“Poza sanjara” je najbolji položaj za spavanje bez bolova i s kvalitetnim odmorom

Topla kupka ili tuširanje prije spavanja, opuštajući sprejevi za jastuk, magnezij u spreju koji se nanosi na stopala, pa čak i vojne tehnike kojima se zaspi u nekoliko sekundi… Prakse (i proizvodi) namijenjeni osiguravanju kvalitetnog odmora danas su jedne od najvećih opsesija interneta. To i ne čudi, ako znamo da između 15 i 20% svjetske populacije pati od poremećaja spavanja te da se radi o trendu koji stalno raste.

Ali što ako je tajna dobrog sna zapravo u položaju tijela? Jeste li se ikada zapitali može li poza u kojoj spavate utjecati na kvalitetu sna? Postoji li idealan položaj? Ili je barem jedan od njih izrazito štetan za zdravlje? Na ta smo pitanja odgovore potražili kod dvoje stručnjaka za spavanje. Evo što su nam rekli.

Koji je savršeni položaj za spavanje?

“Poza sanjara”

Počnimo s pitanjem vrijednim milijun dolara: postoji li idealna poza za spavanje? Ako da, koja je to? Prema stručnjakinji za spavanje Sammy Margo, odgovor je potvrdan, a poza koju ona ističe kao najbolju od svih jest takozvana “poza sanjara”.

Radi se o spavanju na boku, idealno lijevom, s blago savijenim koljenima i jastukom smještenim između nogu. „Ova poza pruža izvrsnu potporu glavi, vratu, kralježnici i kukovima, dopuštajući tijelu da ostane u neutralnom položaju, bez uvrtanja i neprirodnih savijanja tijekom noći“, objašnjava Margo. „Osim toga, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava disanje, potiče limfnu drenažu i pomaže probavi, jer olakšava prolazak hrane kroz crijeva. Posebno se preporučuje osobama koje pate od refluksa i trudnicama.“

Courtesy of Valentino

S njom se slaže i dr. Ilan Lieberman, specijalist za medicinu boli pri University Hospitalu u South Manchesteru u Velikoj Britaniji: „Općenito gledano, idealan položaj za spavanje je onaj koji stvara najmanje napetosti i omogućuje neutralno poravnanje kralježnice“, kaže on. „To se najlakše postiže ako se spava na boku, u polu-fetalnom položaju, jer tada kralježnica trpi najmanji pritisak.“

Zašto baš lijevi bok?

Zašto je onda spavanje na lijevom boku bolje od spavanja na desnom? Zapravo, kao što smo vidjeli, važno je spavati na boku, neovisno o strani. Ipak, spavanje na lijevoj strani nudi dodatne prednosti za cirkulaciju, jer omogućuje bolji protok krvi prema srcu i sprječava pritisak na aortu, što se može dogoditi kad se spava na desnom boku.

U kojem položaju nikako ne treba spavati?

Zašto izbjegavati spavanje na trbuhu

Ako je spavanje na boku najzdravije, postoji li poza koju bi trebalo pod svaku cijenu izbjegavati? Odgovor je – da. To je spavanje na trbuhu, odnosno u potrbušnom položaju. „Može uzrokovati bolove u vratu i leđima zbog prisilnog okretanja glave i neprirodnog zakrivljenja kralježnice“, objašnjava Margo. „Također može otežati disanje jer pritišće prsa i dijafragmu.“ Također ova poza „neizbježno pridonosi i stvaranju bora, budući da je lice cijelu noć pritisnuto uz jastuk“, dodaje stručnjakinja.

Lieberman priznaje da osobe koje kronično hrču mogu osjetiti određeno olakšanje u ovom položaju, ali naglašava kako ta korist nije vrijedna bolova i nelagode koje uzrokuje naprezanje vrata i kralježnice.

Kako ublažiti negativne posljedice ovog položaja

Budući da je za mnoge od nas spavanje na trbuhu ukorijenjena navika koju je teško promijeniti, postoji li način da se barem smanje njegovi negativni učinci? Stručnjaci preporučuju tri jednostavna trika:

• Koristite vrlo nizak jastuk ili spavajte bez jastuka, tako će vrat ostati ravniji.
  
• Stavite jastuk ispod zdjelice, time se smanjuje pritisak na donji dio leđa.
  
• Spavajte na tvrđem madracu, spriječit ćete da kukovi previše propadnu.
  

Je li spavanje na leđima zdravo?

Prednosti

Treći položaj jest spavanje na leđima, odnosno u ležećem (supinom) položaju. Prema našim stručnjacima, on nema sve prednosti spavanja na boku, ali ipak je zdrav kad se radi o poravnanju kralježnice, pod uvjetom da se koristi jastuk koji podupire prirodnu krivulju vrata.

„Spavanje na leđima pomaže kralježnici da ostane u neutralnom položaju, što sprječava bolove i tegobe“, kaže Margo. „Ako koristite nizak jastuk koji glavu drži tek malo podignutom, ova poza može pomoći i kod refluksa, sprječava da želučana kiselina dospije u jednjak te olakšava disanje tijekom noći.“

Nedostaci

Jedina mana je što kod nekih ljudi potiče hrkanje ili ga pogoršava. „Spavanje na leđima dovodi do toga da jezik i meko nepce padaju unatrag i djelomično začepe gornje dišne puteve, zbog čega tijekom disanja dolazi do vibracije mekog tkiva“, objašnjava Lieberman. „Ta prepreka smanjuje protok zraka, pa osoba diše jače, što stvara zvuk karakterističan za hrkanje.“

Kako promijeniti položaj u kojem spavamo?

Naši stručnjaci zaključuju:

• Spavanje na boku: apsolutno da.
  
• Spavanje na trbuhu: apsolutno ne.
  
• Spavanje na leđima: da, ali uz mjere opreza.
  

Zašto je tako teško promijeniti pozu?

Što ako nismo navikli spavati na boku, može li se tijelo „natjerati“ na promjenu? Kao što smo rekli, promjena položaja spavanja vrlo je teška jer se radi o duboko ukorijenjenoj navici. Tijekom sna nemamo svjesnu kontrolu nad pokretima tijela, ono se instinktivno pomiče u potrazi za udobnošću i ravnotežom.

Lieberman ističe: „Teškoća leži u potrebi da prevladamo naviku koja nam se čini ugodnom, iako nije optimalna. Tijelo se oslanja na već ustaljene obrasce kretanja koje je teško promijeniti.“

Courtesy of Valentino

4 savjeta kako to postići

Unatoč tome, postoje trikovi koji mogu pomoći:

1. Idite postupno: nemojte pokušati promijeniti naviku odjednom. Dovoljno je da zaspite u željenoj pozi. Ako se probudite u staroj, nije važno, tijelo se postupno prilagođava.
   
2. Koristite ergonomske jastuke ili jastuke kao barijere: oni mogu pomoći da tijelo ostane u ispravnom položaju i spriječiti neželjene pokrete.
   
3. Birajte madrac i jastuk koji vam odgovaraju: pravilna potpora ključna je za zdravu kralježnicu i odmor bez napetosti.
4. Pratite poboljšanja: smanjenje bolova ujutro znak je da nova poza djeluje, što vam može biti dodatna motivacija za nastavak.
   

vogue.it