Najbolje čuvana tajna za mršavljenje bez odricanja od ugljikohidrata, prema stručnjacima

Jeste li znali da je kruh zdraviji ako ga zamrznete i jedete nakon odmrzavanja, nego svježeg? Time mu se mijenja molekularna struktura pa škrob postaje rezistentan na probavu u tankom crijevu. To znači da ima manje kalorija, ne izaziva nagli skok glukoze i poboljšava crijevnu mikrobiotu zahvaljujući prebioticima koji fermentiraju u debelom crijevu. Isti efekt javlja se i kod drugih namirnica bogatih ugljikohidratima.

Radi se o jednostavnom postupku: skuhajte, ohladite i jedite bez podgrijavanja. Rezultat? Jela od riže, tjestenine ili krumpira mogu postati saveznici u mršavljenju, smanjenju upala, poboljšanju probave i njegovanju mikrobioma. Dobrodošli u svijet rezistentnog škroba – najbolje čuvane tajne mršavljenja bez odricanja od ugljikohidrata.

U vremenu ultraprerađene hrane, brzinskih dijeta i narušene mikrobiote, nutricionisti promiču upravo ovu jednostavnu i ukusnu strategiju. Promjena načina pripreme ugljikohidrata može biti jednako učinkovita kao smanjenje unosa šećera ili povećanje vlakana jer rezistentni škrob:

• pomaže smanjiti glikemijski indeks jela

• smanjuje crijevne upale

• stabilizira šećer u krvi

• poboljšava osjećaj sitosti i potiče mršavljenje

Pravilo za „laganu“ tjesteninu: skuhaj, ohladi i ne podgrijavaj

Skuhajte danas, pojedite sutra, to je osnovna premisa za aktivaciju rezistentnog škroba. Oni koji isprobaju ovu metodu primjećuju prave koristi: lakšu probavu, manje nadutosti, više energije i da, mršavljenje. Kako pojašnjava dr. María José Crispín, medicinska nutricionistica iz klinike Clínica Menorca: “Ne radi se o izbacivanju ugljikohidrata, već o njihovoj strateškoj pripremi.” Ključ je: skuhati, ohladiti i ne podgrijavati. Tako škrob ne prelazi u glukozu, ne pohranjuje se kao masnoća, već hrani crijevnu floru i djeluje kao prirodni protuupalni spoj.

Na taj način “ista ona riža, tjestenina ili krumpir koji bi nas mogli udebljati, pretvaraju se u prebiotičku hranu koja poboljšava zdravlje crijeva, jača imunitet i stvara dulji osjećaj sitosti s manje kalorija”, dodaje Crispín. Savršeno za one koji žele kontrolirati težinu bez drastičnih promjena u prehrani.

Zašto hladna tjestenina pomaže u mršavljenju?

Dr. Elena Soria, također medicinska nutricionistica u Clínica Menorca, objašnjava: “Kada se škrobne namirnice poput tjestenine ili riže skuhaju i zatim ohlade, dolazi do fenomena zvanog retrogradacija škroba. Škrob prelazi u rezistentni oblik koji tijelo teže probavlja. To usporava probavu, osigurava postepenije oslobađanje energije i daje dulji osjećaj sitosti.”

Dodaje: “Rezistentni škrob ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi i, jer se ne probavlja potpuno, tijelo apsorbira manje kalorija. Osim toga, djeluje kao prebiotik koji hrani dobre bakterije u crijevima.” Drugim riječima: više sitosti, manje kalorija, bolja kontrola glukoze i zdrav mikrobiom – idealna kombinacija.

Manje kalorija, manje upale, bolja probava

Istina je da hladna tjestenina ima nešto manje kalorija, iako razlika nije ogromna. “Kalorijska razlika između toplog i hladnog jela bez dodataka nije velika, ali rezistentni škrob može pomoći u manjoj apsorpciji kalorija i stabilizaciji šećera u krvi”, navodi dr. Soria. Uz to, stimulira se crijevna flora, što poboljšava probavu i smanjuje upalu.

Treba uzeti u obzir i to da hladna tjestenina obično dolazi s lakšim prilozima: salata od tjestenine teško se može usporediti s kaloričnijim špagetima bolognese.

Za maksimalni učinak, tjesteninu je najbolje skuhati al dente, zatim je ohladiti i čuvati u hladnjaku najmanje 24 sata prije konzumacije. A ako je ipak podgrijavate? “Ako je podgrijavanje blago i na niskoj temperaturi, dio rezistentnog škroba se može zadržati”, pojašnjava stručnjakinja, iako je idealno jesti hladno, kako bi se svi benefiti sačuvali.

Tri hladna jela bogata rezistentnim škrobom (ukusna, jednostavna i zdrava)

Dr. María José Crispín savjetuje da svakog tjedna odaberete jednu škrobnu namirnicu (npr. krumpir), pripremite veću količinu (npr. u nedjelju) i pohranite je u posudice u hladnjaku. Zatim je kroz tjedan kombinirate s povrćem i proteinima za tri različita jela. Sljedeći tjedan – tjestenina. Pa onda riža. Na taj način ne kuhate svaki dan, a prehrana vam postaje zdravija, raznovrsnija i zasitnija.

Evo tri prijedloga koje nutricionistica preporučuje:

1. Krumpirova salata (kuhana dan ranije)
Uz mahune, mrkvu i kuhano jaje. Lagana i zasitna večera koja neće opteretiti probavu i pomoći će boljem snu.

2. Salata od tjestenine
S cherry rajčicama, kiselim krastavcima i tunjevinom ili inćunima.

3. Riža odležana 24 sata
Jedite je hladnu, s pečenim paprikama i kuhanim škampima.

Vogue.es