Vaša menstrualna bol i vaša prehrana povezanije su nego što mislite

Sve smo upoznatiji s pojmom mikrobiote i načinom na koji taj svemir mikroorganizama utječe na naše zdravlje. Znamo da pravilno funkcioniranje našeg probavnog sustava, a time i ostalih vitalnih funkcija, ovisi upravo o njoj jer – veliko iznenađenje! – otkrili smo da crijeva i mozak komuniciraju u oba smjera, i to putem neuronskih, endokrinih i imunoloških putova.

Njihov utjecaj seže daleko izvan onog očitog, a neravnoteža unutar tog osjetljivog ekosustava može biti povezana s boli koju smo navikli smatrati normalnim dijelom svakog ciklusa. „Tijekom menstrualnog ciklusa hormonalne fluktuacije moduliraju sastav i aktivnost mikrobiote. Primjerice, kako se približava menstruacija, pad estrogena može usporiti crijevni tranzit i promijeniti bakterijski ekosustav, potičući niskogradnu upalu“, objašnjava Marta León, kemičarka i stručnjakinja za žensko hormonalno zdravlje i prehranu. U svojoj knjizi The Perfect Balance (Lunwerg Editores) govori o „elitnom timu“ unutar naše mikrobiote koji se naziva estrobolom, a sposoban je metabolizirati i reciklirati estrogene. „Zamislite, imamo unutarnji hormonalni laboratorij koji može ponovno aktivirati estrogene koje je jetra već obradila.“

Menstrualni ciklus i dijeta

Stručnjakinja ističe da je hrana sirovina koju svom tijelu dajemo kako bismo izgradili hormonalno zdravlje. Svaki zalogaj prilika je da nahranimo – ili narušimo – svoju menstrualnu ravnotežu. „Kada biramo nutrijente koji smanjuju upalu – poput omega-3 masnih kiselina iz plave ribe ili kvalitetnih proteina – pomažemo tijelu da obnavlja tkiva i proizvodi hormone, ulažući u skladnije cikluse. Možemo čak ciljano nadoknaditi ono što gubimo tijekom menstruacije: željezo iz mahunarki ili jaja, magnezij iz zelenog lisnatog povrća ili cink iz sjemenki.“

Naglašava da poboljšanje prehrane ne samo da regulira naše cikluse, već i uklanja one emocionalne i tjelesne uspone i padove za koje smo mislile da su ‘normalni’. „Hrana ima veću moć nego što zamišljamo. Razlika između toga da kroz menstruaciju prolazimo u boli ili da je doživljavamo smireno često se nalazi upravo na tanjuru.“ Kako bismo donosili bolje odluke za stolom, León podsjeća da svaka faza ciklusa ima svoje specifične nutritivne potrebe.

Menstruacija. Tijelo je u “reparacijskom” modu, pa mu je potrebno željezo za nadoknadu gubitaka uzrokovanih menstruacijom (leća, špinat, bučine sjemenke), magnezij za opuštanje mišića maternice (tamna čokolada, orašasti plodovi) i protuupalna hrana poput đumbira ili kurkume za ublažavanje menstrualnih bolova.

Folikularna faza. Kako razina estrogena raste, uključivanje vlakana iz povrća i voća pomaže eliminirati višak estrogena i sprječava njegovo nakupljanje.

Ovulacija. U ovoj fazi tijelo treba zdrave masnoće – omega-3 iz masne ribe, orašastih plodova i avokada – jer su one sirovina za proizvodnju protuupalnih prostaglandina, što čini razliku između bolnih grčeva i podnošljive menstruacije.

Lutealna faza. Kada se javi želja za slatkim, ključno je stabilizirati razinu glukoze složenim ugljikohidratima, jer nagli skokovi šećera iz ultra-prerađene hrane izazivaju upale koje pojačavaju menstrualne bolove.

„I tijekom cijelog ciklusa, naravno, moramo hraniti svoj ‘estrobolom’, opskrbljujući ga fermentiranim namirnicama poput kefira, kiselog kupusa ili kombuche kako bismo ojačali ovaj prirodni regulatorni sustav,” ističe stručnjakinja za žensko hormonalno zdravlje.

Ciklična upala: lanac simptoma

Ako već znamo da je upala odgovorna za mnoge naše tegobe, sada moramo dodati i upalu koja prati faze menstrualnog ciklusa, a koja je, prema Marti León, poput savršene oluje koja se svakog mjeseca ponavlja u našem tijelu. „Kada razina estrogena naglo padne (netom prije menstruacije) i prostaglandini naglo porastu, pokreće se upalna kaskada, koja je nužna da maternica izbaci endometrij. To je prirodan proces, no može postati problematičan kada se intenzivira više nego što je potrebno.“

Ističe da ta upala ne ostaje samo u maternici; širi se po cijelom tijelu. Zato možemo osjetiti nadutost, zadržavanje tekućine, glavobolje, bolove u zglobovima pa čak i promjene raspoloženja – sve je povezano. “Ako je naša mikrobiota također neuravnotežena, ovaj upalni odgovor se pojačava poput pokvarenog zvučnika. No kada je mikrobiota zdrava, djeluje kao prirodni amortizer, proizvodeći protuupalne spojeve koji ublažavaju oluju.”

Ističe da neuravnotežena mikrobiota može tiho sabotirati našu plodnost na više razina. Najočitiji simptomi uključuju neredovite cikluse, vrlo bolne ili obilne menstruacije, stalni umor, iznenadne promjene raspoloženja, predmenstrualnu tjeskobu i nadutost trbuha. No ono što stvarno utječe na plodnost jest ova kronična, niskog intenziteta upala. “Ova upala može ometati implantaciju embrija i stvoriti manje prijemčivo okruženje u maternici. Osim toga, ponavljane vaginalne infekcije ili kandidijaza – usko povezane s mikrobnim disbalansom – mogu utjecati na preživljavanje spermija.” Ističe da je problem u disfunkcionalnom estrobolomu koji ne metabolizira pravilno estrogen, stvarajući hormonske nakupljanja koja ometaju ovulaciju i pripremu endometrija. “Dobra vijest je da ovu cikličnu upalu možemo modulirati kroz prehranu, pretvarajući svaki obrok u priliku da je ublažimo.”

Vogue.es