7 najboljih namirnica bogatih vitaminom D prema stručnjacima

Namirnice bogate vitaminom D ključne su za zdravu prehranu. Ovaj vitamin topiv u mastima, koji naše tijelo proizvodi uz pomoć sunčeve svjetlosti ili ga unosimo putem hrane i dodataka prehrani, iznimno je važan za naše cjelokupno zdravlje. No mnogima od nas ga nedostaje. Prema istraživanju iz 2023. godine, čak 35 % odraslih osoba u razvijenim državama pati od nedostatka vitamina D, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema (oslabljenog imunološkog sustava, povećanog rizika od određenih vrsta raka te bolesti jetre i bubrega, da spomenemo samo neke).

Amelia Sherry, MPH, RD, koordinatorica kliničke prehrane u Mount Sinaiju ističe da vitamin D nije prisutan u velikim količinama u mnogim namirnicama, ali one koje ga sadrže lako je uključiti u svakodnevnu prehranu. Neke od najčešćih namirnica bogatih vitaminom D uključuju:

Losos

Sherry navodi masne ribe poput lososa kao izvrstan izvor vitamina D. Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a, 85 grama lososa može sadržavati između 383 i 570 internacionalnih jedinica (IU) ovog nutrijenta, ovisno o vrsti lososa koju odaberete.

Kalifornijska pastrva

Druga riba kojoj se možete okrenuti jest kalifornijska pastrva. USDA navodi da 85 grama sadrži 645 IU vitamina D.

Sok od naranče

Sherry napominje da obogaćene namirnice također mogu biti dobar izvor vitamina D. Primjerice, jedna šalica soka od naranče sadrži 100 IU ovog nutrijenta.

Ulje jetre bakalara

Stručnjaci već dugo preporučuju ulje jetre bakalara za nadoknadu nedostatka vitamina D, jer je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora ovog vitamina. Prema USDA-u, jedna žličica sadrži 450 IU.

Srdele

Srdele su jedna od najzdravijih ribljih opcija. Osim brojnih prednosti, poput poboljšanja moždanih funkcija i sprječavanja gubitka kose, bogate su i vitaminom D. Prema USDA-u, jedna konzerva srdela sadrži 164 IU ovog nutrijenta.

Mlijeko

Mlijeko nije bogato samo kalcijem, već i vitaminom D. Jedna šalica, prema USDA-u, sadrži 115 IU.

Jogurt

Jogurt je namirnica koju je lako uključiti u prehranu za unos vitamina D. USDA navodi da 227 grama jogurta sadrži 116 IU.

Što vitamin D čini za naš organizam?

Sherry objašnjava da vitamin D ima mnoge funkcije u tijelu, ali je najpoznatiji i najbolje istražen po tome kako poboljšava zdravlje kostiju. “Vitamin D djeluje zajedno s kalcijem na izgradnju i jačanje kostiju, poboljšava imunološku i mišićnu funkciju, smanjuje upale, pomaže u rastu stanica i poboljšava sposobnost tijela da regulira razinu šećera u krvi,” objašnjava.

No, treba biti oprezan s prekomjernim unosom ovog nutrijenta. Iako sunce neće uzrokovati pretjeran unos (“Ako vaše tijelo ima dovoljno vitamina D, neće ga nastaviti proizvoditi iz UV svjetlosti,” kaže ona), uzimanje previše dodataka vitamina D ili unos prevelikih količina putem hrane može povećati apsorpciju kalcija u tijelu, što može dovesti do mučnine, povraćanja, razdražljivosti, mišićne slabosti i umora. “Vitamin D je topliv u mastima, što znači da se višak ne izlučuje mokraćom. Dodatni vitamin D pohranjuje se u tijelu, a prevelika količina može biti toksična,” upozorava. Zato je ključno pronaći savršenu ravnotežu.

Koliko vitamina D trebate dnevno?

Prema Mayo klinici, preporučena dnevna količina vitamina D iznosi 400 IU za bebe mlađe od godinu dana, 600 IU za osobe mlađe od 70 godina i 800 IU za starije od 70 godina.

Trebate li uzimati dodatke vitamina D?

Dodaci prehrani su nužni ako vam nedostaje ovog nutrijenta, što je prema Sherry često kod osoba s ograničenom izloženošću suncu i onih koje ne provode mnogo vremena na otvorenom. Osobe tamnije kože također mogu teže sintetizirati vitamin D samo iz sunca, a ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom D ili imate probavne bolesti poput celijakije, možda će vam trebati pomoć u obliku dodataka prehrani.

No prije nego kupite dodatak vitamina D, Sherry naglašava da morate potvrditi da vam zaista nedostaje ovog vitamina. Za potvrdu nedostatka vitamina D morate napraviti krvni test. Nakon toga, liječnik ili nutricionist može vam pomoći odrediti koliko vitamina D trebate uzimati i koliko dugo. Stoga, ako ste u nedoumici, svakako posjetite liječnika kako biste vidjeli je li ovo prava opcija za vas.

vogue.com