U vremenu u kojem se očekuje da će ljudi živjeti i do 100 godina, postavlja se pitanje: što zapravo trebamo činiti kako bismo svaki dan živjeli bolje i zdravije?
Erica Sloan6 rujna, 2025
Pitate li bilo kojeg liječnika kako produžiti život, gotovo će uvijek preporučiti osnovne zdrave navike: smanjite unos prerađene hrane bogate šećerom i solju te je zamijenite svježom, cjelovitom hranom. Također će savjetovati prestanak pušenja, ograničavanje alkohola i redovito vježbanje. Možda to ne zvuči glamurozno, ali upravo su se ti svakodnevni postupci pokazali znanstveno učinkovitijima u produljenju života i prevenciji bolesti nego popularne metode dugovječnosti poput biometrijskih testova i intravenskih dodataka prehrani.
Pitanje je: kako zapravo provesti te velike promjene u životnom stilu? Teško je sve odjednom i lako se obeshrabriti ako nemate dovoljno vremena. No stručnjaci kažu da nije potrebno potpuno preokrenuti svoj život. Male promjene s vremenom donose velike rezultate, objašnjava internist dr. Jeffrey Boone.
Osim toga, internistica i suvoditeljica Stanford Longevity Centra dr. Deborah M. Cado ističe: Ekstremna prehrambena ograničenja i pretjerano vježbanje ne vode nužno dugovječnosti. Ključno je održavati ravnotežu u svemu. U nastavku donosimo šest malih navika koje stručnjaci za dugovječnost preporučuju, a potkrijepljene su znanstvenim dokazima.
Tjelesna aktivnost ključna je navika dugovječnosti, jer nije samo najbolji način da očuvate srce, već i da zaštitite mozak. Američke smjernice preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno, uz trening snage barem dvaput tjedno. Ipak, istraživanja pokazuju da je već 15 minuta laganog vježbanja dnevno povezano s produljenjem očekivanog životnog vijeka za tri godine, dok samo 20 minuta tjedno aktivnosti koja ubrzava rad srca smanjuje rizik od smrti zbog bolesti srca i do 40 %.
Ne morate ići u teretanu; najvažnije je biti redovito tjelesno aktivan, kaže dr. Cado. Hodanje je osobito praktično, a ubrzavanjem tempa dodatno povećavate njegove koristi. Studija iz 2022. pokazala je da brže hodanje na istu udaljenost smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Maksim Goncharenok
Učinkovito je i uključivanje sitnih količina vježbe u svakodnevicu. Male stvari poput penjanja stepenicama ili biranja dužeg puta do posla mogu, kada se kombiniraju, donijeti znatan učinak. Također, istraživanja pokazuju da kratki, intenzivni napadi vježbanja nekoliko puta dnevno, koji vas zadihaju, znatno smanjuju rizik od raka i prerane smrti.
Izreka „Doručak je najvažniji obrok u danu“ ima i znanstveno uporište. Više studija pokazuje da preskakanje doručka povećava rizik od razvoja i smrti od srčanih bolesti i moždanog udara, dok ljudi koji redovito doručkuju imaju manju stopu smrtnosti.
Fiziološki, jutro je vrijeme kada srcu i mozgu najviše treba energija za rad, a doručak osigurava hranjive tvari. Također je utvrđeno da doručak potiče metabolizam, povećava osjetljivost na inzulin, hormon koji snižava razinu šećera u krvi, smanjuje upalne procese i pomaže u stabilizaciji krvnog tlaka.
Prelazak na prehranu temeljenu na biljkama povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, špinata i rikule te bobičasto voće posebno su snažne namirnice za dugovječnost, kaže nutricionist dr. Michael Greger.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju 80–100 g lisnatog povrća dnevno imaju 25 % manji rizik od smrtnosti iz bilo kojeg razloga i sporiji pad kognitivnih funkcija. Druga istraživanja ukazuju da osobe koje jedu bobičasto voće imaju 21 % manji rizik od smrti. Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji smanjuju upale povezane s kroničnim bolestima.
Ivan Samkov
Lisnato povrće sadrži i mnogo nitrata koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid, šire krvne žile i poboljšavaju cirkulaciju. Pregledna studija iz 2024. izvijestila je da konzumacija i malih količina lisnatog povrća smanjuje rizik od srčanih bolesti za 15 %, a rizik od smrti za gotovo 50 %. Drugim riječima, dodavanjem povrća i bobica u svakodnevnu prehranu možete znatno produžiti zdravi životni vijek.
Brojna istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju i do 20 % manju stopu smrtnosti od onih koji ih ne jedu. Pregled iz 2022. otkrio je da konzumacija 28 g orašastih plodova dnevno smanjuje smrtnost iz svih uzroka za 22 %.
Orašasti plodovi bogati su nezasićenim masnim kiselinama i biljnim bioaktivnim spojevima koji pomažu u snižavanju LDL kolesterola i sprječavanju ateroskleroze. Također obiluju omega-3 masnim kiselinama, antioksidativnim vitaminima i mineralima koji doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Orasi su osobito bogati omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima te su izvrstan izbor za svakodnevnu prehranu koja potiče dugovječnost.
Kvalitetan san također je povezan s produljenjem očekivanog životnog vijeka za 2 do 5 godina. Posebno se preporučuje držati temperaturu sobe između 16 i 19 °C jer to pomaže ulasku u dubok, sporovalni san tijekom kojeg mozak uklanja otpadne tvari, stanice se obnavljaju, hormoni reguliraju, a imunološki sustav jača.
S druge strane, ako je soba pretopla, san postaje plitak i teško je postići te regenerativne učinke. Ako je teško regulirati temperaturu u sobi, preporučuje se korištenje prozračne posteljine, poput pamučne, te ventilatora. Također, spavanje u tanjim pidžamama ili s manje slojeva odjeće može pridonijeti boljem snu.
Društvene veze ključan su čimbenik dugovječnosti. Istraživanja pokazuju da osobe s mnogo društvenih kontakata imaju 50 % veću šansu za preživljavanje, dok su izolirane osobe izložene 29 % većem riziku od smrti. Odnosi s obitelji i prijateljima održavaju kognitivne funkcije, smanjuju stres i jačaju osjećaj životnog smisla. Čak i neobavezni razgovori povećavaju sreću i doprinose zdravlju i dugovječnosti.
@carodaur
Na kraju, osim ovih šest navika, dr. Boone i dr. Ercoli naglašavaju važnost „poznavanja obiteljske medicinske povijesti“. To će liječniku dati osnovu da preporuči odgovarajuće preglede i preventivne mjere. Primjerice, ako u obitelji postoji povijest raka, možda će biti potrebni raniji ili češći pregledi. Ako imate obiteljsku povijest srčanih bolesti ili moždanog udara, preporučuje se redovito kontrolirati krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi.
Počnite već danas uvoditi male navike koje će vam sutra donijeti bolje zdravlje.
