30 grama proteina za doručak učinilo je veliku promjenu u mom tijelu

Na društvenim mrežama, doručak bogat proteinima trenutno se slavi kao svojevrsni wellness čin koji bi trebao posebno koristiti ženama. Konkretno, radi se o doručku koji sadrži 30 grama proteina. Pozitivne nuspojave koje se navode uključuju uklanjanje brain foga, ublažavanje simptoma PMS-a, više energije, manje žudnje za hranom, smanjenje umora i poboljšana koncentracija – između ostalog. Znanstvenici, sportski influenceri i liječnici podržavaju ove tvrdnje.

Uvijek rado prihvaćam savjete o prehrani za regulaciju hormona i zdravlja. Budući da sam također započela detoksikaciju od šećera, željela sam testirati kako će proteinski doručak utjecati na moje žudnje za šećerom – i koje bi druge prednosti mogao ponuditi. Stoga sam tijekom proteklih nekoliko tjedana pomno pazila kako bih svakodnevno za doručak konzumirala između 28 i 32 grama proteina. Mali spoiler: ne planiram prestati.

Zašto su proteini toliko važni

Većina ljudi je već internalizirala važnost prehrane bogate proteinima: proteini podržavaju tijelo u izgradnji i obnovi mišića, kože i organa te pomažu u proizvodnji enzima i hormona koji kontroliraju naš metabolizam i imunološki sustav. Proteini su posebno važni za žene jer sudjeluju u proizvodnji i regulaciji hormona poput estrogena i progesterona. Ovi hormoni kontroliraju ciklus, utječu na kožu i razinu energije. Također igraju ulogu u raspoloženju i snu. Nedostatak proteina može dovesti do hormonske neravnoteže. Ali zašto se preporučuje da se 30 grama proteina, koliko je potrebno, unese na početku dana?

Kako unosim 30 grama proteina za doručak?

Već neko vrijeme obraćam pažnju na svoje opće potrebe za proteinima: pokušavam konzumirati najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali obično uspijem unijeti 1,5 ili 2 grama. Pogotovo otkad sam počela jesti tako proteinski bogat doručak. Do sada bih pojela kuhano jaje (koje pruža samo skromnih sedam grama proteina, kako sada znam), krišku kruha od cjelovitih žitarica i nešto povrća, ili domaću granolu.

Trenutno kombiniram između tri jela:

• omlet od tri jaja, 100 grama svježeg sira – ili proteinsko pecivo (15 grama po pecivu) i dva jaja – s krastavcima, rajčicama ili avokadom.
• 250 grama Skyra s kolagenom u prahu, organskim smrznutim bobičastim voćem i žlicom maslaca od badema.
• zobena kaša sa svježim sirom – recept Seline Pettersen na koji sam slučajno naišla: skuhajte 50 grama zobenih pahuljica u nezaslađenom bademovom mlijeku, dodajte pola banane i zgnječite je vilicom, umiješajte cimet i bobičasto voće (smrznuta organska mješavina bobičastog voća), a zatim – što je bitno – prelijte sa 100 grama krem sira. Po želji možete umiješati malo proteina u prahu, ali nije potrebno. Da, krem sir zvuči neobično i isprva sam oklijevala isprobati ga. Ali kombinacija slatkog i slanog okusa je božanstvena – i svi koji su ga do sada probali to potvrđuju!

Sve tri alternative za doručak mogu se mijenjati sa začinima ili u načinu pripreme – i drže me sitom nekoliko sati.

30 grama proteina za doručak: što se promijenilo

Konzumiranje tako visoko proteinskog obroka ujutro ili sredinom jutra definitivno mi daje više energije za dan. Primijetila sam to od prvog dana. Također sam usredotočenija na poslu i ne razmišljam o grickalicama ili sličnom do ručka jer sam sita i izuzetno zadovoljna. Osjećaj sitosti koji traje, a koji osjećam od tada, iznenađuje me svaki dan. Tijekom svog posljednjeg ciklusa također sam osjećala da su moje cravings držane pod kontrolom, čak i tijekom lutealne faze – što je za mene ogroman uspjeh. Veći unos proteina ujutro donio je puno više mira u moj dan.

Zašto to mora biti doručak?

I doista, proteini utječu na žudnju za hranom, jer žudnja uvijek nastaje kada tijelu nešto nedostaje, kaže nutricionistica dr. Heike Niemeier. Unos proteina rano ujutro zadovoljava tijelo, što suzbija žudnju za grickalicama.

Ali zašto tijelo ima koristi od proteina ujutro? Tijelo ima prirodnu žudnju za proteinima, kaže dr. Heike Niemeier. “To je zato što su proteini najvažniji nutrijent za tijelo.” Voda je još važnija – ali u usporedbi s ugljikohidratima i mastima, proteini su najvrjedniji za tijelo. Što se ranije tijekom dana zadovolji ta žudnja za proteinima, to je tijelo zadovoljnije i mirnije. “Tada ima nešto s čime može pouzdano raditi.” Trideset grama proteina, što se nalazi, primjerice, u 250 g kvark sira, također predstavlja optimalnu količinu, kaže Niemeier. “Prema mnogim znanstvenim nalazima, to je količina koju tijelo najbolje apsorbira.”

Prehrana bogata proteinima i njezin utjecaj na žudnju za hranom

Ali ne samo doručak, već svaki obrok trebao bi biti bogat proteinima, prema Niemeier. “Redoviti, proteinski bogati obroci smanjuju glad”, objašnjava ona. Nadalje, metabolizam proteina zahtijeva znatno manje inzulina od ugljikohidrata, što olakšava kontrolu šećera u krvi. Inzulin inhibira sagorijevanje masti, a niske razine inzulina u krvi potiču sagorijevanje masti.

Koliko proteina bi trebalo biti ukupno?

O preporučenoj količini proteina također se često raspravlja na društvenim mrežama. Spominje se 1 do 2 grama proteina po tjelesnoj težini. Ali što je istina? “Postoje tri faze probave proteina: u želucu se protein razgrađuje, u crijevima se apsorbira, a u krvi se transportira.” Ova tri čimbenika utjecaja ključna su za izračunavanje točne količine proteina. Međutim, postoji približna formula: “Brojke mogu varirati, ali možete reći: najmanje jedan gram po tjelesnoj težini, 1,3 grama proteina za sportaše izdržljivosti i 1,6 grama za sportaše snage.”

Što ste stariji, to je teže apsorbirati proteine

“Što su žene starije, to im je apsorpcija proteina lošija”, kaže Niemeier. To nije samo zbog crijeva, već i zbog hormonalnih promjena uzrokovanih menopauzom. “Hormonalna promjena ometa apsorpciju proteina, ali u isto vrijeme, protein je bitan za proizvodnju hormona i također nam pomaže da bolje spavamo i budemo uravnoteženiji.”

Kako izgleda savršen proteinski doručak prema stručnjaku?

Vratimo se na doručak; koje namirnice pružaju najzdraviju pokrivenost proteinima? Iako proteinske pločice i shakeovi također mogu osigurati brz i visok unos proteina, fokus bi uvijek trebao biti na proteinski bogatim, prirodnim namirnicama, kaže nutricionistica. Ona preporučuje kvark ili skyr kao bazu, ili omlet od četiri jaja. “Oni koji slijede vegansku prehranu mogu odabrati veganski jogurt i obogatiti ga veganskim proteinom u prahu kako bi dobili 30 grama. Kolagen koji koristim u svom jogurtu je protein prilično loše kvalitete”, kaže Niemeier, “i ne bi ga trebalo nužno uzimati u obzir kada je riječ o unosu proteina i izgradnji mišića.” Ipak, prilično je dobar za ljepotu.