Uravnotežena prehrana počinje s 11 namirnica koje podižu energiju i potiču rad mozga

Uravnotežen obrok teško je zamisliti bez namirnica koje sadrže vitamin B12. Taj vitamin topljiv u vodi, objašnjava Samantha Dieras, medicinska sestra i direktorica ambulantne prehrane u bolnici Mount Sinai, ključan je za funkciju živčanog sustava, stvaranje krvnih stanica, metabolizam, proizvodnju DNK i mnoge druge vitalne procese u tijelu.

Namirnice s vitaminom B12 lako se uklapaju u svakodnevnu prehranu. Bilo da ste na biljnoj prehrani ili jedete proizvode životinjskog podrijetla, B12 se nalazi u različitim skupinama namirnica. Osim toga, one često sadrže i druge važne nutrijente poput omega-3 masnih kiselina, proteina i željeza. Ako želite provjeriti unosite li dovoljno B12 ili ga želite povećati, ovo su najbolji izvori:

1. Dagnje

Ako volite školjke, dagnje su izvrstan izvor vitamina B12. Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), 85 g dagnji sadrži oko 17 mcg B12. Također sadrže i željezo, što ih čini odličnim za energiju i stvaranje crvenih krvnih stanica.

2. Jetra (goveđa, pileća i ostala)

Jetra su prava nutritivna bomba – bogata B12, željezom i vitaminom A. Porcija goveđe ili pileće jetre sadrži čak 70,7 mcg B12, što je gotovo 3000 % preporučene dnevne vrijednosti.

3. Losos

Losos je poznat izvor B12 (oko 2,6 mcg po obroku), ali i omega-3 masnih kiselina koje podupiru zdravlje mozga i srca.

4. Pastrva

Još jedna riba bogata B12 i omega-3 masnim kiselinama. File pastrve sadrži oko 4,6 mcg vitamina B12.

5. Tuna

Tuna je poznata kao izvor proteina, ali i B12. Tri unce (oko 85 g) tune sadrže oko 2,5 mcg vitamina B12.

6. Jaja

Jaja su jednostavna i svestrana namirnica bogata proteinima i B12 – jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 mcg B12.

7. Kravlje mlijeko

Punomasno (pasterizirano) mlijeko odličan je izvor kalcija, proteina, vitamina D i B12. Jedna šalica mlijeka s 2 % masti sadrži oko 1,3 mcg B12.

8. Jogurt

Obični nemasni jogurt (oko 170 g) sadrži oko 1 mcg vitamina B12.

9. Sardine

Sardine iz konzerve odličan su izvor B12 (8,22 mcg po limenci), kalcija i omega-3 masnih kiselina.

10. Nemasna govedina

Nemasna govedina bogata je proteinima, željezom i vitaminom B12 – 85 g mesa sadrži oko 2,4 mcg.

11. Nutritivni kvasac

Omiljeni veganski dodatak sa okusom sira, nutritivni kvasac često je obogaćen vitaminom B12. Četvrtina šalice može sadržavati između 8,3 i 24 mcg ovog vitamina.

Što vitamin B12 radi u tijelu?

Vitamin B12 pomaže pretvaranju hrane u energiju, podržava živčani sustav, stvaranje crvenih krvnih stanica i DNK, te može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Također igra ulogu u regulaciji emocija i proizvodnji serotonina.

Koliko vitamina B12 trebamo dnevno?

Preporučeni dnevni unos je između 2,4 i 2,8 mcg. Trudnice trebaju oko 2,6 mcg, dok dojilje mogu povećati unos na 2,8 mcg.

Trebam li uzimati dodatke vitamina B12?

Idealno je unositi B12 kroz uravnoteženu prehranu. No, ako imate problema s apsorpcijom (npr. pernicijsku anemiju) ili ne unosite dovoljno putem hrane, dodaci (tablete ili injekcije) mogu biti korisni – naravno, uz savjet liječnika.

Postoje li nuspojave?

B12 je uglavnom siguran jer se višak izlučuje mokraćom. U rijetkim slučajevima, visoke doze mogu izazvati glavobolju ili mučninu. Također može utjecati na djelovanje određenih lijekova, poput inhibitora želučane kiseline i metformina, pa se preporučuje konzultacija s liječnikom prije uzimanja dodataka.

Vogue.com