Zdrave večere od kojih se nećete osjećati “teško” i umorno 

Jedna od najvećih želja Europljana jest imati više energije tijekom dana, a posebice održavati konstantnu razinu energije. To nam je pojasnila nutricionistica Natalia Quintero tijekom predstavljanja novog Energy Programa brenda dodataka prehrani Nutrilite, potvrdivši da je osjećaj umora koji osjećamo zapravo vrlo raširen problem. Iako postoje brojni razlozi koji to objašnjavaju, Quintero smatra da je jedna od najvećih pogrešaka koju činimo, a koja opravdava nedostatak vitalnosti, konzumacija neuravnoteženih obroka bogatih ugljikohidratima koji uzrokuju nagle poraste glukoze (koji padaju jednako brzo kao što i rastu). Zato je važno pratiti omjer 40-30-30, “koji se temelji na ravnoteži makronutrijenata (40 % ugljikohidrata, 30 % proteina i 30 % masti). Važno je odabrati ugljikohidrate niskog ili umjerenog glikemijskog indeksa kako bismo izbjegli poraste glukoze i posljedični osjećaj umora”, objašnjava stručnjakinja. Ovo pravilo vrijedi za sve obroke, ali istina je da je kod večere izazov još veći jer ste obično tada, paradoksalno, već umorni. Tada je posebno primamljivo, jednostavno i lako jesti upravo one namirnice koje uzrokuju poraste glukoze i učiniti vas još umornijima sljedećeg dana.

Koje namirnice pomažu održati stabilnu energiju

Ne uzrokuju svi ugljikohidrati nagle poraste glukoze u krvi. Postoje namirnice koje se sporo apsorbiraju i pomažu održavati stabilnu energiju tijekom dana, a samim time više zasite i sprječavaju grickanje između obroka. Naša stručnjakinja ih sažima ovako:

Mahunarke: leća, slanutak i grah bogati su vlaknima i proteinima te pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi.

Svježe voće niskog glikemijskog indeksa: jabuke, kruške, trešnje i bobičasto voće.

Cjelovite žitarice: kvinoja, zob, ječam i smeđa riža osiguravaju složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju.

Integralni kruh i tjestenina: integralne verzije zadržavaju više vlakana i hranjivih tvari.

Što s voćem?

Iako je voće zdravo i bogato vitaminima i mineralima, kad je riječ o porastima glukoze važno je znati da višak određenog voća može povećati glikemijski indeks u krvi. “To se posebno događa ako se konzumira voće visokog glikemijskog indeksa ili u velikim količinama. Za pripremu jela prema ovom pravilu možete koristiti bilo koju vrstu voća poput jabuke, kruške, naranče, mandarine, kivija, breskve, marelice, dinje, trešanja, jagoda, borovnica, kupina, malina… Važno je da bude raznoliko. Možete uzeti oko 180 grama voća uz obrok jer kada se miješa s drugim nutrijentima porast glukoze u krvi bude ublažen”, objašnjava Quintero. U tim slučajevima nutricionistica savjetuje izbjegavanje voća s visokim udjelom šećera poput zrelih banana, datulja, grožđa, kakija…

Kako slijediti pravilo 40/30/30 za večeru: koje namirnice uključiti

Budući da postotke može biti teško vizualizirati na tanjuru, Quintero objašnjava kako postići ovaj omjer. Tanjur treba podijeliti na tri dijela i imati na umu da dva dijela trebaju biti puna povrća (različitih boja), a jedna trećina kvalitetnih proteina. Možete uključiti i voće. No ako se odlučite za integralni kruh (40 grama) ili mahunarke (50 grama), poželjno je ne uključivati voće u taj obrok.

Što se tiče namirnica koje treba uzimati za večeru kako bi se postigao ovaj omjer, Natalia Quintero ističe:

Ugljikohidrati (40 %): prvenstveno povrće, uz opcionalne male porcije voća ili cjelovitih žitarica (primjerice, 40 grama integralnog kruha).

Proteini (30 %): izvori nemasnih proteina poput pilećih prsa, ribe, jaja ili biljnih opcija poput tofua.

Masti (30 %): male porcije u vidu priloga, uklljučujući malo maslinovog ulja ili šačice orašastih plodova.

Neki primjeri večera koje slijede ovo pravilo

Poanta je iskombinirati gore naveden namirnice u tim omjerima. Evo nekoliko ideja:

1. Pileća prsa i varivo od povrća, začinjeno maslinovim uljem.
2. Riba i salata s orašastim plodovima ili avokadom.
3. Omlet ili pečena jaja s ratatouilleom od povrća.
4. Kajgana s kozicama, špinatom, gljivama i feta sirom uz krišku integralnog kruha.
5.  Zelena salata s tofuom i avokadom.
6. Pureći tacos: integralne tortilje punjene puretinom, lukom, paprikom i domaćim guacamoleom.
7. Pečeni losos začinjen začinskim biljem i limunom, poslužen sa šparogama i kvinojom.
8. Salata od špinata s kuhanim ili meko kuhanim jajem, slatkim krumpirom, tofuom, maslinama i sjemenkama sezama.
9. Salata od brokule, crvene kvinoje, edamame i sjemenki bundeve.

vogue.es