mišića, nećete postići svoj cilj”, kaže Noelle McKenzie, CPT, suosnivačica Leading Edge Personal Trainers. “Ne radi se samo o gubitku kilograma, jer u tom procesu možemo izgubiti i puno mišića. Radi se o tome kako možemo očuvati čistu mišićnu masu dok gubimo masnoću.”

Stručnjaci za GQ kažu da ljudi koji žele izgubiti salo na trbuhu ne bi trebali zaboraviti na hidrataciju. “Većina ljudi koji žele smanjiti tjelesnu masnoću ne pije dovoljno vode”, kaže Nate Feliciano, CFSC, CES, vlasnik i voditelj treninga u Studiju 16. “Ako vam je cilj sagorjeti salo na trbuhu, natjerao bih vas da pijete dvije litre vode dnevno.”
Hidratacija je također korisna za održavanje sitosti dok ste u kalorijskom deficitu. Isto vrijedi i za vlakna. “Većina ljudi jede samo pola do trećine ukupne količine vlakana koja im trebaju u danu”, kaže dr. Mohr. “Vlakna će vas zasititi, a što se tiče tjelesne masnoće, kada češće osjećate sitost, tada unosite i manje kalorija.”

Lara Stratiychuk

Nemojte dopustiti da loš san sabotira vaš napredak

“Još jedna stvar na koju treba obratiti pozornost svakako je spavanje”, kaže dr. Mohr. “Postoje istraživanja koja pokazuju da kada manje spavate, više jedete i više se debljate.”
Nedavno objavljeno istraživanje u časopisu Sleep Medicine, otkrilo je značajnu povezanost između trajanja sna i mase visceralne masnoće. Drugim riječima, što su ljudi manje spavali, to su nakupljali više visceralne masnoće. Zanimljivo je da potkožna masnoća nije bila zahvaćena, što dodatno jača vezu između sna i visceralne masnoće. Također je vrijedno napomenuti da su blagodati sna za zaštitu struka bile najviše kod onih ljudi koji su spavali barem 8 sati.

Iako vas sam san vjerojatno neće riješiti trbuha, nemojte dopustiti da to bude ono što potkopava sve vaše druge napore da smanjite salo na trbuhu. “Znamo da san igra ogromnu ulogu u mršavljenju i debljanju”, kaže dr. Mohr. “To je veliki dio slagalice o kojem moramo razmišljati.”

GQ