Vitamin B12 jedan je od vitamina koje tijelo ne može samostalno proizvesti. Zato je važno redovito provjeravati njegove vrijednosti i nadopunjavati ga po potrebi, pogotovo ako slijedite vegetarijansku prehranu, ali i ako ste sportaš.
Veronica Cristino17 kolovoza, 2024
Vitamin B12 dio je velike skupine vitamina, koji su zajedno s vitaminima D, A i C neophodni za zdravlje našeg tijela, a samim time i za njegovo pravilno funkcioniranje.
Konkretno, vitamin B12, poznat i kao kobalamin, sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, obnovi stanica, sintezi DNK i RNK i genetskog materijala stanica, sintezi masnih kiselina, stvaranju crvenih krvnih stanica i koštane srži, smanjenju razine kolesterola u krvi i pomaže u pravilnom funkcioniranju živaca. Također je važan za metabolizam brojnih molekula, pretvarajući hranjive tvari u energiju, čime postaje presudan za osjećaj vitalnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Također intervenira u sintezi dopamina i norepinefrina, hormona koji se proizvode u stresnim situacijama. Vitamin B12 može pomoći u borbi protiv stresa i umora povećanjem vitalne energije, koncentracije i poboljšanjem kognitivnih funkcija.
Naše tijelo ne proizvodi vitamin B12 samostalno, stoga je potrebno osigurati njegov unos zdravom prehranom i eventualnim uzimanjem dodataka prehrani.
Topiv je i u vodi, a dio se pohranjuje u jetri, dok se ostatak eliminira iz tijela urinom.
Nedostatak vitamina B12 može se pojaviti kada krvni testovi pokažu da je ispod određenog raspona. Idealne razine vitamina B12 obično se kreću od 200 do 950 pikograma po mililitru krvi (pg/ml). Sve ispod ove razine smatra se nedostatkom vitamina B12, a sve iznad toga smatra se viškom.
Nedostatak vitamina B12 nastaje kada je unos nedovoljan ili kada tijelo ima poteškoća s apsorpcijom ili skladištenjem.
Nedostatak vitamina B12 očituje se specifičnom anemijom, poznatom kao perniciozna anemija, koja se razvija postupno, dajući tijelu vremena da se prilagodi. To može biti prilično opasno jer simptomi mogu sakriti ozbiljniju situaciju nego što je vidljivo.
Nedostatak vitamina B12 često se javlja kod onih koji pate od intenzivnih i kroničnih glavobolja. Povezanost je istaknuta u studiji objavljenoj u službenom časopisu Brazilske akademije za neurologiju, Arquivos de Neuro-Psiquiatria.
Konkretno, primijetili su da nedostatak vitamina B12, zajedno s viškom homocisteina u krvi, može oštetiti stanice koje čine stijenku krvnih žila, povećavajući razinu slobodnih radikala, što može biti povezano s pojavom epizoda migrene.
Primijećeno je da ljudi s kroničnim migrenama, čestim i intenzivnim glavoboljama, imaju nižu razinu vitamina B12 od onih s rjeđim i slabijim epizodama. Vjeruje se da to može biti uzrokovano povećanom upotrebom analgetika, koji mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12.
B12 je ključni vitamin za sportaše zbog svoje ključne uloge u proizvodnji crvenih krvnih stanica, koje su odgovorne za transport kisika do mišića.
Kako se mišići sportaša i fitness entuzijasta sve više napregnu, potrebno im je više kisika za optimalan rad.
Osim toga, B12 pomaže pretvoriti hranu u glukozu, glavni izvor energije našeg tijela, koji je neophodan za sve, ali posebno za sportaše koji trebaju održavati razinu energije tijekom sportskih aktivnosti.
Također igra ulogu u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava, pomažući u sprječavanju neuroloških oštećenja koja mogu nastati uslijed intenzivne tjelesne aktivnosti.
Budući da je esencijalni vitamin za proizvodnju crvenih krvnih stanica, važno je imati odgovarajuću razinu od rane dobi za pravilan razvoj.
Konkretno, vitamin B12 igra ulogu u važnim metaboličkim procesima i stvaranju koštane srži.
Tijekom faze rasta uvijek se preporučuje raznolika i zdrava prehrana.
Za razliku od nedostatka vitamina B12, njegova prisutnost u prekomjernim količinama u tijelu je rjeđa. Mogu se pojaviti visoke razine vitamina B12 i mogu biti alarmni znak za pojavu određenih bolesti.
Vitamin B12 može biti visok kao rezultat prekomjerne konzumacije hrane bogate njime ili uzimanja dodataka vitamina B bez nadzora liječnika.
Neki od simptoma visoke razine vitamina B12 su otežano disanje i stezanje u prsima, ubrzan rad srca, lupanje srca, stanje tjeskobe i nesanice, osjećaj oteklina, svrbeža ili osip na koži.
U tim je slučajevima potrebno konzultirati liječnika koji će provesti najbolju terapiju, zasigurno smanjujući konzumaciju hrane bogate ovim vitaminom.
Vitamin B12 nalazi se isključivo u životinjskim proizvodima.
Biljna hrana nije izvor vitamina B12. U prošlosti se pogrešno vjerovalo da neke alge, poput spiruline, mogu osigurati ovaj vitamin, ali dokazano je da je to zapravo spoj koji je pseudo-vitamin B12, neusporediv s onim životinjskih izvora i neaktivan kod ljudi, nije bioraspoloživ i nije asimiliran.
Tempeh, napravljen od fermentiranih zrna soje, i kombucha su među rijetkim biljnim namirnicama koje sadrže vitamin B12, ali ih ne sadrže dovoljno da zadovolje naše potrebe.
Međutim, neka istraživanja ukazuju na svojstva jedne alge, ljubičaste alge poznate i kao nori alge, koje se često koriste u sushiju, a koje su također bogate željezom i masnim kiselinama, kao moguća biljna hrana koja može podržati prisutnost vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani jer je bioraspoloživ i apsorbira ga crijeva, za razliku od algi spirulina.
Međutim, ne slažu se svi stručnjaci s tim, a većina i dalje sugerira da vitamin B12 treba nadopuniti odgovarajućim dodacima prehrani za sve one koji su na vegetarijanskoj prehrani.
Vegetarijanci i vegani imaju najveći manjak vitamina B12. Da biste slijedili vegetarijansku ili vegansku prehranu na zdrav način, potrebno je potražiti savjet iskusnih nutricionista i uzimati dodatke vitamina B12, redovito provjeravajući njegovu razinu u krvi. Vitamin B12 jedini je nutrijent koji ne možete dobiti dovoljno iz hrane ako slijedite isključivo biljnu prehranu.
U slučajevima kada je moguće obogatiti prehranu, pravilna prehrana prvi je korak u nadopunjavanju vitamina B12 i održavanju njegove odgovarajuće razine u tijelu.
Ali u slučajevima kada to nije moguće, jer ste na vegetarijanskoj prehrani, na primjer, ili u svim drugim slučajevima kada stručnjak smatra prikladnim, možete uzimati dodatke prehrani s vitaminom B12.
Postoji mnogo različitih vrsta tableta vitamina B, cijela skupina, vitamin B6 ili točnije samo vitamin B12. Da biste odabrali najbolji dodatak vitamina B12 i kako ga odabrati, morate započeti s vlastitim krvnim testom kako biste utvrdili razinu nedostatka i sukladno tome intenzitet potrebne suplementacije. Da biste to učinili, izbjegavajte samostalni rad i potražite savjet svog liječnika.
