Svakodnevne aktivnosti koje snižavaju kortizol i podižu serotonin i endorfin

Znamo da visoke razine kortizola nisu dobre za zdravlje. Nije potrebno imati medicinsko znanje o hormonima i neurotransmiterima da bismo to prihvatili bez dodatnih pitanja. Svi želimo smanjiti razine ovog hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. “Kortizol se povećava kao odgovor na zahtjevne situacije ili percipirane prijetnje. Naše tijelo je osmišljeno da kortizol oslobađa povremeno, no problem nastaje kada njegove razine ostaju kronično povišene, što može utjecati na imunološki sustav, san i raspoloženje”, ističe psihologinja Pilar Guerra Escudero. Zapravo, kako bismo stekli predodžbu koliko prekomjerna razina kortizola može biti štetna za naše zdravlje, prisjetimo se jednog od objašnjenja koje daje doktor Vicente Mera, stručnjak za anti-aging medicinu iz Sha Wellnessa, u svojoj knjizi Mladi u bilo kojoj dobi (HarperCollins): “Kortizol smanjuje imunitet jednako ozbiljno kao i terapije koje koristimo kod transplantiranih pacijenata ili onih s autoimunim bolestima. Zbog toga se pojavljuju male latentne infekcije poput herpesa ili ozbiljnije poput upale pluća kod pušača kada su izloženi stresu”, objašnjava.

Na isti način, prihvatili smo i potrebu za povećanjem razine hormona dobrobiti poput serotonina, koji stabilizira naše emocije i raspoloženje. Kao i endorfina, koji izazivaju euforiju, sprječavaju stres i prirodno ublažavaju bol. U tom smislu mislimo da samo određene aktivnosti poput masaže ili meditacije mogu pomoći u postizanju oba cilja. To je potpuno točno, no istina je i da postoje druge, manje očite i svakodnevnije aktivnosti koje pomažu u tome.

“Istina je da fizičke aktivnosti poput plivanja ili tai chija mogu biti iznimno učinkovite u smanjenju kortizola, ponekad čak i više od meditacije, osobito ako ova potonja izaziva frustraciju ili ju je teško održavati dulje vrijeme. Sve ovisi o osobi: meditacija se pokazala učinkovitom u snižavanju razine kortizola, no ako ju netko smatra teškom ili stresnom, pokušaj meditiranja može biti kontraproduktivan. U tim slučajevima vježbanje nudi prirodniji i pristupačniji put za smanjenje stresa bez potrebe da se osoba prisiljava smiriti um. Omogućuje prirodnije odvraćanje pažnje i oslobađanje napetosti jer, za razliku od meditacije koja zahtijeva svjestan napor za fokusiranje uma, fizička aktivnost potiče spontano odvajanje od stresnih misli”, objašnjava Guerra Escudero.

1. Smisao za humor

“Smijeh je jedan od postupaka koji oslobađaju serotonin i endorfine. Najbolji lijek protiv nedaća uvijek je smisao za humor. U pravoj mjeri, shvaćanje života kroz neku duhovitu prizmu nije samo zabavno, već i smanjuje razine kortizola i protuupalnih tvari”, objašnjava doktor Mera, koji ne isključuje čak ni terapije smijehom. Ako ne to, gledanje komedije ili poticanje društvenih odnosa koji nas čine sretnima sigurna su opcija.

2. Shinrin Yoku ili, jednostavnije rečeno, šetnje prirodom

Sjedilački način života loš je suputnik za stvaranje endorfina i serotonina, kako nam potvrđuje doktorica Ángela Llaneza, ginekologinja i stručnjakinja za reproduktivnu endokrinologiju te medicinska direktorica Instituta za anti-aging medicinu. “Prema raznim istraživanjima, osobe koje provode više od 8 sati dnevno sjedeći imaju 65 % više vjerojatnosti da će iskusiti kronični umor i promjene raspoloženja”. Stoga je kretanje siguran izbor, ali ako tražimo aktivnost koja značajno snižava razine kortizola, Llaneza preporučuje takozvane šumske kupke (Shinrin Yoku): “Šetnja prirodom u trajanju od 20 minuta može smanjiti kortizol za 16 %, što potiče mentalni mir”.

Povezano: Japanci imaju rješenje za zimski blues

3. Jedenje čokolade

Tamne (s visokim udjelom kakaa) i umjereno. Znajući da je dokazano, kako objašnjava Yaraseth del Castillo, nutricionistica Instituta za anti-aging medicinu, da “čokolada nije samo užitak za nepce, već pomaže oslobađati endorfine, hormone sreće”. Kockica ili dvije dnevno čokolade s 85 % kakaa (ili više) uvelike pomaže.

4. Istezanje i promjena položaja

Ovo je jedna od preporuka Beatriz Crespo, doktorice medicine i sportskih visokih postignuća te autorice knjige Zdravi mikrohabiti (Editorial B). “Ustajanje, istezanje ruku ili jednostavno zauzimanje stava moći na nekoliko sekundi smanjuje stres i povećava samopouzdanje, prema Sveučilištu Harvard”, tvrdi. Istezanje pomaže opustiti mišiće i također snižava razine kortizola.

5. Plivanje

Odlazak na bazen zimi ili plivanje na otvorenom ljeti jedan je od najboljih anti-stres balzama koji postoje. Tako potvrđuje doktorica Llaneza: “Istraživanje klinike Mayo otkriva da plivanje smanjuje razine kortizola za 30 % i poboljšava kvalitetu sna. To je aktivnost niskog intenziteta koja potiče opuštanje i poboljšava cirkulaciju krvi”, zaključuje.

vogue.es