10 namirnica koji imaju više proteina od jaja

Jedite više proteina: 10 namirnica koje imaju više proteina od jaja.

Najjednostavniji način za veći unos proteina čini se očitim: jednostavno jesti više jaja. Ali, nije li Njemačko društvo za prehranu (DGE) od 2024. godine preporučilo ne više od jednog jajeta tjedno? Točno. Međutim, to ima više ekološke nego zdravstvene razloge. Suprotno čestim tvrdnjama, jaja naime ne bi značajno povisila razinu kolesterola. Jedno jaje tjedno je, štoviše, količina koja bi bila dovoljna za unos hranjivih tvari i očuvanje zdravlja, a istovremeno ne opterećuje okoliš više nego što je potrebno, navodi se na web stranici DGE-a. Nadalje stoji: “Ako se povremeno konzumira više jaja tjedno, to nema utjecaja na rizik od kardiovaskularnih bolesti, pod uvjetom da se osoba općenito hrani zdravo.”

Međutim, s otprilike 7 grama proteina po komadu, jaja ne sadrže toliko proteina koliko možda mislite. Mnoge biljne i životinjske alternative pružaju znatno više proteina na 100 grama – a često i manje masti. Stoga se isplati razmisliti i o drugim namirnicama te uključiti različite izvore proteina u jelovnik.

Consuelo Borroni

Top 10 proteinskih alternativa jajima

#10 Zrnati sir
Sadrži oko 13 g proteina na 100 g – i to uz samo 1–4 g masti te otprilike 100 mg kalcija. Time je izvrstan kao lagani proteinski međuobrok ili kao dodatak salatama i raznim bowl jelima.

#9 Posni sir
Iako s otprilike 12,2 g proteina na 100 g sadrži nešto manje proteina od zrnatog sira, posni sir je u našoj ljestvici ipak rangiran više. Zašto? Zato što je s udjelom od samo 0,5 g masti gotovo bezmasan, sadrži više kalcija (oko 120 mg) – i dodatno ima nizak udio laktoze. Tko ga ne voli jesti samog, može od njega s krastavcem i začinskim biljem pripremiti ukusan umak. Za doručak ga se može kremasto umiješati s malo vode (tako da okusom podsjeća gotovo na jogurt) i ukrasiti cimetom i bobičastim voćem.

#8 Seitan
Ovisno o vrsti, seitan pruža impresivnih 25–29 g proteina na 100 g. Time ova veganska alternativa mesu nadmašuje ne samo jaja, već čak i govedinu. Istovremeno, gotovo da ne sadrži masti ili ugljikohidrate. Važno je znati: Seitan se sastoji gotovo isključivo od glutena. Stoga za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten nije opcija.

#7 Dimljeni tofu
Iako dimljeni tofu sadrži “samo” oko 16–19 g proteina na 100 g, on je zato bez glutena i općenito lakše podnošljiv od seitana, bogat je željezom i donosi dodatnu umami aromu na tanjur. Idealan je za jela iz tave, salate ili kao biljni nadjev za kruh.

#6 Kikiriki
Iako se po imenu svrstava u orašaste plodove, botanički gledano, kikiriki je mahunarka – i vrlo dobar izvor proteina. S oko 25 g proteina na 100 g, pruža više proteina od bilo kojeg odreska. U kuhinji je svestran: sam kao grickalica, nasjeckan u salati ili u obliku maslaca od kikirikija; primjerice u smoothieju ili kao umak, npr. s jogurtom, limetom i čilijem. Važno: Čistu pastu od kikirikija ne treba miješati s maslacem od kikirikija. Potonjem se često dodaju šećer, palmino ulje i sol.

#5 Harzer sir
Bilo da se jede sam, na kruhu ili narezan na kockice u salati: s oko 30 g proteina na 100 g, Harzer sir spada među vodeće prirodne izvore proteina. I to sa samo 131 kalorijom, gotovo bez masti i praktički bez ugljikohidrata. Posebno vrijednim ga čini njegova biološka vrijednost: ona pokazuje koliko učinkovito tijelo može pretvoriti unesene proteine u vlastite proteine – primjerice za mišiće. Kod proteina iz Harzer sira ta vrijednost iznosi oko 75 posto. To je znatno više nego kod mnogih biljnih alternativa.

#4 Lupina
Lupina je biljno iznenađenje na ljestvici: oduševljava s impresivnih 36–42 g proteina na 100 g. Time su one prave proteinske bombe među biljnim izvorima. Uz to, ističu se i velikim udjelom vlakana te se smatraju relativno niskoalergenima. Zašto onda tek 4. mjesto? Razlog je taj što njihov profil proteina nije potpun – dakle ne osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru. Osim toga, lupina je kod nas još uvijek pravi nišni proizvod, koji mnogi jedva poznaju ili redovito koriste. A pritom se u kuhinji može koristiti na razne načine, primjerice kao zamjena za brašno u pekarskim proizvodima ili kao sastojak za veganske burgere.

#3 Parmezan
Da nije relativno visokog udjela soli i masti, parmezan bi lako mogao zauzeti prvo mjesto. S nevjerojatnih 38 g proteina na 100 g, parmezan je neprikosnoveni lider među sirevima po pitanju proteina. Pruža potpuni mliječni protein s posebno visokom koncentracijom lizina, esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića. Uz to dolazi i pozamašna porcija kalcija za jake kosti. Kao aromatični svestrani dodatak, savršeno se slaže za posipanje po salatama, tjestenini ili povrću. Ali i sam kao međuobrok (primjerice s orašastim plodovima i grožđem) ukusan je i zasitan izvor proteina.

#2 Tuna
S otprilike 27 g proteina na 100 g, tuna iz konzerve nalazi se nešto iza parmezana, ali se ističe svojom praktičnom dostupnošću i niskim udjelom masti. Osim toga, pruža vrijedne omega-3 masne kiseline i ima visoku biološku vrijednost, odnosno vrlo dobru iskoristivost proteina u tijelu. Verzija u konzervi u vlastitom soku posebno je siromašna mastima i praktična za upotrebu – primjerice u salati ili wrapovima.

#1 Pileća ili pureća prsa
S 24–31 g proteina na 100 g, najnemasnija vrsta mesa, iako ne donosi najvišu apsolutnu vrijednost, pruža najbolji omjer proteina i masti. Tome se dodaje vrlo dobar aminokiselinski profil i izvrsna iskoristivost u tijelu. Zato fileti pilećih i purećih prsa zaslužuju prvo mjesto. Idealni su za sve koji žele s malim udjelom masti izgraditi ili održati mišićnu masu. Bilo da su na žaru, pržena ili iz pećnice – pileća ili pureća prsa su svestrana i pristaju uz gotovo sve.

Leeloo The First

Zaključak: Nije samo čisti udio proteina ono što odlučuje o kvaliteti namirnice, već i biološka vrijednost, probavljivost, okus i koliko se dobro uklapa u svakodnevicu. No, umjesto da sada jedete samo pileća prsa, isplati se slijediti preporuku DGE-a: tko se hrani raznoliko, najviše čini za svoje zdravlje. Jer raznolikost na tanjuru je pravi superfood faktor.

Vogue.de