Tehnike disanja koje pomažu kod anksioznosti - svi benefiti i kako ih prakticirati

Disanje je prva stvar koju učinimo kada dođemo na svijet – i posljednja kada ga napustimo. Između ta dva trenutka, udahnemo i izdahnemo u prosjeku više od 20.000 puta dnevno, a većina nas to čini – pogrešno. U suvremenom načinu života, gdje prevladavaju stres, loše držanje i površno disanje, zaboravili smo kako zapravo disati. “Nije važno koliko vježbate, koliko ste mršavi ili mladi. Nije važno ni što jedete. Ako ne dišete ispravno, nikada nećete biti istinski zdravi,” piše James Nestor u svojoj hvaljenoj knjizi Dah (Breath), koja je postala gotovo obavezno štivo za sve koji žele razumjeti povezanost daha i zdravlja. Kroz znanstvena istraživanja, ali i vlastite eksperimente (uključujući i tjedne disanja samo na usta), Nestor dolazi do jednostavnog, ali moćnog zaključka: “Savršeno zdravlje počinje s pravilnim dahom.” Kroz povijest, drevne civilizacije – od jogija u Indiji do taoističkih majstora u Kini – znale su ono što današnja znanost tek potvrđuje: sporije, dublje i svjesno disanje može izliječiti tijelo i um.

U svijetu preopterećenom vanjskim podražajima, povratak vlastitom dahu – najprirodnijem alatu koji imamo – nije samo potreba, već i oblik tihe revolucije. Prema knjizi Dah (Breath) Jamesa Nestora, ispravno disanje ima iznenađujuće velik broj prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Nestor kombinira znanstvena istraživanja, povijesne prakse i osobne eksperimente, i kroz sve to pokazuje koliko smo zaboravili osnovnu ljudsku funkciju: disanje na pravilan način a koje ima višestrukih benefits.

Ključne prednosti pravilnog disanja prema knjizi:

Poboljšava razinu kisika u tijelu

Ironično, više kisika ne dobivamo dubljim udahom, nego sporijim i kontroliranim disanjem kroz nos. Disanje koje je sporo i uravnoteženo pomaže boljoj izmjeni plinova i povećava CO₂ toleranciju, što paradoksalno dovodi do efikasnijeg korištenja kisika.

Smanjuje stres i tjeskobu

Disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) i uvodi tijelo u stanje mira. Redovita praksa usporenog, nosnog disanja može znatno pomoći kod anksioznosti, nesanice i emocionalne napetosti. “Nismo dizajnirani za kroničan stres. Ali dišemo kao da jesmo.” – James Nestor

Pomaže zdravlju srca i krvnog tlaka

Pravilno disanje može spustiti krvni tlak i smanjiti opterećenje na srce. Dublje, svjesno disanje usporava otkucaje srca i omogućuje srcu da učinkovitije pumpa krv.

Povećava fokus i kognitivne sposobnosti

Usporeno disanje povećava dotok kisika u mozak, poboljšava mentalnu jasnoću i koncentraciju. Posebno se ističe 5.5 udisaja u minuti kao optimalan ritam za mozak.

Pomaže kod spavanja

Disanje kroz nos noću i svjesne tehnike poput 4-7-8 disanja prije spavanja mogu pomoći u borbi protiv nesanice, noćnog buđenja i apneje. Nosno disanje sprječava suhoću usta i poboljšava kvalitetu sna.

Smanjuje simptome respiratornih bolesti

Tehnike poput Buteyko metode (koju Nestor opisuje u knjizi) mogu pomoći osobama koje pate od astme, kroničnog bronhitisa i drugih poteškoća s disanjem. Riječ je o treniranju tijela da diše manje, ali učinkovitije.

Povezuje nas s tijelom i sadašnjim trenutkom

Disanje je najprirodniji alat za mindfulness. Kad se vratimo dahu, vraćamo se sebi. Pravilno disanje potiče svjesnost, introspekciju i balans između tijela i uma.

U vremenu kad se sve više okrećemo holističkom zdravlju i tehnikama samopomoći, disanje se vraća na svoje zasluženo mjesto – kao najmoćniji, a najzaboravljeniji alat za ravnotežu uma i tijela. Sve više znanstvenih i osobnih priča potvrđuje: kako dišemo, tako i živimo. U nastavku predstavljamo dvije tehnike koje mijenjaju način na koji doživljavamo vlastito tijelo – Wim Hof metodu, poznatu po svojoj snazi i izdržljivosti, te kružnu dijafragmalnu respiraciju, nježniju praksu koja smiruje živčani sustav i vraća nas sebi.

Photo: Alex Rusciano

Kružna dijafragmalna respiracija

Za ovu jednostavnu, a vrlo moćnu praksu potrebno je samo dvije minute dnevno kako biste ponovno naučili tijelo da diše uz pomoć dijafragme. Riječ je o tehnici disanja koja potiče izbacivanje toksina iz tijela, aktivira parasimpatički živčani sustav i inducira duboku relaksaciju. Kružna dijafragmalna respiracija iznimno je učinkovit način za smanjenje anksioznosti, opuštanje tijela i uma te lakše upravljanje emocijama.

Disanje kao alat za emocionalnu ravnotežu

Kada ste posljednji put obratili pažnju na vlastito disanje? Disanje je, poput otkucaja srca, automatska funkcija našeg tijela – ali za razliku od srca, disanje možemo svjesno kontrolirati, čime direktno utječemo na mentalno blagostanje. „Dijafragma i dišni sustav izravno su povezani s našim živčanim sustavom, vagus živcem i moždanom korteksom. Upravo zato disanje dijafragmom ima moćan učinak na upravljanje emocijama, stresom, opuštanje i ‘pražnjenje’ uma,“ objašnjava Silvia Abrami, life coach i stručnjakinja za disanje iz You Academy, koju smo upoznali na Kalemana Festivalu posvećenom holističkim disciplinama. „Svaki put kad dišemo dijafragmom, kao da masiramo sve organe u trbušnoj šupljini. Disanje ovim načinom može poboljšati probavu, san, odmor, pa čak i naše emocije – čineći nas lakšima, pozitivnijima i mirnijima.“

Prednosti dijafragmalnog disanja

Prema Silviji, dovoljno je samo dvije minute dnevno da biste postigli mjerljive benefite:

• Aktivira parasimpatički živčani sustav i inducira stanje relaksacije
• Potpomaže cirkulaciju i limfni sustav
• Jača imunitet
• Poboljšava probavu zahvaljujući blagoj masaži trbušnih organa
• Poboljšava kvalitetu sna
• Omogućuje bolju oksigenaciju stanica
• Pomaže tijelu da se oslobodi toksina (čak 75% toksina se izlučuje disanjem!)

Nakon vježbe disanja osjećaj lakoće i olakšanja je čest, iako ne nužno trenutan – tijelu je ponekad potrebna edukacija i nekoliko tjedana da se uspostavi nova rutina.

Kako prakticirati kružno dijafragmalno disanje

Ova tehnika pomaže u „reprogramiranju“ tijela na ispravno korištenje dijafragme:

1. Dišite na usta – tako ćete unijeti više zraka
2. Udah mora ići duboko u trbuh – kao da „dišete trbuhom“
3. Bez pauza – disanje je kružno, bez zadržavanja daha
4. Izdah je opušten – kao niz uzastopnih uzdaha olakšanja

Vježbu možete raditi ujutro ili navečer, ovisno o tome želite li više energije ili smirenja. Lezite i stavite ruku na trbuh kako biste osjetili pokret. „Istina je da nos filtrira zrak, ali budući da su nosni kanali uski, za ovu vrstu disanja korisnije je disati na usta – lakše je puniti pluća i posebno korisno onima koji nisu navikli disati dijafragmom“, kaže Silvia.

Kako naučiti disati dijafragmom?

Prvi korak: promatrajte vlastito disanje. Je li plitko? Završava li u prsima ili se spušta do trbuha? Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na donji dio trbuha. Ako dišete dijafragmom, trbuh će se pri udahu podignuti, a pri izdahu opustiti.

Dvije jednostavne vježbe za opuštanje

Vježba 1:
Sjednite u tihu prostoriju. Stavite desnu ruku na trbuh, a lijevu na prsa. Dišite polako i duboko, promatrajući kako se trbuh širi. Prsa trebaju ostati mirna. Disati tako 5 minuta.

Vježba 2:
Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu. Stavite ruke kao i u prvoj vježbi i dišite polako, svjesno pomičući trbuh pri svakom udahu i izdahu. Dišite 5 minuta.

Kada izbjegavati dijafragmalno disanje?

Ova praksa se ne preporučuje dok vozite ili plivate – posebno ako niste navikli na duboko disanje – jer može izazvati laganu vrtoglavicu. Dišite duboko, redovito – i podsjetite se da je jedan od najmoćnijih alata za smirenje već u vama.

Wim Hof metoda

Wim Hof metoda disanja je tehnika koju je razvio nizozemski ekstremni sportaš Wim Hof, poznat i kao “The Iceman”, po svojoj sposobnosti da izdrži ekstremno niske temperature. Ova metoda kombinira kontrolirano disanje, izlaganje hladnoći i mentalnu fokusiranost, a sve s ciljem postizanja boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

Tri glavne komponente Wim Hof metode:

Tehnika disanja
Riječ je o specifičnom ciklusu dubokog, ritmičnog disanja:

• • 30–40 dubokih udaha i izdaha (bez pauze – kao valovi).
  • Zadržavanje daha nakon izdaha – što dulje možete.
  • Dubok udah kad osjetite potrebu za disanjem i zadržavanje još 15-ak sekundi.
  • Ciklus se ponavlja 3–4 puta.

Izlaganje hladnoći

Počinje se s kraćim izlaganjem hladnoj vodi (npr. hladan tuš), a naprednije verzije uključuju ledene kupke. Cilj je trenirati tijelo i um da ostanu mirni u stresnim situacijama.

Fokus i meditacija
Mentalna prisutnost i svjesnost ključni su za uspjeh metode – disanje i izlaganje hladnoći zahtijevaju koncentraciju i smirenost.

Koje su koristi?

• Smanjenje stresa i anksioznosti
• Jačanje imunološkog sustava
• Povećana energija i koncentracija
• Bolja termoregulacija tijela
• Brži oporavak nakon fizičkog napora
• Bolja kontrola nad vlastitim tijelom i umom

Napomena: iako mnogi ljudi izvještavaju o pozitivnim učincima, metoda nije za svakoga – posebno za osobe s kardiovaskularnim problemima. Uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom prije prakticiranja.