Spavala sam samo 4 sata sinoć - što da jedem kako bih se osjećala bolje?

Kada ne spavate dovoljno, vaša je percepcija pomalo iskrivljena. Koncentracija je narušena. Isto tako, žudnja za hranom postaje nekontrolirana – odjednom poželite frappuccino s trostrukom dozom šećera za doručak i, neobjašnjivo, privlače vas ostaci starog kolača iz hladnjaka. Postoji razlog za to: manjak sna povećava razinu grelina (hormona gladi) i narušava kontrolu glukoze, zbog čega ste skloniji prejedanju, a manje skloni birati hranu koja vam pruža dugotrajnu energiju tijekom dana.

Rješenje počinje u kuhinji

Prema nutricionistici i specijalistici za hormone Hannah Alderson, rješenje počinje u kuhinji: “Pokazalo se da nedostatak sna povećava ghrelin, zato imajte na umu da možete osjećati veći apetit”, objašnjava Alderson za Vogue. “Ključno je zapamtiti da kasna noć utječe na vašu sposobnost kontrole glukoze tijekom dana. Pokušajte započeti dan doručkom bogatim proteinima i pomozite tijelu tako što ćete otići u brzu šetnju, što pomaže metabolizmu i stabilizaciji razine glukoze.”

Što jesti kada ste spavali malo

Koja je najbolja hrana za energiju kada ste spavali samo nekoliko sati ili nakon izlaska? Pripremili smo popis namirnica koje preporučuju stručnjaci i koje potvrđuju istraživanja, a koje vam mogu pomoći da izdržite dan bez osjećaja iscrpljenosti.

Jaja

Zaboravite na energetske pločice – jaja su vaši saveznici bogati proteinima. S visokim udjelom vitamina B12 i leucina, pomažu u obnovi stanica, reguliraju energetski metabolizam i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Jedno istraživanje povezalo je doručak bogat proteinima s poboljšanjem kognitivnih sposobnosti i smanjenjem želje za hranom tijekom dana.

“Kombiniranje jaja s ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput integralnog tosta, uravnotežen je početak dana koji vas drži sitima i fokusiranima”, dodaje Alderson.

Banane i zobena kaša

Banane nisu samo prirodna energetska pločica, bogate su kalijem i sporim ugljikohidratima koji hrane tijelo bez naglog skoka inzulina. Kombinirajte ih sa zobenom kašom za spor i stabilan izvor energije. Zobena kaša također sadrži beta-glukan, vlakno koje stabilizira šećer u krvi i poboljšava budnost.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Studije pokazuju da ljudi s manjkom magnezija osjećaju veći umor, osobito nakon isprekidanog sna. Bademi su puni magnezija, zdravih masti i proteina, što doprinosi stabilnoj proizvodnji energije. Također sadrže B vitamine koji pretvaraju hranu u energiju – posebno važno kada tijelo nema dovoljno snage. Mala šaka orašastih plodova može zaustaviti žudnju za hranom i ukloniti „moždanu maglu“.

Cikla ili sok od cikle

Ako se probudite umorni, cikla može pomoći. Sok od cikle, bogat nitratima, poboljšava protok kisika i regulira krvni tlak, što povećava izdržljivost. Zato ga sportaši piju prije treninga, a može vam pomoći i da preživite popodnevni pad energije oko tri sata.

Zeleni čaj

Umjesto nekoliko kava, odaberite zeleni čaj. Sadrži dovoljno kofeina da vas razbudi, a da pritom ne podiže previše kortizol. L-teanin, aminokiselina u zelenom čaju, poboljšava koncentraciju. Dr. Vijay Murthy, stručnjak za integrativnu medicinu, dodaje: “Zeleni čaj je najbolja opcija za oporavak. Pruža blaži poticaj, bez nervoze i naglih padova energije.”

Masna riba, sjemenke i hrana bogata PUFA

Možda vam se losos nakon neprospavane noći ne čini primamljivim, ali omega-3 masne kiseline, posebno polinezasićene masne kiseline (PUFA), mogu poboljšati mentalnu jasnoću i smanjiti dnevni umor. Orasi, laneno sjeme i chia sjemenke odličan su biljni izvor. Studija objavljena u eBioMedicine pokazala je da ljudi s višim razinama PUFA u krvi rjeđe osjećaju pretjeranu dnevnu pospanost, prema analizi više od 6.000 sudionika.

Kava – ali strateški

Da, možete popiti kavu, ali ne odmah ujutro. Kada se probudite umorni, razina kortizola je već visoka, pa dodatna doza kofeina može pojačati anksioznost. “Ograničite se na jednu ili dvije šalice i izbjegavajte kavu u prvih nekoliko sati nakon buđenja”, savjetuje dr. Murthy. Za dodatni poticaj mozgu, u kavu možete dodati žlicu kolagena ili proteinskog praha – popularni trend poznat kao „proffee“. Kakao ili cimet također mogu povećati antioksidativnu vrijednost, a da pritom ne utječu na razinu šećera u krvi.

Što treba izbjegavati

Energetska pića, slatki doručak sa žitaricama i slatki kruh mogu se u trenutku činiti kao dobar izbor, ali izazvat će nagli skok inzulina i ostaviti vas iscrpljenima već nakon sat vremena. “Nakon loše noći može biti primamljivo uzeti nešto slatko za brzi ‘boost’ energije”, kaže dr. Murthy. “No na kraju ćete se osjećati još umornije i prije nego što primijetite, opet ćete osjetiti glad.”

Ne zaboravite, možda je san najbolja medicina, ali hrana ide ruku pod ruku s njim.

vogue.it