Kortizol je pri buđenju nužan, no važno je održavati ga stabilnim i na dovoljnoj razini tijekom dana kako biste izbjegli visoke razine koje mogu dovesti do umora, probavnih smetnji ili problema s kosom.
ANA MORALES11 srpnja, 2025
Kortizol je glavna tema 2025. godine. Spuštanje njegovih razina opsjeda nas jednako kao i održavanje visokih razina kolagena. Takav je život: određeni trendovi i teme razgovora su ciklični, a trenutno nas – s obzirom na stresan način života koji vodimo – zanima kako sniziti razinu kortizola. Pogotovo kada živite u velikom gradu, izlazite iz kuće u žurbi i ulazite u pretrpan tramvaj: iskreno je teško ne stići na posao pod stresom, iscrpljena i s razinama ovog hormona “do neba”. No, kortizol je nužan za funkcioniranje i, kako nam potvrđuje psihologinja Brenda de la Peña, direktorica tvrtke Combrension, “svako jutro pri buđenju naš organizam stvara prirodni skok kortizola koji nam pomaže da se pokrenemo. Izazov je održati ga stabilnim i dovoljnim za cijeli dan, izbjegavajući nepotrebne skokove ili stalno povišenu razinu”, objašnjava.
“Pokazatelji povišenog kortizola su brojni i različiti. Svaka osoba ih može prepoznati kroz emocionalne i/ili fizičke signale”, Brenda de la Peña, psihologinja
Stoga je cilj održavati ga stabilnim i reguliranim, ali bez osjećaja krivnje zbog emocionalnog stresa. Poanta je, ističe De la Peña, “osvijestiti sklonost uključivanju automatskog pilota, jer često, kako bismo uštedjeli kognitivne resurse, živimo svoj svakodnevni život prilično automatizirano, iscrpljujući se i reagirajući na stvari koje se događaju oko nas, a koje zapravo možemo jednostavno odlučiti ignorirati. Naša je energija ograničena, a stres u tom smislu ne ide nam u prilog, stoga kroz svoj unutarnji dijalog moramo uspostaviti stratešku i čvrstu predanost navici svjesnog biranja onoga na što odlučujemo trošiti energiju. Ne radi se o krutosti, već o presijecanju automatizama koji nam ne koriste i sve većem poticanju stanja unutarnjeg mira koje nam omogućuje da čujemo što nam je potrebno. I tako donosimo male svakodnevne odluke iz čvrstog i smirenog stava, umjesto iz tjeskobnog”, objašnjava.
Vlada Karpovich
Kada uspijete držati kortizol pod kontrolom (zato su ti prvi jutarnji postupci toliko važni kako ga ne biste podigli do neba prije dolaska u ured), izbjegavaju se simptomi koji mogu ukazivati na njegovu povišenu razinu. Kako objašnjava stručnjakinja, stalni umor, razdražljivost, bol, mišićna napetost, probavne smetnje ili opadanje kose mogu biti znakovi visokih razina. Razlikuju se od osobe do osobe, ali obično pale alarm o potrebi da se na svakodnevicu odgovori na drugačiji način.
Zvuči očito, ali stvarnost je da, dok istovremeno guglamo kako sniziti razinu kortizola, nismo u stanju odreći se te automatske navike gledanja u mobitel čim se probudimo. Međutim, kako tvrdi stručnjakinja, ako to ne učinimo, kortizol neće skočiti odmah nakon buđenja, jer je cilj postupno se izlagati višku informacija koje nas okružuju, a ne odjednom. “Svaki mali okidač aktivira čitavu automatsku kaskadu neurotransmitera, uključujući i slavni kortizol, koji nas priprema za vođenje emocionalne bitke, a to nas sprječava da pametno trošimo energiju na stvaranje najboljeg mogućeg dana”, dodaje.
Probuditi se, upaliti aparat za kavu i popiti je poluotvorenih očiju, vjerujući da će ta šalica biti protuotrov za jutarnju pospanost, univerzalni je običaj. Međutim, to nije najbolja ideja za održavanje stabilne razine kortizola. “Preporuka koja je meni jako dobro djelovala, i koju dajem svim svojim pacijentima, jest izbaciti kavu kao prvi jutarnji unos, s obzirom na to da na biokemijskoj razini pojačava prirodni porast kortizola koji svi doživljavamo na početku dana. Umjesto toga, hranjiv doručak (fizičko zdravlje) koji vam pruža dobar osjećaj jer ga volite (mentalno zdravlje) bit će najbolja opcija. A ako kavu popijete malo kasnije, sačuvat ćete njezinu aktivacijsku moć, ali smanjiti osjećaj tjeskobe koji izaziva. I naravno, na emocionalnoj razini, sve što može donijeti više ugode i manje sukoba, poput ranijeg ustajanja i uspostavljanja određenih rutina koje pomažu započeti dan bez previše stresa, bit će od velike pomoći”, savjetuje psihologinja iz Combresiona.
@nadiyalyalko
Iako postoje neke prilično univerzalne preporuke za smanjenje kortizola, stvarnost je da se ne opušta svatko na isti način. Meditacija ili sat joge za neke mogu biti antistresni balzam, dok za druge pokušaj fokusiranja na sadašnji trenutak ili izvođenje položaja drveta može biti izazov koji destabilizira razinu kortizola. U konkretnom slučaju navika koje pomažu održati kortizol stabilnim pri izlasku iz kuće (kada žurite i bilo što vas može destabilizirati), Brenda de la Peña ustraje na toj ideji: “Preporuka uvelike ovisi o tome što svakoj osobi pomaže umiriti živčani sustav: nekima će više odgovarati slušanje glazbe sa slušalicama, drugima čitanje, a neki su toliko umorni da iskoriste vožnju tramvajem ili busom za spavanje… Svatko zna što mu najbolje pomaže nositi se sa situacijom, ali ono što je zaista važno je razina brige o sebi s kojom odlučite započeti dan, budući na svojoj strani i trudeći se olakšati si stvari što je više moguće”, objašnjava.
I podsjeća na resurs koji nikad ne iznevjeri: “Kad god primijetimo da se počinjemo previše ubrzavati, duboko disanje je najbolja opcija da našem mozgu poručimo da je sve u redu. Jednostavno je i besplatno”, zaključuje.
Neki ljudi radije doručkuju kad stignu u ured ili prakticiraju povremeni post i doručkuju kasnije, ali miran doručak jedan je od temeljnih principa “sporih jutara” koja pomažu držati kortizol pod kontrolom. “Tako svom organizmu dajete do znanja da u tom trenutku nema ničeg hitnijeg od stavljanja fokusa na sebe, na mirno buđenje, zahvalnost na još jednom danu i provođenje svega onoga što vam najviše odgovara kako biste imali dobar dan. Zahvaljujući tome, uspjela sam prevladati simptom visokog kortizola koji me pratio gotovo cijeli život, jutarnju anoreksiju ili nesposobnost unosa hrane nakon buđenja. Danas je za mene doručak svet i simboličan čin prema samoj sebi, koji svako jutro mom mozgu šalje važnu poruku: Prvo ti, sve ostalo može pričekati!”, kaže.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Mnogo je stvari koje se mogu učiniti prije izlaska iz kuće, ali ono što radimo u slobodno vrijeme također će odrediti jutarnju dinamiku i utjecati na razinu kortizola u prvim satima dana. Zato Brenda de la Peña naglašava važnost kontakta s prirodom. “Dokazano je da pomaže u smanjenju moždane aktivacije s beta valova na alfa i theta valove, koji su povezani sa stanjima duboke opuštenosti i kreativnosti. Stoga, kad god mogu, pobjegnem na plažu ili u selo svojih djedova i baka u planinama kako bih usporila ritam, smanjila vanjsku buku i ponovno se povezala sa sobom”, zaključuje.
