5 loših navika koje mogu utjecati na hormonsku ravnotežu

Kao što to obično biva, zapravo sam počela obraćati pažnju na svoje zdravlje tek kada mi je tijelo počelo slati signale upozorenja u vidu bolova u glavi, trbuhu, kroničnog umora i nepravilnosti na koži. Nije mi bilo jasno odakle potječu moji zdravstveni problemi jer su nalazi pokazivali da sam zdrava, hranim se kvalitetno i treniram. Zašto se onda moje tijelo buni?

Razlog je bio hormonalna neravnoteža – hormoni svakako fluktuiraju tijekom mjeseca, ali stres dodatno pridonosi njihovoj neuravnoteženosti. Ako ste se, kao i ja, pitali zašto su vaši hormoni u disbalansu iako naizgled radite sve što treba, korijen problema mogao bi ležati u sitnim nezdravim navikama koje svakodnevno ponavljate, a niste ni svjesni da negativno utječu na vaše hormone, a posljedično i na vaše tijelo. Iako ove navike mogu biti izvor vaših problema, ako imate simptome kroničnog umora, glavobolje, probleme s kožom ili ciklusom, svakako je najpreporučljivije konzultirati se s liječnikom ili drugim stručnjakom.

1. Kava je vaš prvi jutarnji ritual

Nećemo se lagati, miris kave ponekad je jedina stvar koja može nadoknaditi činjenicu da smo morali ustati iz toplog kreveta. Kava nije bez razloga jutarnji ritual u mnogim kulturama, ali ako je ispijanje šalice ovog toplog napitka prva stvar koju napravite ujutro, to bi mogao biti izvor vašeg hormonalnog disbalansa.

Naime, neposredno nakon buđenja razina kortizola, hormona stresa, prirodno je najviša u našoj krvi, a zatim opada tijekom dana. Kofein može pridonijeti rastu kortizola, a njegova konzumacija ujutro može negativno utjecati na naše hormone. Konzumiranje kave na prazan želudac također može uzrokovati želučane probleme i smanjiti apetit ujutro, kada nam je energija najpotrebnija. Naravno, kava različito utječe na svakoga — neki su ljudi osjetljiviji od drugih, a nelagoda može biti uvjetovana i količinom kave koju inače konzumirate.

Što umjesto toga? Dr. med. Alda Ranogajec, internistica – endokrinologinja i dijabetologinja iz poliklinike Mazalin navodi kako su neka istraživanja pokazala da osobe koje piju kavu ujutro imaju manji rizik od kardiovaskularne smrtnosti u usporedbi s onima koji je ne piju ili je piju tijekom dana. Ipak, s obzirom na to da, prema njenim riječima, kava može iritirati prazan želudac, poremetiti normalan ciklus lučenja kortizola i dovesti do dodatne dehidracije organizma, dr. Ranogajec savjetuje: “Idealno bi bilo dan započeti čajem po izboru ili čašom mlake vode, a tek potom popiti kavu.”

Cora Pursley

2. Prehrana s premalo vlakana

Ponekad možemo jesti izuzetno zdravo, konzumirati sve namirnice koje nam medicinski stručnjaci i nutricionisti preporučuju, ali se svejedno ne osjećati potpuno zdravo. U čemu je problem? Moguće je da ne unosite dovoljno vlakana. Zdravlje naših crijeva ima velik utjecaj na hormonalnu ravnotežu jer poremećaj crijevnog mikrobioma može ometati hormonalnu ravnotežu. Vlakna potiču zdravlje mikrobioma hraneći “dobre” bakterije u probavnom traktu, zbog čega su ključna za zdravu prehranu. Dr. Ranogajec navodi kako vlakna također omogućuju “sporiju apsorpciju ugljikohidrata, čime pomažu u ravnoteži inzulina i drugih hormona koji reguliraju apetit”. “Prema jednom istraživanju, hrana bogata vlaknima smanjuje apetit putem hormona koji se luče u tankom crijevu i hipotalamusu”, dodaje.

Koje namirnice sadrže visoku količinu vlakana? Mahunarke, zob, avokado, batat, bundeva, zobene pahuljice, proizvodi od cjelovitih žitarica, bobičasto voće, lisnato povrće i orašasti plodovi samo su neki od izvora vlakana.

Kako unositi više vlakana? Jedite cijelo voće (s korom) kad god je to moguće, a uvijek je bolje jesti ga nego stavljati u sokovnik, jer se vlakna nalaze u pulpi. Zamijenite bijelu rižu, tjesteninu i kruh s onima od cjelovitog zrna. Jedite više povrća, a isprobajte i veganske zamjene za meso poput tofua ili graha.

3. Preintenzivni treninzi

Iako je neosporno da je vježbanje zdravo i da bi trebalo biti dio naše svakodnevnice, ipak je moguće pretjerati s treningom. Popularna mantra “No pain, no gain” možda nas navodi da aktivno vježbamo i preispitujemo svoje granice, ali nikada nije dobro pretjerati. “Preintenzivni treninzi mogu na više načina poremetiti hormonsku ravnotežu: dovode do povišene razine kortizola i remete cirkadijalni ritam kortizola, mogu poremetiti menstrualne cikluse (tzv. funkcionalna hipotalamička amenoreja) i mogu smanjiti lučenje hormona štitnjače”, rekla je dr. Ranogajec. Uz to, ako tijelo izlažemo prekomjernom naporu, možemo oslabiti imunološki sustav i povećati sklonost bolestima.

Kako se ne preforsirati? Važno je osmisliti ujednačen plan treninga. Odlučite koliko dana u tjednu želite trenirati i izmjenjujte intenzivne treninge s vježbama niskog intenziteta. Što je najvažnije – odmorite sebe i svoje mišiće. Nitko nije stvorio svoje tijelo iz snova preko noći, a prekomjerni treninzi mogli bi vam samo odmoći na putu do cilja. Dajte svojim mišićima vremena da se regeneriraju nakon intenzivnih treninga tako da napravite pauzu od treninga i taj dan samo šetate ili radite vježbe istezanja ili jogu.

Cora Pursley

4. Naveče se opuštate uz čašu vina

Čaša vina nakon napornog dana zvuči gotovo jednako magično kao prva jutarnja kava, no također ima i negativan utjecaj na naše hormone. Vino, baš poput kave, podiže razine kortizola u krvi, što nikako nije poželjno u trenutku kada želimo da se opustimo i odmorimo. Iako nam alkohol može pomoći da brže zaspimo, loše utječe na kvalitetu sna – može dovesti do isprekidanog sna i poremećaja u kasnijim fazama ciklusa spavanja.

Kako spriječiti utjecaj alkohola na san? Umjesto prije spavanja, čašu vina popijte uz večeru, odnosno barem četiri sata prije odlaska na spavanje. Za svakodnevnu konzumaciju razmislite o pićima koja ne sadrže alkohol, poput kombuche ili čaja.

5. Ne spavate dovoljno

Osim što će vas natjerati da posegnete za kavom čim otvorite oči i uzrokovati podočnjake, nedostatak sna također može negativno utjecati na hormone. Svima je dobro poznato koliko je san važan, no manje je poznato da premalo ili previše sna može poremetiti različite hormone, uključujući i one povezane sa stresom i glađu. Dovoljan san pomaže regulirati kortizol, estrogen i progesteron, melatonin i hormone gladi, koji svi utječu na pravilno funkcioniranje našeg tijela i njegovo zdravlje.

Kako osigurati da spavate dovoljno? Za hormonalnu ravnotežu važno je spavati dovoljno, ali ne previše. Odredite si fiksno vrijeme kada idete spavati većinu noći (znamo da je to ponekad, a pogotovo tijekom praznične sezone, teško izvedivo), kao i vrijeme buđenja. Trudite se spavati 7 do 9 sati svake noći, a onih dana kada vam je san narušen, preporučuje se da konzumirate manje šećera kako biste osigurali pravilan rad hormona.