Nedostatak vitamina D: je li rješenje sunčanje ili suplimenti?

Nedostatak vitamina D uobičajen je za mnoge ljude, ali ljeto može pomoći u podizanju razina ovog važnog vitamina. Evo koliko bismo se trebali izlagati suncu kako bi to postigli i u kojim slučajevima je poželjno ne izlagati se, već uzimati suplemente.

Ljeto sa sobom donosi mnoge pozitivne elemente za tijelo i naše zdravlje, pa tako i mentalno zdravlje. A mnogi od njih povezani su sa suncem. Sunce opušta mišiće, olakšava probleme kože sklone aknama, podiže razinu hormona sreće, poboljšava raspoloženje itd. No sunce je također najveći saveznik kada je riječ o nedostatku vitamina D. Koliko vremena trebamo provesti na suncu da bismo povećali zalihe vitamina D? Je li sunčanje dobro za nas? Je li dovoljno samo se izložiti suncu ili bismo trebali uzimati i suplemente i hranu bogatu vitaminom D? Hajdemo to bolje razumjeti.

Nizak nivo vitamina D posebno je čest u europskim i azijskim populacijama. U južnoeuropskim područjima od njega boluje 30-60% stanovništva, a na istoku i do 80% ljudi ima manjak ovog vrijednog vitamina. Dobro je poznato da je izlaganje suncu najlakši način da potaknemo proizvodnju vitamina D u našim tijelima, koji sintetizira protein na razini kože, pretvarajući ga u vitamin D3, aktivni oblik vitamina D, samo pomoću UVB ultraljubičastih zraka.

Vitamin D i sunce: koliko je izlaganja potrebno za povećanje?

Vjeruje se da je sve što je potrebno za poticanje sinteze vitamina D u koži 15-30 minuta izlaganja suncu dnevno. To je prilično kratko vrijeme s obzirom na to da većina ljudi ljeti provede barem 10-15 minuta na otvorenom, čak i samo na putu do posla ili tijekom pauze za ručak. Takav je vremenski okvir izloženosti dostupan svima.

Iako je izlaganje suncu prirodan način povećanja vitamina D, rizici UV zraka su poznati svima, od sunčanih pjega do stvaranja melanoma. Zato svoju kožu uvijek treba zaštititi kremom za sunčanje. Želite li se izlagati suncu kako bi podigli razine vitamina D, ali želite sačuvati mladolikost svoje kože, osim SPF-a izbjegavajte izlaganje lica, a sunčanje samo na tijelu ograničite na tih 15-30 minuta jedan dan.

Koliko vitamina D dnevno trebamo?

Većina ljudi treba 600-800 I.U. vitamina D dnevno, no nekima su potrebne veće količine. Događa se ljudima koji se rijetko izlažu suncu, starijim osobama, osobama s crnom ili smeđom kožom i onima s određenim stanjima, kao što je disfunkcija jetre ili crijevna malapsorpcija.

Je li bolje uzimati suplemente vitamina D ili izlaganje kože suncu?

Kada je potrebno povećati razinu vitamina D, alternativa izlaganju suncu je uzimanje dodataka prehrani. Što odabrati između te dvije mogućnosti, pogotovo ljeti kada je sunčanje moguće svaki dan? Je li bolje izložiti se ili nastaviti uzimati suplemente?

• Sunčanje za povećanje vitamina D činite ako nemate osjetljivu kožu ili kožu alergičnu na sunce. No u svakom slučaju sunčajte se uvijek s kremom sa zaštinim faktorom, a samo sunčanje ograničite na vrijeme potrebno za sintezu vitamina D. Ne više od toga. 
• Suplementi nekad imaju prednost, pogotovo. Ako imate posebno osjetljivu kožu ili želite izbjeći sunce i njegovu štetu što je više moguće, odlučite se za uzimanje vitamina D putem dodataka čak i ljeti.

Za što je sve dobar vitamin D?

Vitamin D igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih procesa: neophodan je za jake kosti tijekom vremena jer utječe na apsorpciju kalcija i fosfora; održava srce i kardiovaskularni sustav zdravim, zajedno sa štitnjačom, te pomaže smanjiti upalu i kontrolirati infekcije.

Zdravlje kostiju: To je norma za one koji žele dati potporu zdravlju kostiju: konzu macija hrane bogate kalcijem, poput mlijeka, jogurta i sira, te uzimanje dodataka kalcija dio je dnevne rutine prehrane. U stvarnosti, samo ova dobra navika nije dovoljna. Iako su te namirnice bogate kalcijem, nije ih dovoljno jesti jer ne nude bioraspoloživ kalcij, odnosno ne mogu se adekvatno apsorbirati u crijevima. Ovdje stupa na scenu vitamin D koji potiče apsorpciju kalcija. Među namirnicama najbogatijim dostupnim kalcijem je povrće poput cvjetače, brokule, kelja i prokulice.

Vitamin D i vitamin K dobitna su kombinacija: Savjet mnogih liječnika je kombinirati unos vitamina D i vitamina K. Ako vitamin D regulira metabolizam kalcija djelujući na jačanje kostiju, vitamin K ima funkciju aktiviranja proteina osteokalcina, koji omogućuje da se kalcifikat koncentrira na razini kostiju, sprječavajući njegovo taloženje u arterijama, štiteći tako kardiovaskularni sustav od začepljenja krvnih žila. Uzimanje vitamina D i K zajedno omogućuje našim tijelima da iskoriste doze kalcija na pravi način, čime se on apsorbira tamo gdje je potreban.

Koje su posljedice nedostatka vitamina D?

Ako se ništa ne poduzme, u najtežim slučajevima hipovitaminoze D moguće je doći do određenih bolesti, poput bolesti koštanog metabolizma (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), a isto tako do slabljenja čeljusne kosti, sklonosti parodontitisu. S nedostatkom vitamina D povezani su:

• hipertenzija,
• dijabetes,
• fibromijalgija
• i neurološki poremećaji kao što je multipla skleroza

Koji su simptomi nedostatka vitamina D?

Kako biste sa sigurnošću utvrdili imate li manjak vitamina D, trebali biste napraviti krvne pretrage koje će vam liječnik moći savjetovati. Međutim, postoje simptomi koji djeluju kao zvono za uzbunu i mogu rano otkriti imate li nedostatak.

1- Umor

Jedan od najčešćih simptoma kada imate ozbiljan nedostatak vitamina D je osjećaj kroničnog, dubokog i nepopravljivog umora. Budite oprezni, međutim, da ne zamijenite ovaj simptom s previše vitamina D. Zapravo, događa se i obrnuto, kada osoba ima previše vitamina D, da doživite ponovni umor. Iz tog razloga, nadoknadu vitamina D u prehrani uvijek treba pratiti liječnik i pratiti kontrolnim pretragama krvi.

2- Bol i slabost mišića

Neke studije su pokazale korelaciju između čestih bolova i slabosti mišića i nedostatka vitamina D. Ako doživite takve epizode, a ne možete shvatiti zašto, razgovarajte sa svojim liječnikom.

3- Bolovi u kostima ili zglobovima

Zbog ozbiljnog nedostatka vitamina D, koji je neophodan tijelu za apsorpciju kalcija, mogu se javiti simptomi vezani uz bolove u kostima i zglobovima te njihovu povećanu krhkost.

4- Gubitak kose

Vitamin D neophodan je za zdravu i lijepu kosu te za brži rast kose.

Njegov nedostatak može uzrokovati njegovo ispadanje i usporen rast, jer zaustavlja životni ciklus folikula. Vjeruje se da je alopecija (potpuni gubitak kose i dlaka na tijelu) također povezana s nedostatkom ovog vitamina. Međutim, češće je gubitak kose uzrokovan genetskim i hormonskim uzrocima.

5- Često smo bolesni

Nedostatak vitamina D povezan je sa slabim imunološkim sustavom. Stoga, ako se često razbolite, a ne razumijete razlog, to bi mogao biti nedostatak vitamina D.

Što treba jesti za povećanje vitamina D?

Dok sunčeve zrake pomažu tijelu sintetizirati vitamin D3 (kolekalciferol), ishranom se vitamin D2 (ergokalciferol) može nadoknaditi.

Hrana bogata vitaminom D

• ulje jetre bakalara
• riblje ulje
• riba (osobito losos, tuna, sabljarka, pastrva, skuša, haringa, jegulja)
• žumanjak jajeta
• mlijeko
• maslac
• vrganji

Također se mogu naći na tržištu razne namirnice koje su obogaćene vitaminom D  poput mlijeka i jogurta, sojinog mlijeka, margarina i žitarica za doručak.

vogue.it