Jednostavan pilates trening kod kuće za oblikovanje tijela i bolje držanje

Prirodni nastavak klasičnog pilatesa, pilates uz zid postaje sve popularniji. Riječ je o vježbanju koje je vrlo jednostavno za praćenje jer vam je potreban samo zid na koji ćete se osloniti. Nema dodatne opreme, nema sprava. Upravo to ga čini praktičnim i pogodnim za vježbanje kod kuće.

Kao i klasični pilates, pilates uz zid pogodan je za sve, bez obzira na godine i razinu kondicije. Slično kao Reformer Pilates, varijanta koja koristi sprave, i ovdje je cilj potaknuti tijelo na jačanje, oblikovanje, povećanje fleksibilnosti i ravnoteže. Zid, kao jedini oslonac, daje vježbama poseban zaokret i dodatno testira stabilnost. Upravo činjenica da je zid jedini potreban element čini cijeli niz vježbi jednostavnim za praćenje putem aplikacija ili video tutorijala, kojih je sve više na YouTubeu i društvenim mrežama.

5 prednosti pilatesa uz zid u odnosu na klasični pilates

Praktičan – Budući da vam je potreban samo običan zid, lako ga možete vježbati bilo gdje: u zatvorenom ili na otvorenom, u većim ili manjim prostorima. Idealan je i na odmoru, kako ne biste izgubili mišićni tonus.

Intenzivan –Zid povećava otpor tijekom izvođenja vježbi, a samim time i angažiranost te jačanje mišića, u usporedbi s klasičnim vježbanjem bez rekvizita.

Siguran – U svojoj jednostavnosti, zid je velika pomoć pri izvođenju vježbi. Posebno početnicima pruža stvarnu podršku za pravilno držanje i što točnije poravnanje tijela.

Svestran – Upravo zato što je neutralan, zid postaje oslonac s bezbroj mogućnosti, lako prilagodljiv različitim potrebama i razini fizičke spremnosti.

Koristan – Njegova stabilnost čini ga savršenom točkom oslonca za doziranje napora, ali i za praćenje napretka i učinka tijekom vježbi. Tako razvijate bolju svijest o svom tijelu i stalno se unapređujete.

5 vježbi pilatesa uz zid koje vrijedi probati

#1 – Čučanj uz zid

Stanite leđima uz zid, stopala postavite u širini ramena. Polako se spuštajte prema dolje dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Dobrobiti:

Ova vježba jača mišiće nogu i stražnjice, a pritom poboljšava držanje i stabilnost.

#2 – Plank uz zid

Postavite ruke na zid u visini ramena. Polako se pomičite unatrag dok tijelo ne formira pravu liniju od ramena do peta. Ostanite u plank poziciji, pazeći da tijelo bude potpuno ravno.

Dobrobiti:

Odlična vježba za mišiće trupa, ramena i core tijela.

#3 – Istezanje zadnjih loža (Hamstring Stretch)

Lezite na pod, jednu nogu podignite i oslonite na zid, dok je druga noga ispružena na podu. Obje noge držite ravno i približite karlicu zidu kako biste pojačali istezanje. Zadržite položaj 30–60 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.

Dobrobiti:

Odlično za poboljšanje fleksibilnosti zadnjih loža i poravnanje zdjelica.

#4 – Roll Down uz zid

Stanite leđima uz zid, stopala malo udaljena od zida. Polako spuštajte trup prema dolje, počevši od vrata. Kad osjetite maksimalno istezanje, polako se vratite u stojeći položaj.

Dobrobiti:

Vježba koja isteže i pokreće kralježnicu, a istovremeno poboljšava svijest o držanju tijela.

#5 – Wall Angels

Leđa, glava i stražnjica naslonjeni na zid, stopala blago udaljena. Podignite ruke iznad glave, a zatim ih spuštajte niz zid, pazeći da laktovi i zapešća ostanu u kontaktu sa zidom. Ponovite pokret polako i kontrolirano.

Dobrobiti:

Odlična vježba za pokretljivost ramena, jačanje mišića gornjeg dijela leđa i poboljšanje držanja. Osim videa koji se mogu pronaći na YouTubeu ili društvenim mrežama, aplikacije su vrlo praktičan način za vježbanje kod kuće. Neke prikazuju video, druge detaljne ilustracije koje objašnjavaju kako izvoditi pokrete. Sve su jednostavne za korištenje, često besplatne: dovoljno ih je otvoriti, pratiti upute i početi s vježbanjem.

Vogue.it